Фермерская прогулка. Упражнение прогулка фермера

В бодибилдинге существует большое количество упражнений, которые направлены на развитие тех или иных мышечных групп. Базовые упражнения обязательны и помогут подготовить тело для более сложных движений. Одно из них - упражнение "Прогулка фермера".

Целевая мышечная группа

Это упражнение нацелено на развитие мышц предплечий, так как удержание снарядов осуществляется именно этими мышцами. На самом деле, "прогулка фермера" является базовым упражнением для всего тела.

Во время его выполнения, кроме предплечий, действуют и другие мышцы:

• Ягодицы, мышцы бедер, а также голени. За счет того, что во время выполнения этого упражнения спортсмен передвигается с дополнительным весом, мышцы ног испытывают дополнительную физическую нагрузку, поэтому тоже развиваются.
• Пресс и поясница. Эти мелкие мышечные группы выполняют роль стабилизаторов. А при упражнении "Прогулка фермера" ходьба осуществляется с отягощением, что требует дополнительной стабилизации и координации, что и влечет развитие кора.
• Трапеции и плечи. Удержание снарядов происходит не только за счет предплечий, но и за счет мышц трапеции и плеч. Чем больше вес отягощения, тем лучше можно прокачать мышцы.

Правила выполнения

Правильная техника выполнения упражнения "Прогулка фермера" обеспечит максимальную отдачу. Необходимо тщательно ознакомиться с правилами, чтобы при походе в тренажерный зал максимально эффективно прокачать мышцы. Рассмотрим технику:

• Следует правильно подобрать вес снарядов, с которыми будет выполняться упражнение. Масса рассчитывается следующим образом: 60 % от веса собственного тела. То есть если спортсмен весит 80 кг, то оптимальная масса снарядов будет составлять 48 кг.

• Теперь необходимо выбрать, с каким оборудованием будет выполняться упражнение "Прогулка фермера". Оно может быть самое разное: от гантелей до штанг.

Следует учесть то, что при движении со штангами в руках предплечья будут тщательнее прокачиваться, так как будут задействованы мышцы-стабилизаторы для уравновешивания длинных снарядов. Можно также использовать гири.

• Выбранное оборудование нужного веса следует расположить около друг друга на расстоянии чуть больше ширины тела человека.
• Нужно встать между снарядами и плотно взяться за них руками. Для удобства и большей эффективности можно воспользоваться мелом или спортивной магнезией, чтобы отягощение не соскальзывало с рук.
• Взявшись за ручки, необходимо маленькими шагами двигаться вперед. Можно предварительно определить расстояние, которое необходимо пройти. Еще лучше передвигаться до тех пор, пока не почувствуется жжение в мышцах.

• После окончания выполнения упражнения "Прогулка фермера" нужно поставить отягощение и отдыхать 2-3 минуты.
• Существует еще другая техника выполнения. Взяв снаряды, можно просто стоять на месте, если не желательно нагружать ноги. Здесь нагрузка целенаправленно идет на мышцы рук и кора.

Область выполнения упражнения

Это упражнение на все группы мышц подойдет любому человеку, который следит за своей формой телосложения. Как уже упоминалось, "Прогулка фермера" отлично прокачивает почти все мышцы, а значит, правильно формирует спортивное тело.

Очень популярно это движение в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Спортсмены отдельно прокачивают мышцы предплечий, чтобы при выполнении других упражнений концентрироваться на целевой мышце, а не на удержании снаряда.

Так, например, становая тяга требует крепкого хвата, так как приходится поднимать тяжелые веса. Однако это упражнение не предназначено для увеличения силы хвата, а прокачивает другие мышечные группы. И чтобы прорабатывать отдельные мышцы, нужны крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Для занятий с собственным весом упражнение "Прогулка фермера" также отлично подойдет. Например, при подтягиваниях на перекладине главную роль играют предплечья, так как они удерживают все тело в положении виса. При прокачке спины и бицепса требуется сильный хват, чтобы удерживать тело на перекладине все время, пока работают целевые мышечные группы.

Суть названия

При произношении названия упражнения сразу представляется человек, занятый в сельском хозяйстве. И это неслучайно, ведь даже обычный человек, проживающий в деревне, может выполнять это упражнение. Как известно, работа по дому требует много усилий, например, перенос ведер с водой. Такое занятие схоже с упражнением "Прогулка фермера" по описанию. Если держать в руках ведра с водой, мышцы предплечий работают не меньше, чем при удержании гирь или гантелей того же веса. Именно поэтому фермер может прокачать свои руки, просто выполняя работу по дому.

Плюсы занятий

Исходя из вышеперечисленной информации можно вывести основные достоинства выполнения упражнения:

1. "Прогулка фермера" - это базовое упражнение, которое прокачает предплечья и облегчит выполнение других движений.
2. В качестве отягощений можно использовать гири, гантели, штанги в спортивном зале. Дома же отлично подойдут ведра с водой или другим грузом. Также альтернативой могут выступить обычные бутылки, наполненные водой, где имеются ручки.
3. Упражнение на все группы мышц. При удержании снарядов действуют предплечья. Во время ходьбы основную работу выполняют мышцы ног. Стабилизируют тело мышцы пресса и поясницы. Таким образом можно прокачать общую силу тела.
4. Стимуляция роста мышц и сжигания жира. Во время работы с дополнительным весом вырабатывается тестостерон, который обладает анаболическим действием на мышцы, а также помогает убрать жир. "Прогулка фермера" не исключение, поэтому это упражнение смело можно использовать для набора мышечной массы.
5. Увеличение выносливости. Данное занятие помогает не только увеличить силу предплечий, но и прокачать связки, что влечет за собой увеличение общей выносливости.

Противопоказания

Хоть и данное упражнение приносит неоценимую пользу, есть ряд противопоказаний, при которых следует избегать данного упражнения:

1. Повреждение плечевого пояса. К этому пункту можно отнести растяжение связок, травмы плеча и другие проблемы. Как уже говорилось, упражнение "Прогулка фермера" включает в работу плечи, поэтому при повреждении этой части тела не рекомендуется выполнять данное занятие.
2. Проблемы с вестибулярным аппаратом. Хоть и удержание веса является статическим упражнением, ходьба - это динамика, поэтому "Прогулка фермера" не рекомендуется людям с нарушением координации.
3. Проблемы с сердцем. Не рекомендуется в принципе заниматься спортом людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Физические нагрузки в первую очередь влияют на сердечную мышцу, поэтому следует их исключить, чтобы не нанести вред главному органу.

Комплексные занятия

Для достижения наилучшего результата можно использовать данное упражнение в комплексе с другими движениями, направленными на проработку других мышечных групп. Это поможет улучшить выносливость организма, а также обеспечить дополнительную нагрузку на организм. Пример тренировки ног может выглядеть следующим образом:

1. Приседания со штангой - 3 подхода по 10 повторений.
2. Становая тяга - 2 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами - 3 подхода по 12 повторений.
4. Прогулка фермера - 2 подхода по 60 секунд.

Заключение

В статье были рассмотрены основные техники выполнения, достоинства, а также противопоказания. Выяснилось, что развивает упражнение "Прогулка фермера".

В заключение следует сказать, что тренировки следует проводить без фанатизма. Необходимо правильно подбирать нагрузку, чтобы не нанести вред своему здоровью, ведь оно самое главное!

И стория нашего читателя Тимофея : «У меня такая проблема: серьезно травмировал оба колена - поиграл на досуге в футбол, называется. Не могу делать практически ничего в тренажерке, хотя очень это дело люблю. Понятно, что про приседания и тяги речи вообще не идет, но проблема в том, что я даже жать толком не могу, упираться согнутыми ногами в пол больно. В итоге доступны только упражнения стоя на прямых ногах, и все. Очень не хочется растерять форму, накопленную за пять лет постоянных тренировок. Может, вы предложите что-то, а то ничего, кроме „бассейн и пилатес“, мне никто посоветовать не может…»

Тимофей, твоему горю нетрудно помочь, ибо есть в арсенале изобретательных тренеров упражнения под названием «фермерская прогулка». По сути это простая ходьба с тяжелыми предметами, которые ты удерживаешь различными способами.

Изобретателем данных упражнений считается американский тренер и метатель диска Дэн Джон. В 2001 году, будучи сильно травмированным, он, как и ты, не мог полноценно тренироваться и был вынужден делать лишь фермерские прогулки, чтобы просто ощущать сопричастность процессу подъема тяжестей. Однако после того как его травма ушла, Джон заметил, что он стал и выглядеть лучше, и в силовых упражнениях показывать более серьезные результаты.

Доктор Стюарт МакГилл, профессор из Университета Ватерлоо (известный специалист в области здоровья позвоночника), в одном из своих исследований доказал, что упражнения, которые практиковал Дэн Джон, представляют собой серьезную тренировку для мышц кора, а это немалый плюс. Ведь чем сильнее твой кор, тем с большей эффективностью работают бедра, руки и спина. Плюс ко всему фермерские прогулки увеличивают силовую выносливость, что позволяет быстрее восстанавливаться и перерабатывать большее количество тренировочных нагрузок.

Гуляй сюда

1. Напрягай дельты

Где бы ты ни держал вес - в опущенных вниз руках, над головой или любым другим способом, - следи, чтобы дельты оставались напряженными, а твои плечевые суставы - стабильными.

2. Опусти подбородок

Ни в коем случае не задирай голову. Смотри строго перед собой.

3. Держи спину

Думай о фермерских прогулках как о планке в вертикальном положении. Не допускай прогибов в пояснице, держи ее в нейтральном напряженном состоянии.

4. Втяни живот

Напряги пресс. Расслабишь - сразу создашь опасную нагрузку на поясницу. Так что весь подход контролируй мышцы живота и не давай им послаблений.

5. Работай тяжело

Данные упражнения относятся к категории саморегулирующихся. То есть любой вес, который ты в состоянии просто удержать нужное количество секунд, можно носить без особых опасений травмироваться.

6. Сжимай рукоять

Чем сильнее будет твой хват, тем активнее станет работать весь кор.

7. Шагай чаще

Небольшие шаги по 20–30 сантиметров помогут тебе удержать тело в напряженном состоянии и не потерять равновесие.

Инструкция по применению

Всего существует четыре вариации фермерских прогулок, а основных движений можно насчитать порядка семи.

1. Вес между ног

Удержание отягощения между ног создает особый акцент на ягодичные мышцы.

Возьми в руки гири, немного наклонись и, поместив их между ног в опущенных руках, топай вперед. Ноги держи слегка согнутыми, не округляй поясницу. Если гирь нет, держи большую гантель обеими руками за диск, расположив ее вертикально. Отягощение должно быть на уровне коленей, не выше.

Важно: н е смотри вниз! Если во время выполнения упражнений, которые развивают твой баланс, будешь опускать глаза, ты все испортишь. Направленный вниз взгляд дает тебе ложное ощущение стабильности и увеличивает нагрузку на поясницу и колени, смещая центр тяжести вперед. Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект.

2. Вес по бокам

Так ты сможешь таскать самые тяжелые снаряды. Потому эти упражнения дают нереальные силовые прибавки.

Возьми в руки гантели, гири или даже две штанги и иди вперед. Держи мышцы живота в напряжении и чуть согни ноги в коленях. Если гантели в твоем зале легкие, используй треп-гриф с дисками от штанги.

Возьми тяжелую гантель в одну руку и, стараясь удерживать корпус вертикально, иди вперед. Пройди равное расстояние для правой и левой руки.

3. Вес перед собой

Плюс данной вариации в дополнительной нагрузке на бицепсы и всю заднюю цепь мышц.

Помести штангу на локтевые сгибы и, удерживая снаряд как можно ближе к себе, аккуратно двигайся вперед. Если держать штангу тебе некомфортно, обмотай гриф полотенцем.

Обними и прижми к себе сендбег в вертикальном положении. Вместо него можно взять тяжелый диск от штанги или просто камень. На крайний случай держи гантель вертикально у груди под верхний диск - как во время приседаний с гантелью.

4. Вес над собой

Удержание отягощения над головой нагружает весь кор и улучшает стабильность плечевых суставов.

Бери сендбег или штангу и поднимай над макушкой - как при выполнении жима стоя. Руки держи прямыми, ноги чуть согнутыми, поясницу ровной. Также можно держать две гантели над собой.

Возьми гирю, переверни ее дном вверх. Предплечье удерживай вертикально, а угол между плечом и предплечьем держи прямым.

Как подобрать нагрузку?

То, сколько килограммов и как далеко ты понесешь, может определять, что именно ты разовьешь такой тренировкой. Теоретически «прогулки» могут развивать как силу, так и гипертрофию с выносливостью. Воспользуйся этими простыми формулами для вариативности собственных тренировок:

Вес снаряда*Расстояние, м

* % от твоего собственного веса

Последнее обновление статьи: 30.08.2014

Прогулка фермера малоизвестное упражнение для многих начинающих атлетов. Но для опытных спортсменов, оно является неотъемлемой частью тренировочной программы. В некоторых силовых видах спорта это упражнение обязательно. Его эффективно используют в кроссфите, а также в соревнованиях на силу и выносливость: «Богатырские игры». Популярность среди опытных и профессиональных спортсменов упражнения «прогулка фермера» весьма обусловлено тем, что оно является очень эффективным упражнением, которое развивает основные группы мышц, а также увеличивает силовые показатели, и благоприятно способствует укреплению связок и суставов.

Это упражнение очень универсально, его могут выполнять как мужчины, так и женщины. Выполнять данное упражнение можно абсолютно в любом месте, в любых условиях. Если у вас не имеется специального инвентаря для выполнения упражнения, в качестве отягощения вам могут послужить сумки, бочки с водой и так далее.

Расстояние, которое должен преодолеть атлет может колебаться в зависимости от его физических показателей и веса, который он будет задействовать в упражнении. В среднем расстояние колеблется от 50 до 150 метров. Бывает и такое, что расстояние доходит до 1 километра. Прогулку фермера можно выполнять с маленьким весом на большие дистанции, с большим весом на короткие дистанции. Скорость движения атлета тоже колеблется.

Не всегда имеется такая возможность посещение тренажерных залов с хорошими тренерами, как например , особенно в летний период, когда в зале жарко или просто спортсмен уезжает в отпуск, на каникулы. В таком случае, прогулка фермера станет весьма кстати.

Прогулка фермера задействует огромное количество мышц, это действительно базовое упражнение, при выполнении которого, в работу вовлекаются: квадрицепсы, ягодицы, голень, трапецевидные мышцы, плечевой пояс и многие другие группы мышц.

Это упражнение стоит использовать только потому, что оно помогает формировать атлетическое телосложение, анатомический верное. Оно поможет сбалансировать мышечные пропорции атлета, чтобы выглядеть гармонично и пропорционально развитым.

Это упражнение способствует росту .

Техника выполнения упражнения «Прогулка фермера»

1. В первую очередь нужно подготовиться, выбрать местность, приготовить гантели, гири или что есть в вашем распоряжении. Если габариты тренажерного зала позволяют выполнять упражнение, тогда это очень хорошо.
2. Станьте между гирями, чтобы они находились на одной линии с вашими ногами. Возьмите снаряд в руки. Когда вы берете вес, нужно держать спину прямой, ни в коем случае не горбиться. Немного прогнуться, слегка присесть, свести лопатки, приподнять голову, сделайте вдох и поднимите вес.
3. Нужно полностью контролировать тело, ваши движения и вес. Для этого следует делать небольшие шаги. По мере выполнения прохождения дистанции, немного ускорять темп.
4. Нужно следить за лопатками на протяжении всего выполнения упражнения «прогулка фермера», они должны быть в исходном положении, плечи немного приподняты, дабы уменьшить нагрузку на плечевые суставы.

Для того, чтобы выполнять это упражнение, вам понадобится подготовка, в особенности мышц предплечья, потому как они максимально задействованы, чтобы удерживать вес во время ходьбы. Мы уже обсуждали о том, . По этому, на сегодня все!

Техника выполнения упражнения «прогулка фермера»

Встаньте между снарядами. Возьмите их в руки (точно так же, как вы таскаете тяжелые сумки в двух руках). Перед подъемом снарядов слегка прогните спину, немного присядьте (как при выполнении становой тяги), лопатки сведите назад, голова чуть приподнята, напрягите поясницу, выпрямите ноги и начинайте ходьбу. Шаги нужно делать небольшие, по мере дистанции добавляя немного темпа. Главная техническая особенность в том, что необходимо постоянно следить за своими лопатками - они всегда должны быть сведены слегка назад, плечи немного приподняты, движения плавные и пружинистые, голову старайтесь не опускать.

Работающие мышцы

Прогулка фермера - это упражнение, которое развивает большое количество мышечных групп. Это - по-настоящему базовое упражнение, вовлекающее в работу ягодичные мышцы, квадрицепс, заднюю поверхность бедра, мышцы голени, трапеции, плечевой пояс, а также весь мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб. И, конечно же, мышцы рук также получают существенную нагрузку. При использовании достаточно больших отягощений в этом упражнении, гипертрофия работающих мышц анатомически правильно развивает форму атлетического телосложения.

Упражнение «Прогулка фермера» также является базовой дисциплиной у стронгменов. У них главные критерии в успешном выполнении данного движения является скорость, строгое техническое выполнение шагов и всего упражнения в целом и, конечно же, сильный хват, позволяющий им держать очень тяжелые отягощения в своих руках.

Поэтому, выполнение прогулок фермера - это хорошее базовое движение, которое могут использовать атлеты для укрепления мышечного корсета в самых разных спортивных дисциплинах. И использовать его однозначно стоит попробовать в своих тренировках.

Упражнение "прогулка фермера" является одним из самых фундаментальных движений в арсенале силовых видов спорта.

Не секрет, что по совместительству именно такая прогулка внесена в норматив стронгеменов. Именно из-за этого фактора многие бодибилдеры избегают этого упражнения. Довольно необдуманное решение, учитывая тот факт, что такая ходьба приравнивается к тяжелым базовым движениям. Давайте разберемся во всем более подробно.

С точки зрения биомеханики перед нами циклическое движение. Стронгмены называют его локомоторным. Стоит отметить, что здешняя нагрузка равномерно развивает все мышцы, участвующие в ходьбе, а именно: ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора, пресс, разгибатели спины, широчайшие, трапециевидные, мышцы сводящие лопатки, задние зубчатые, и конечно же - предплечья. Вот и получается, что «фермер» - одно из лучших базовых упражнений, которое по эффективности может сравниться с приседаниями или становой тягой.

Нас - культуристов, не особо интересуют нормативы «стронгов», мы лишь хотим получить реальную пользу от такого, казалось бы, простого упражнения. В бодибилдинге вместо типовых снарядов используются обыкновенные гантели. В итоге мы получаем простейшее движение - прогулку фермера с двумя гантелями.

Техника выполнения

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине тазовых костей. Придайте спине естественный изгиб. Удерживайте гантели на опущенных вниз руках. Постарайтесь как можно сильнее схватиться за рукояти, дабы предплечья получали нагрузку с первых секунд движения. Расправьте плечи и приподнимите грудь кверху. Взгляд направьте строго вперед. Слегка сведите лопатки и мощными динамичными усилиями начните выполнять небольшие равномерные шаги. Старайтесь добавлять темп по мере преодоления дистанции.

Предварительно выберите наиболее длинную траекторию, какую только может позволить ваш тренажерный зал. Одну из ключевых ролей играет дыхание. Если вес гантелей будет большим, коим он и должен быть, то дышать будет довольно сложно. Здесь необходимо позаимствовать методику у стронгменов. Их учат «прогуливаться» с отягощениями, малыми вдохами и выдохами, которые выполняются через каждые два шага.

Нюансы

Многие атлеты не берут в расчет данное упражнение. Им кажется, будто прогулка фермера не дает той результативности. Можно с уверенностью сказать, что такое мышление ошибочно. Правильное выполнение движения с по-настоящему тяжелым для вас рабочим весом заставит организм включить все мышцы тела. Стоит отметить, что в природе не существует аналогичных движений, способных в равной мере нагрузить плечевой пояс, мышцы спины и ноги. Такой большой спектр рабочих групп заставляет организм тратить и вырабатывать рекордное количество тестостерона, а значит, прогулка фермера может подарить вам мышечную массу по всему телу.

Отдельно хотелось бы отметить шаговую технику. Никогда не используйте широкий шаг, так как это заметно перегрузит сухожилия и суставы ног. Ведь по сути, во время широкого шага вы переносите весь вес на одну конечность, а это довольно травмоопасно. Именно поэтому рекомендуется выполнять множество мелких, но быстрых шагов.

Кроме всего вышесказанного необходимо оговорить положение головы. В течение упражнения вам наверняка захочется опустить подбородок на грудь. Дело в том, что так тело пытается избавить трапециевидные мышцы от нагрузки. Кроме того, как только вы коснетесь груди подбородком, ваша спина тут же скруглиться, и вся входящая нагрузка станет неестественной. Такое выполнение упражнения со временем вызовет либо остеохондроз или спондилоартроз. Мы рекомендуем вам освоить движение с легким весом. Понаблюдайте за своим отражением в зеркале. Убедитесь, что ваша спина не круглится и не наклоняется вперед при ходьбе, лишь после этого переходите к большим рабочим весам.

Маленькой хитростью является хват гантелей. В тяжелых сетах возьмитесь за них с заднего края, дабы снаряды наклонились вперед. Это облегчит технику выполнения с помощью силы инерции.