Физическое упражнение как двигательное действие. Физические упражнения: основные виды и их характеристика

Физические упражнения

1. Физическое упражнение (понятие)

Термин «упражнение» в теории и практике физического воспитания имеет двоякое значение. Им обозначают, во-первых, определенные виды двигательных действий, сложившихся в качестве средств физического воспитания; во-вторых, процесс неоднократного воспроизведения данных действий, в соответствии с методическими принципами физического воспитания

Эти два значения термина «упражнение» не только взаимосвязаны, но и частично совпадают.

Однако, в первом случае идет речь о том, чем (посредством чего) воздействуют на физическое состояние человека в процессе физического воспитания; во втором же – о том как (каким методом) осуществляется это воздействие.

Чтобы не смешивать эти значения, вводят терминологическое уточнение: в первом случае пользуются термином «физическое упражнение», во втором – термином «метод упражнения».

Таким образом, физическим упражнением называется двигательное действие, созданное и применяемое для физического совершенствования человека.

Не каждое двигательное действие может быть названо физическим упражнением. Только те действия, которые направлены на решение задач физического воспитания и подчинены его закономерностям, составляют физические упражнения.

Физические упражнения имеют характерные признаки.

1.Физическим упражнением решается педагогическая задача (другими словами, физическое упражнение направлено «на себя», на свое личное физическое совершенствование), трудовым действием – решается производственная задача (т.е. действие направлено на предмет производственной деятельности).

2.Физическое упражнение выполняется в соответствии с закономерностями физического воспитания, которые, с одной стороны, наиболее эффективно воздействуют на организм человека, с другой – позволяют показать наивысшую результативность. Трудовое действие выполняется в соответствии с закономерностями производства.

3.Только системы физических упражнений создают возможности для развития всех органов и систем человека в оптимальном соотношении. Трудовые действия в силу своей специализации не в состоянии оказывать разностороннего влияния на физическое совершенствование человека.

2. Содержание и форма физических упражнений

В психолого-физиологическом аспекте физические упражнения рассматриваются как произвольные (т.е. управляемые умом и волей) движения, в отличие от «невольных», безусловнорефлекторных движений, протекающих машинообразно.

При выполнении физического упражнения всегда предполагается сознательная установка на достижение конкретного результата (эффекта), соответствующего тем или иным задачам физического воспитания. Реализация этой установки связана с активной мыслительной работой (предвидением результата и оценкой условий его достижения, разработкой программ действия и выбором способа его выполнения, управлением движениями, волевыми усилиями).

Функциональные сдвиги, происходящие во время выполнения упражнения, стимулируют последующие процессы восстановления и адаптации, благодаря чему физические упражнения при определенных условиях служат мощным фактором повышения функциональных возможностей и совершенствования его структурных свойств (мускулатура, физиологические показатели и др.) (в качестве примера - явление суперкомпенсации)

При рассмотрении содержания физических упражнений с педагогической точки зрения особенно важным является то, что они целенаправленно развивают способности человека в единстве с формированием определенных умений и навыков.

Форма физического упражнения представляет собой его внутреннюю и внешнюю структуру (построение, организацию).

Внутренняя структура физического упражнения характеризуется тем, как во время его выполнения связаны между собой различные процессы функционирования организма, как они соотносятся, взаимодействуют и согласуются друг с другом. (Например, соотношение различных энергетических [аэробные и анаэробные] процессов существенно отличаются при беге на короткие и длинные дистанции).

Внешняя структура физического упражнения - это его видимая форма, которая характеризуется соотношением пространственных, временных и динамических (силовых) параметров движений, т.е. то, что относится к понятию техники физических упражнений.

Если вы хотите избавиться от атеросклероза, то нужно периодически заставлять эндокринную систему выделять нужные гормоны, это гормон роста и тестостерон, (эстроген у женщин). Гормоны выделяются только в момент сильного напряжения психики. В момент стресса, или максимального усилия. Чтобы добиться максимального усилия или стресса существуют самые простые и эффективные виды физических упражнений.

Для избавления от бляшек в сосудах как нельзя лучше подходит оздоровительная система- Изотон. Поймите, что без усилия над собой ничего исправить и вылечить не удастся. Как говорил — «Не надейтесь, что врачи сделают вас здоровыми». Будете сидеть на диване, будете зарабатывать себе кучу болезней, в том числе атеросклероз , будете прилагать усилия, будете здоровыми. Все просто.

Виды физических упражнений

Физические упражнения различаются по виду деятельности и способу выполнения. По виду деятельности упражнения бывают силовые, скоростно-силовые и скоростные. По способу выполнения упражнения бывают динамические, статические и статодинамические. Т.к. именно силовые упражнения вызывают максимальный выброс гормонов в кровь и могут применяться людьми обоего пола и различного возраста, то именно такие физические упражнения должны быть взяты за основу. А, вот, как именно силовые упражнения следует выполнять, необходимо разобраться. Для этого нужно понять, чем способы выполнения упражнений отличаются друг от друга.

Статические упражнения

Статические упражнения-это упражнения. при выполнении которых мышцы. остаются в напряженном состоянии, мышцы не сокращаются. движение при этом отсутствует.

Наши мышцы. при выполнении статических упражнений удерживают тело или определенный сустав в неподвижном положении. Яркий пример, это упражнение «планка». Суть упражнения в том, чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии, например. 1 минуту. Отлично прорабатывается пресс и много других мышечных групп.

Попробуйте выполнить упражнение «планка» и вы поймете в какой физической форме вы находитесь.

Несомненно мы начинаем терпеть, чтобы выдержать 1 минуту, задерживаем дыхание, останавливаем кровоток, к мышцам перестает поступать кислород и глюкоза. нагрузка на сердце и всю кровеносную систему повышается, увеличивается давление. Все это может быть опасным при существующихотложениях. Поэтому все упражнения рекомендуется выполнять без задержки дыхания.

Существует целый комплекс гимнастических упражнений. за основу которого взяты статические упражнения. называется все это . Калланетика в свою очередь предполагает выполнение статических растягивающих упражнений, которые при своей внешней простоте, являются достаточно сложными и требуют физической подготовки.

Динамические упражнения

Динамические упражнения, это наиболее распространенные упражнения, на которых основаны многие виды спорта, такие как

Представили?. Движение конечностей происходит при большой амплитуде с расслаблением работающих мышц в начальной точке. Хороший пример, это подтягивание на перекладине. Подтянулись, опустились, короткая фаза расслабления мышц. снова подтянулись. фаза психического напряжения, потому как прилагается максимальное усилие. опустились фаза расслабления. Такой вид упражнений вызывает выделение гормонов на последних движениях выполнения упражнений, когда уже тяжело и, действительно приходится делать упражнение через силу.

К сожалению, динамические упражнения связаны с задержкой дыхания во время выполнения упражнения, что также вызывает повышение артериального давления. Поэтому такой способ выполнения упражнений может быть рекомендован лишь молодым людям.

Статодинамические упражнения

При статодинамических движениях не происходит существенного подъема артериального давления, т.к. не бывает запирания дыхания. Пульс поднимается несильно. А т.к. при статодинамических упражнениях происходит ощутимых выброс нужных гормонов, то такие упражнения следует признать самыми безопасными и эффективными для лечения атеросклероза сосудов у людей обоих полов и всех возрастов

В чем основные преимущества статодинамических упражнений
1. Выполнять статодинамические упражнения (например, приседания – как движение, максимально способствующее выделению гормонов) можно в любом месте, в любое время. Зачастую они вовсе не требуют никакого оборудования.
Займет выполнение одного движения совсем немного времени. После достижения психического напряжения следует сделать перерыв минут на 10 или больше. Можно провести еще один – два подхода позднее тем же днем.
2. При выполнении статодинамических упражнений не поднимается давление, т.к. нет задержки дыхания. Во время всего упражнения мы дышим свободно, не натуживаемся.
3. Раз нет повышения артериального давления, то нет и мощной циркуляции крови. А значит, холестериновые бляшки, даже если они есть, не будут сорваны потоком крови.
4. Можно точно определить момент сильного психического напряжения: мы терпим жжение до тех пор, пока в состоянии. После этого прекращаем выполнение упражнения, уверенные, что добились цели – выделения гормона роста и тестостерона.
5. Статодинамические упражнения подходят и для мужчин, и для женщин.
6. Подходят для любого возраста, начиная от детей и заканчивая очень пожилыми людьми.
Любые формы выполнения физических упражнений могут быть полезны для здоровья человека, но только выполнение тех упражнений, которые приводят к выбросу в кровь гормонов тестостерона и гормона роста следует признать важными для лечения и профилактики атеросклероза .

Особенности содержания и направленности различных систем физических упражнений, их оздоровительная и развивающая эффективность (реферат)

Введение

Чем больше удобств предоставляет нам цивилизация, тем меньше мы двигаемся. И расплачиваемся за комфорт нарушением обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Особую тревогу вызывает гипокинезия (недостаток движений) у детей и подростков. В наши дни основная масса школьников самостоятельно совершает лишь около половины необходимого для них количества движений. Сейчас, когда машины все больше заменяют “тяжелый труд” на рабочем месте и в домах, нам необходимо делать сознательное усилие и включать занятия физической культурой в повседневный распорядок дня.

Здоровый образ жизни - необходимое условие сохранения и укрепления здоровья. Вряд ли найдется человек, сомневающийся в правильности этого утверждения. Но важно не только понять необходимость двигательной активности, рационального питания, отказа от вредных привычек, но и сделать физкультуру нормой жизни. Здоровье не дается просто так, чтобы его обрести или сохранить, от каждого требуются определенные усилия.
С давних времен человечеству известно значение физической культуры в укреплении здоровья и борьбе с преждевременно старостью. Еще Гиппократ, Клавдий Гален, Авиценна отмечали совершенную необходимость физических упражнений для сохранения и продления жизни. Французский просветитель Ж.-Ж. Руссо утверждал, что физические упражнения воспитывают человека крепким и здоровым, без них "тело становиться изнеженным и хилым, а душа с трудом может сохранить свою силу, когда тело теряет свою".

Физические упражнения - элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития. В практике физического воспитания физические упражнения. сложились на основе движений и действий, заимствованных из трудовой, бытовой, военной деятельности человека (бег, ходьба, прыжки, метания, поднятие тяжестей, плавание и др.) и организационно-методически оформились в виде гимнастики, лёгкой и тяжёлой атлетики, подвижных и спортивных игр, спортивного туризма и т.п

Во многих случаях одна и та же двигательная задача может быть решена несколькими различными способами, причем среди них есть относительно менее эффективные и более эффективные. Те способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача решается целесообразно, с относительно большей эффективностью, и принято называть техникой физических упражнений (от греческого корня "техн", на основе которого образован ряд терминов, обозначающих искусность, искусство и т.п.).

Необходимо еще раз отметить, что термин "техника" относится не ко всяким, а лишь к эффективным формам физических упражнений, рационально построенным с учетом закономерностей движений.

В технике любого двигательного действия выделяют основу, ведущее звено и детали техники. Под основой техники подразумевают состав и последовательность движений и элементов, входящих в двигательное действие. Под ведущим звеном техники понимают такой элемент двигательного действия, без которого данное действие невозможно выполнить. Детали техники - это отдельные элементы и особенности выполнения целостного двигательного действия, которые зависят от индивидуальных особенностей.

При выполнении физических упражнений двигательная деятельность складывается из двигательных действий, как цепь из звеньев. Например, бег состоит из отдельных шагов; стрельба - из изготовки, прицеливания и выстрела; штрафной удар в футболе - из разбега и удара ногой по мячу. Двигательные действия в такой цепи взаимосвязаны и взаимообусловлены. Поэтому двигательная деятельность - это система двигательных действий

Школьный урок физической культуры состоит из ряда упражнений. Нужно учитывать, что характер, продолжительность и интенсивность предшествующих упражнений оказывают влияние на качество выполнения последующих.

Один из основоположников теории физического воспитания А. Д. Новиков считал, что общая систематика физических упражнений должна быть единой для всех звеньев системы физвоспитания в противном случае она теряет свое научно практическое значение.

Для развития важных физических качеств, применяют упражнения на быстроту, силу, общую, скоростную и силовую выносливость, на координацию движений и др. Это главным образом упражнения из основной гимнастики, из различных видов легкой атлетики, спортивных игр, тяжелой атлетики и др. С помощью них можно укрепить мышцы, на которые приходится наибольшая физическая нагрузка, дополнительно развить физические качества, требуемые той или иной профессией.

Для формирования и совершенствования вспомогательно-приладных навыков применяют так называемые естественные движения (прыжки, метания, лазание, плавание), упражнения из прикладного туризма и др. Повысить устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды можно, применяя соответствующие упражнения, которые не только совершенствуют какое-либо качество, но и одновременно дают неспецифический тренировочный эффект. Например, устойчивость к перегреванию можно повысить упражнениями, сопровождающимися значительным теплообразованием: продолжительным бегом, интенсивным передвижением на лыжах, коньках, спортивными играми, фехтованием.

Проверка и оценка подготовленности осуществляются на основе специально установленных нормативов. При этом перечень контрольных упражнений и величина нормативов определяются объективными требованиями.

Целостная программа физических упражнений

Целостная программа физических упражнений состоит из пяти ключевых компонентов: разминки, основной части (упражнения, выполняемые в режиме непрерывного ритмического движения), “заминки” (окончание тренировки), упражнений на силу и упражнений на выносливость.

1. Разминка

Перед началом основной части тренировки (перед тем, как перейти к упражнениям, выполняемым в режиме непрерывного ритмического движения) необходимо в течение 5-10 минут произвести разминку, т. е. выполнить вначале более легкие физические упражнения. По своему типу упражнения, выполняемые во время разминки, могут быть такими же, как и во время основной части; отличается лишь их интенсивность. Например, медленная ходьба приемлема как тип упражнений, выполняемых в качестве разминки перед бегом. Она позволяет сердечной мышце и другим мышцам, а также легким и суставам адаптироваться к увеличению физической нагрузки. Кроме того, разминка или согревание мышц и суставов помогает предотвратить возможные травмы. После разминки следует провести легкую растяжку мышц.

2. Основная часть

Основная часть состоит из упражнений, выполняемых в режиме непрерывного ритмического движения. Их польза заключается в том, что они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. В процессе выполнения этих упражнений задействуются крупные группы мышц, что позволяет за счет увеличения притока кислорода обеспечивать нужный энергетический потенциал для выполнения их в течение необходимого времени. В результате не происходит накопления молочной кислоты, как это имеет место в случае с анаэробными (в отсутствие воздуха) упражнениями, например, при бодибилдинге.

Целью данной фазы тренировки является укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Содержание программы физических упражнений (подбор упражнений) зависит от физического состояния человека на текущий момент, особенностей образа жизни и личных предпочтений. Приводимый ниже критерий может служить своего рода руководящим принципом для разработки собственной программы упражнений.

а. Частота

Частота занятий определяется количеством тренировок за неделю. Для того, чтобы улучшить свое общефизическое состояние и поддерживать вес тела на оптимальном уровне, следует заниматься физкультурой как минимум три раза в неделю; при этом перерыв между любыми двумя тренировками не должен превышать два дня.

В начале своей программы упражнений лучше заниматься три раза в неделю (через день) на протяжении 4-6 недель. Например, это может быть понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и воскресенье. Впоследствии частота занятий может быть увеличена до 4-6 дней в неделю.

б. Интенсивность

Под интенсивностью принято понимать количество усилий (физических сил), затрачиваемых во время основной части тренировки. Степень интенсивности зависит от уровня изначальной общефизической подготовки, а также от того, какая цель ставится при этом человеком: улучшение здоровья и профилактика заболеваний или, например, увеличение жизненной емкости легких. Людям с изначально недостаточной физической подготовкой рекомендуется начинать занятия на низком уровне интенсивности.

Пульс (частота сердечных сокращений) во время тренировки является индикатором ее интенсивности. Целью тренировки можно считать занятия на уровне ЧСС, составляющим заданный процент от максимальной частоты пульса, известного как частота пульса в момент физической нагрузки или тренировочная частота пульса (ТЧП). Одним из самых простых способов подсчета ТЧП является определение процента от максимальной частоты пульса (МЧП) с помощью следующей формулы:

ТЧП = МЧП * % Интенсивности (МЧП = 220 - возраст)

ТЧП = (220 - возраст) * % Интенсивности

ТЧП составляет определенное количество сердечных сокращений за одну минуту времени. ТЧП нужно разделить на 6, чтобы получить показатель ТЧП за 10 секунд. Лучше всего проверять пульс через 10 минут после начала основной части тренировки и делать это в течение 10 секунд, а не минуты. Если ваш актуальный пульс в момент выполнения физических упражнений меньше, чем рассчитанный вами ТЧП, следует увеличить интенсивность тренировки. Если же он превышает ваш ТЧП, интенсивность занятий, наоборот, нужно снизить.

Во время первых 4-6 недель тренировок рекомендуемым уровнем интенсивности является 50-70% от максимальной частоты пульса. При таком уровне интенсивности физической нагрузки человек обычно способен разговаривать. С улучшением общефизического состояния постепенно увеличивается уровень интенсивности до 60-90% от МЧП.

в. Время

Время или продолжительность тренировки - это количество минут, потраченных на физические упражнения, выполняемые с заданной интенсивностью. Если уровень интенсивности невысок, следует увеличить продолжительность тренировки, а если, напротив, интенсивность тренировки достаточно высока, ее продолжительность может быть несколько уменьшена. Например, человек, работа которого подразумевает постоянный физический труд (плотник, фермер или строитель), может достигать “тренировочного эффекта” даже после небольшого увеличения ЧСС, так как он практически каждый день проводит в движении. В случае же с людьми, выполняющими преимущественно сидячую работу, физические нагрузки и уровень увеличения ЧСС для достижения “тренировочного эффекта” должны быть на порядок выше (70-85% МЧП). Таким образом, чем более интенсивной является тренировка, тем меньше для нее требуется времени и наоборот. Рекомендуется, чтобы лица с недостаточной физической готовностью начинали свою программу упражнений с 10-20 минут в течение 4-6 дней в неделю; со средним уровнем готовности - с 20-30 минут и с хорошей физической подготовкой - с 30-60 минут.

г. Тип физических упражнений

Наибольшее улучшение здоровья и общефизического состояния наступает в случае, когда при выполнении физических упражнений задействованы в полном объеме крупные мышцы в течение продолжительного времени. Примерами такого типа физических упражнений могут быть: ходьба, бег трусцой, велосипед, лыжи или плавание. Теннис также может быть отнесен к числу упражнений, выполняемых в режиме непрерывного ритмического движения. В то же время баскетбол и футбол не полностью отвечают данному критерию вследствие специфического принципа “стой-беги”.

Одно из самых важных условий при выборе типа физических упражнений - это персональные предпочтения. Если вам нравится тот вид спорта, которым вы занимаетесь (естественно, непрофессионально), оставлять однажды начатые тренировки необязательно. Если вам тяжело представить физические упражнения как нечто привлекательное и доставляющее удовольствие, постарайтесь вспомнить свое детство и юность. Какие виды спорта или подвижные игры нравились вам тогда? Ответ на этот вопрос может быть для вас несколько неожиданным и поможет вам при выборе типа физических упражнений.

Также следует помнить, что чем более частыми, интенсивными и продолжительными являются ваши тренировки, тем более важно становится разнообразить тип упражнений от занятия к занятию. Этот принцип известен как “перекрестные тренировки.” Польза такого подхода включает: снижение риска травматизма, задействование большего количества групп мышц и внесение большего разнообразия в программу физических упражнений.

Какое количество энергии должно затрачиваться человеком во время тренировки, помимо той, что тратится в процессе повседневной деятельности? В среднем целесообразно сжигать за одну тренировку около 200-400 калорий и приблизительно 1000 калорий за неделю. Необходимо обдумать и определить, чем вам нужно заняться, чтобы обеспечить расход энергии на уровне 1000 калорий в неделю в процессе выполнения физических упражнений.

Система физических упражнений

В ходе физической подготовки используются различные упражнения и виды спорта.

Значение гимнастики заключается в том, что ее упражнениями развиваются такие физические качества, как мышечная сила, гибкость, ловкость, умение владеть своим телом в пространстве и сохранять равновесие. Гимнастика воспитывает такие морально-волевые качества, как самообладание, смелость, решительность. Эти качества профессионально необходимы космонавтам, пожарным, водолазам, водителям, монтажникам-высотникам, сборщикам точных механизмов, цирковым артистам.

Упражнения легкой атлетики, в основе которых лежат естественные движения человека (ходьба, бег, прыжки и метания), способствуют совершенствованию многих жизненно важных умений и навыков, повышают функциональные возможности всех органов и систем, в особенности нервно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной. Легкая атлетика развивает у человека такие важные качества, как быстроту, выносливость, силу, ловкость, умение преодолевать трудности, упорство в достижении цели. Легкоатлетические упражнения наиболее важны для землеустроителей, геологов, зоотехников.

Лыжный спорт способствует успешному выполнению таких дел, в которых человеку требуются выносливость, быстрота передвижения на местности в условиях бездорожья, способность успешно переносить низкую температуру. Без хорошей лыжной подготовки немыслима успешная деятельность охотников-промысловиков, геологов и исследователей.

Как важно уметь плавать — известно каждому. Существует большое количество профессий, связанных с работой в воде, на воде и у воды. К ним относятся речники и моряки, водолазы и сплавщики леса, геологи и исследователи морских глубин, рыбаки и спасатели.

В ходе занятий спортивными и подвижными играми, различными видами спортивных единоборств развиваются оптимальные двигательные реакции на различные раздражители (звуковые, световые, тактильные).

Занятия физическими упражнениями и спортом, как и любой другой вид человеческой деятельности, предъявляют определенные требования к свойствам личности и, в свою очередь, способствуют формированию тех свойств, которые определяют успешность занятий тем или иным видом спорта. В качестве примера приведем в порядке значимости структуру волевых качеств у спортсменов различных видов спорта.

Направленным подбором упражнений, выбором вида спорта можно воздействовать на человека, способствуя формированию определенных психических качеств и свойств личности. Представляет интерес влияние двигательной активности на умственную работоспособность, интеллект. Установлено, что отставание детей в физическом развитии, как правило, сопровождается задержками психического развития, а общая моторная отсталость встречается тем чаще, чем ниже интеллект. Влияние физических упражнений на психическое состояние и образ жизни учащихся иллюстрируют таблицы.

Установлено также, что у учащихся способность к произвольному контролю интеллектуальной деятельности положительно связана с уровнем двигательной активности.

Физическая нагрузка - важнейший фактор психического благополучия

Здоровье нации во многом определяется отношением общества и государства к физической культуре и спорту. Одной из характерных черт культуры Древней Греции было большое внимание к физическим упражнениям, спорту, различного рода соревнованиям, к закаливанию и, в связи с этим, к личной гигиене. Широко известны олимпиады, спартанская система воспитания. Древнегреческая цивилизация дала миру идеал гармонического развития личности, как духовного, так и физического.

Свидетельства отношения к физическим упражнениям можно найти в разных источниках.

Писание о пользе телесного упражнения

1 Тим 4:8 “Телесное упражнение имеет некоторую пользу”

В Первом послании к Тимофею 4:8 не принижается значение физических упражнений для тела. Здесь просто имеет место правильное расставление приоритетов: духовное благочестие при любых условиях несравненно выше телесного упражнения. Как явствует из другого библейского текста, когда страдает одна часть тела, страдает и другая его часть; то же самое верно и об обратном, т. е. о благополучии и процветании. С ростом физического (телесного) благополучия может возрастать и духовность, если последняя будет получать должное внимание со стороны человека.

Физические упражнения имеют пользу не только для нынешней жизни, ибо последняя не столь важна в абсолютном смысле, но и для жизни вечной. Физические упражнения повышают остроту мышления и тем самым благоприятствуют духовному возрастанию.

Необходимость физической активности

Быт. 2:15

На ранних этапах истории человек для того, чтобы жить, должен был заниматься физическим трудом. Изучение проблематики здоровья и роли физических упражнений приводят современных ученых к аналогичным выводам. Жизнь подтверждает истинность утверждений Писания. Человеку нужны физические упражнения.

Тип

Садоводство - это вид физических упражнений для всего тела: рук, ног и туловища. Каждому рекомендуется адаптировать для себя такую сбалансированную программу физических нагрузок, при которой будут пропорционально задействованы все части тела. Предпочтительным при этом является физический труд (в отличие от физических упражнений, как самоцели), при котором развитие получают также воля и разум человека.

Интенсивность

Очевидно, что целенаправленный физический труд является более ценным, чем физические упражнения, выполняемые ради телесного совершенства. Но тем не менее, если допустить, что в наш технологический век физические упражнения должны заменить физический труд, то до какой степени следует человеку упражнять свое тело (интенсивность физических упражнений)?

Быт. 3:19 “В поте лица твоего будешь есть хлеб.”

Достижение уровня обильного потоотделения практически совпадает с тем моментом в процессе выполнения физических упражнений, во время которого у большинства людей имеет место наступление “тренировочного эффекта.”

Регулярность физических упражнений

Исх. 20:9 “Шесть дней работай...”

Минимальное количество дней в неделю, которые человеку необходимо заниматься физическими упражнениями - три. В случае, если частотный режим несколько меньше, теряется инерция, и каждая новая тренировка после затянувшегося интервала дается с большим трудом. В соответствии с четвертой заповедью необязательно заниматься конкретно физическими упражнениями шесть раз в неделю, но, как показывают результаты последних исследований, наиболее оптимальным режимом является ежедневное (не менее шести дней в неделю) присутствие в распорядке дня физической нагрузки продолжительностью по крайней мере 20-30 минут.

Разумный подход к выбору типа физических упражнений

Поскольку апостол Павел использует бег на ристалище в качестве иллюстрации основного смысла христианской жизни, уместно применить те же самые образы и для того, чтобы охарактеризовать цели и структуру программы физических упражнений, основу которой составляет бег.

1 Кор. 9:24-27 “И потому я бегу не так, как на неверное, бьюсь не так, чтобы только бить воздух.” (ст. 26)

Бог дал человеку разум в том числе и для самоконтроля. Функционирование нашего организма определяется соответствующими законами. Поэтому для того, чтобы извлечь максимум пользы из затраченного времени и усилий, нужно разработать реалистичную программу занятий. За последние 30 лет специалисты с помощью лабораторных исследований смогли определить количественно и качественно различные показатели, в том числе и интенсивность физической нагрузки, которые позволяют обеспечивать наиболее благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Как подчеркивается в приводимом выше библейском контексте, занятия физическими упражнениями не должны иметь соревновательного характера. Вместо того, чтобы соревноваться друг с другом, целесообразнее соизмерять свои результаты с определенным стандартом. Соревноваться нужно с самим собой, и каждый таким образом сможет обрести индивидуально обусловленный уровень физической подготовки.

Взаимодействие между различными компонентами (в организме человека)

Мозг, который человек использует для обдумывания, получает аналогичного рода питание (с точки зрения химического состава), как и внутренние органы и мышцы. Мозг - это такой же физический орган. Стоит отделить его от других органов, обеспечивающих его функционирование, и он прекратит свою работу.

Так же как желудок, печень, почки или сердце, мозг испытывает на себе благоприятный эффект от физической нагрузки. Если же функционирование мозга может быть оптимизировано с помощью физических упражнений, то аналогичное верно и для духовной жизни, характера и взаимоотношений человека с Богом, как свойств, зависящих от этого органа. Понять все это нам помогает текст из Первого Послания к Коринфянам (12 глава, стих 12), “Ибо как тело одно, но имеет многие члены...” “Посему, страдает ли один член - страдают с ним все члены, славится ли один член - с ним радуются все члены” (ст. 26). Вот поэтому все, что делается на благо физической составляющей нашего организма, является фактически частью нашего “разумного служения” (Рим. 12:1).

Духовные приоритеты

Хотя Царствие Небесное обретается не едой и питьем, оно может быть потеряно из-за еды и питья. Иначе обжорство и пьянство не осуждались бы столь решительно. Наставления относительно рациона питания человека, кстати, содержатся в Священном Писании.

Физическая культура также не должна превращаться в идола или занимать место более важных вещей. Это предостережение заключено, в частности, в книге Псалтирь (гл. 146, ст. 10,11). Важно правильно расставить приоритеты. “И одно следует делать и другое не оставлять.”

Большое значение физическим упражнениям придавал средневековый ученый, философ и врач Авиценна. Приведенная ниже часть из его книги может служить руководством по занятию физическими упражнениями и в наши дни.

О видах физического упражнения

К физическим упражнениям относятся и упражнения, производимые во время занятия какой-нибудь работой, и чисто физические упражнения. Здесь имеются в виду именно эти последние, ибо они являются физическими упражнениями, и ими занимаются только ради получаемой от них пользы.

Физические упражнения бывают разные, а именно: малые или большие, очень сильные и слабые, быстрые или медленные, или же проворные, состоящие из резких и быстрых [движений], бывают и вялые упражнения. Кроме того, между каждыми двумя крайностями имеются и умеренные [виды упражнений].

Что касается видов физических упражнений, то к ним относятся: перетягивание, кулачный бой, стрельба из лука, быстрая ходьба, метание копья, подскакивание [вверх] к какому-нибудь предмету, чтобы на нем повиснуть, подпрыгивание на одной ноге, фехтование мечом и копьем, верховая езда, размахивание обеими руками, причем человек поднимается на носках и вытягивает обе руки вперед и назад, делая быстрые движения. Это относится к числу быстрых упражнений.

К числу плавных и легких упражнений относятся качанье на качелях и в люльках стоя, сидя и лежа; катание на лодках и судах. К более сильным [упражнениям] относятся верховая езда на лошади, верблюде и [езда] в паланкинах и в повозках.

К сильным относятся упражнения на площади, заключающиеся в быстром движении человека по площади до края [ее] и затем возвращении назад, не меняя положения, при этом он каждый раз уменьшает расстояние до тех пор, пока не остановится на середине.

К [сильным упражнениям] относится и бой с собственной тенью, удары ладонями, прыганье, удары острием копья, игра в чоуган с большим и малым шаром, игра в мяч, борьба, поднятие камней, гоньба и осаживание коня.

Борьба тоже имеет различные виды. Один из видов такой: каждый из двух мужчин руками хватает за пояс другого и притягивает его к себе, при этом каждый из них стремится освободиться от своего противника, а тот не отпускает его. Другой вид: один из двух [мужчин] обнимает обеими руками другого, пропуская свою правую руку под правую руку противника,. а левую под левую. Затем он прижимает его [к себе] и переворачивает, при этом то сгибается, то выпрямляется. К [борьбе] относится также отражение грудью или схватывание за шею другого и притягивание книзу, или [следующие приемы]: схватывание друг друга ногами, подножка, раздвигание ног другого своими ногами и тому подобные приемы, применяемые борцами.

К числу быстрых упражнений относятся следующие: быстрая перемена мест двумя партнерами; непрерывные скачки назад, затем вперед, причем [очередность может быть] правильной и беспорядочной. Сюда же относится упражнение с двумя большими иглами, которое заключается в следующем: человек стоит на определенном месте и с обеих сторон втыкает в землю две большие иглы на расстоянии маховой сажени друг от друга. Затем он поворачивается к игле с правой стороны и переносит ее на левую сторону, а иглу с левой стороны переносит на правую, причем старается проделывать все это как можно быстрее.

Резкие и быстрые упражнения проделываются с перерывами или вместе с более легкими упражнениями. Необходимо, чтобы в упражнениях было разнообразие, не задерживаться на одном.

Для каждого члена имеются особые упражнения. Что касается упражнений рук и ног, то они известны. А упражнения груди и дыхательных органов [делаются следующим образом: человек] поочередно подает то очень низкий голос, то высокий и средний, при этом упражняются и такие органы, как рот, язычок, язык, а также шея; кроме того, улучшается цвет [лица] и очищается грудь. К числу упражнений относится также дутье и задержание дыхания, при котором упражняется все тело и расширяются все каналы.

Подача сильного голоса в течение очень продолжительного времени является весьма опасной, потому что большая сила [голоса] требует вдыхания большого количества воздуха, что опасно, а продолжительность [голоса] требует выдыхания большого количества воздуха, что тоже очень опасно. Сначала нужно начинать с тихого чтения вслух, затем постепенно нужно повышать голос, притом продолжительность громкого и резкого голоса должна быть умеренной; в этом есть явная и большая польза. Увеличение продолжительности пользования таким [голосом] опасно для лиц с умеренным здоровьем.

Упражнения должны быть соответствующими для каждого человека. Такой вид легкого упражнения, как качанье на качелях, подходит для лиц, ослабевших от лихорадки, и для таких, которым трудно двигаться и сидеть; [они полезны также] для выздоравливающих и для потерявших силы от употребления чемерицы и тому подобного, а также для страдающих болезнью грудобрюшной преграды. Если осторожно [качать человека], то он уснет и в нем рассасываются ветры. Это полезно также от последствий болезней головы вроде рассеянного внимания и забывчивости; оно возбуждает аппетит и придает бодрость естеству.

Качанье на кровати более подходяще для лиц, страдающих трехдневной лихорадкой, смешанной лихорадкой и слизистой [лихорадкой]; подходит качанье и для страдающих водянкой, подагрой и болезнями почек.

Итак, в результате качанья дурные соки подготавливаются к удалению. При этом качают сильно, когда [соки] сильны, и слабо, когда [соки] слабы. Езда в повозках тоже оказывает такое действие, но более сильное. Езда в повозке, сидя спиной вперед, приносит большую пользу при слабом зрении и помутнении его.

Катанье на лодках и судах поблизости от берега полезно от проказы, водянки, сакты, охлаждения [натуры] желудка и от вздутия его. Если [больного] от качанья тошнит, а затем он успокаивается, то это полезно для желудка.

Плавание на кораблях в открытом море оказывает более сильное действие на искоренение упомянутых болезней в силу того, что душа [больного] испытывает то радость, то печаль.

Что касается пищеварительных органов, то их упражнение подчиняется физическим упражнениям всего тела. Упражнение зрения производится путем пристального вглядывания в мелкие предметы, а время от времени бросания беглых взглядов на возвышенности. Слух нужно упражнять путем слушания нерезких звуков, и реже — сильных звуков.

Для каждого органа имеются особые упражнения, о чем мы упомянем [ниже], в связи с сохранением здоровья каждого органа в отдельности в Книге о частных [заболеваниях].

Желательно, чтобы занимающийся физическими упражнениями предохранял свои слабые органы от напряженного движения.

[Упражнения] должны находиться в зависимости от [состояния органов] ;например, страдающий расширением вен на ногах должен заниматься такими видами упражнения, в которых движений ног не много, а мало; все движения он должен перенести на верхнюю часть тела, как-то: шею, голову и руки, причем так, чтобы влияние упражнения на ноги исходило от верхней части [тела].

Для слабого тела физические упражнения должны быть легкими, а для сильного — сильными.

Знай, что каждый орган имеет свои особые упражнения.»

Выводы

Если у тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, спросить, в чем их польза, в ответ обычно слышишь, что такие занятия улучшают самочувствие. Улучшение самочувствия и прилив энергии дают дополнительный стимул к жизни. В основе этого — повышение функциональных способностей сердца и легких. Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют и другие преимущества.

Они лучше выглядят. Тренированность предполагает повышение мышечного тонуса, снижение веса и уменьшение жировых запасов. Тренированные люди чаще следят за своим питанием и легче избавляются от таких вредных привычек, как курение и потребление алкоголя.

Они здоровее психически. Тренированность придает человеку уверенность в себе, бодрость и улучшает его внешний облик. Тренированный человек острее чувствует свое здоровье.

Тренированные люди меньше подвержены стрессу и напряжению. Они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабляться, но и умеют снимать напряжение с помощью определенных упражнений.

У них меньше проблем со здоровьем. Тренированные люди лучше сопротивляются болезням, например обычной простуде. Они реже «сидят на больничном» и тратят меньше денег на лечение.

Они лучше спят. Им легче заснуть, сон у них крепче, и, проснувшись, они чувствуют себя свежее. Им требуется меньше времени на то, чтобы выспаться.

Систематические тренировки не гарантируют человеку продления жизни, и, тем не менее, люди, ведущие активный образ жизни, могут рассчитывать на то, что проживут дольше, чем те, кто проводит свою жизнь сидя. Как считают некоторые физиологи, каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два или три часа. Если так, то некоторые люди продлевают себе жизнь на целых 5— 10 лет.

Список использованных источников

1. Новиков А.Д. Физическое воспитание: К вопросу о предмете, принципах, средствах, методах и формах организации занятий физическими упражнениями / Новиков А.Д. - М.; Л.: Физкультура и спорт, 1949. - 135 с.
2. WEB-ресурс www.1september.ru
3. Библия
4. Авиценна (Абу Али ибн Сина). Канон врачебной науки.

силовые, кардио и упражнения на гибкость (растяжку).

Силовые упражнения

направлены на развитие и увеличение мышечной массы тела и увеличения силы мышц. Силовые упражнения относятся к анаэробным, т.е. к упражнениям, выполняющимся без доступа кислорода. Во время таких упражнений организм испытывает нехватку кислорода. Силовые упражнения короткие, но очень интенсивные. Во время выполнения силовых упражнений в мышцах накапливается молочная кислота – продукт распада глюкозы в организме. Когда в крови накапливается достаточно много молочной кислоты, она начинает вызывать мышечную усталость. Профессиональные спортсмены в таких случаях используют определение “закислился”.

Силовые упражнения должны быть частью вашей фитнес программы. Исследования показали, что людям после 40 лет регулярные силовые тренировки помогают сохранить объем мышечной массы, который мы теряем с возрастом.

Кардио упражнения

Направлены на увеличение выностивости, первое средство для похудения. Примеры кардио тренировок – бег на длинные дистанции в среднем темпе, езда на велосипеде, лыжный кросс, плавание. Кардио упражнения относятся к аэробным, т.е. к упражнениям достаточно низкой интенсивности, длительным по времени. Кислород в таких упражнениях является основным источником энергии для поддержания работы мышц и внутренних органов. Нагрузка считается аэробной, есло по длительности она составляет более 20 мин. В отличии от анаэробных упражнений аэробные не дают прибавки в физической силе. Аэробные упражнения очень полезны для сердечно-сосудистой системы, хорошо развивают выносливость, сжигают жир.

Упражнения на гибкость

или другими словами, упражнения на растяжку. Такие упражнения направлены на развитие способности человека выполнять любые действия с большой амплитудой. Считается, что гибкость продлевает молодость. Мышцы гибкого человека лучше сокращаются и расслабляются, следовательно, к ним лучше поступает кислород. Гибкий человек лучше владеет своим телом, правильнее распределяет внешнюю нагрузку на суставы и мышцы. Упражнения на гибкость важно выполнять как можно чаще, в любое время дня. Если вы выполняете статические упражнения на гибкость, старайтесь выполнять каждое упражнение не менее 20 сек. – именно такая длительность выполнения является эффективной для развития гибкости, растяжки мышц.

Физические упражнения - это определённые двигательные действия, предназначенные для физического развития человека, укрепления его здоровья и улучшение формы тела. К основным типам упражнений относятся: силовые, кардио и упражнения на растяжку мышц. Силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы тела и придания большей силы мышцам. Кардио тренировки (бег, плавание и т.д.) полезны для сердца, улучшают выносливость, сжигают жир и снижают массу тела. Упражнения на растяжку мышц - направлены на улучшение гибкости тела. В этом разделе находятся физические упражнения на различные группы мышц. К каждому упражнению представлено подробное описание, техника его выполнения, а также рекомендации, советы и другая полезная информация, связанная с этим упражнением и группой задействованных в нём мышц. Успехов Вам!

Всего материалов: 130
Показано материалов: 1-10

Становая тяга

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Косые скручивания

Косые скручивания задействуют косые мышцы живота. Это базовое упражнение выделяет талию и укрепляет пресс. Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника.

Жим штанги от груди лёжа

В жиме лежа задействованы середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

Становая тяга в стиле сумо

В становой тяге в стиле сумо в отличие от обычного классического подъема штанги от пола более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени - мышца спины, которая в начале упражнения недостаточно прогибается. Подъем штанги в стиле сумо представляет собой одно из трех движений о соревнованиях по силовому троеборью.

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки стоя задействуют икроножную мышцу. Это базовое упражнение для построения объемных икр. В бодибилдинге подъем на носки стоя используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму перевернутого сердца.

Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа задействуют низ задней части бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация).

Разгибания ног

Разгибания ног задействуют прямую (фронтальную), а также латеральную (боковую) мышцы бедра. Это изолирующее упражнение для улучшения детализации и рельефа квадрицепса. Разгибания ног прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.