Эффективная программа тренировок для эндоморфа. Программа тренировок для эндоморфа на похудение Эндоморф девушка программа питания и тренировки

Эндоморф – человек невысокого роста, обладающий большой массой тела. У него массивный скелет и очень сильные ноги. Запросто может набрать жировую массу, но долго избавляться от нее. Такому человеку будет не так уж просто заниматься бодибилдингом. Чтобы получить отличный результат от тренировок — нужен грамотный подход, и в этом поможет наша программа тренировок для эндоморфа.

Обычно таким спортсменам рекомендуют совершать больше аэробных нагрузок (кардио) и уменьшить время отдыха между сетами — такой подход снижает количество жировых отложений. Сразу отметим, что это не совсем правильно, соблюдение таких советов не приведет к хорошему результату. Нужен комплексный подход: тяжелые атлетические нагрузки, интенсивное кардио и правильное питание — только такая программа для эндоморфа будет высокоэффективной. Таким образом увеличится мышечная масса и снизится содержание жира.

Но все это не так легко, как кажется. Сжигание жира и набор массы – противоположные задания, катаболизм жировых отложений и анаболизм мышечных тканей. К тому же, не может одна стандартная программа подходить всем, нужно будет подстраивать некоторые нюансы под себя.

Есть два варианта развития:

• Аэробные тренировки, сжигающие жир и массу мышц, после которых нужно начинать все с нуля со строгим соблюдением своего рациона питания;
• Развитие мышечной массы без увеличения жировых отложений (рекомендуем). В таком случае вы будете выглядеть суше и массивнее.

Тренировка эндоморфа включает в себя полный контроль своего рациона питания, поиск своей планки количества калорий, в которой будет расти масса, а жир потихоньку сжигаться.

Рекомендуется уменьшить количество употребляемого животного жира до 10% от всего рациона и избавиться от простых углеводов (все сладкое). Ешьте белок по 2-3 грамма на килограмм веса, особенно строго следите за этим во время «сушки». Для ускорения метаболизма разделите дневную норму на 6-12 частей приема пищи. Организм, при постоянном пополнении, перестанет сохранять питательные вещества.

Программа тренировок для эндоморфа на массу

Нужен интенсивный, разнообразный тренинг, в котором вы постоянно будете подвергать стрессу свой организм. Время отдыха между подходами минимальное, около 1 минуты (в базовых больше, в изолированных меньше). Основные снаряды — штанги и гантели. Длительность тренинга в пределах 60-80 минут. Сплит 3/1 (3 дня работы, 1 день отдыха):

ДЕНЬ 1: Ноги + дельты
УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ (мин)
Приседы	5	12-15	1:20
Выпады	4	12-15	1:00
Разгиание ног	4	15-20	0:45
Сгибание ног	4	15-20	0:45
Подъем на носки	5	15-20	0:55
Жим штанги вверх	5	12-15	1:10
Тяга к подбородку	4	12-15	1:00
Разводки снарядов в стороны	4	15-20	0:50
Разводки в наклоне	4	15-20	0:50
Кардио 20 мин
ДЕНЬ 2: Спина + Бицепс
УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ (мин)
Тяга в наклоне к поясу	5	12-15	1:10
Тяга гантели	5	12-15	1:00
Широкая верхняя тяга к груди	4	15-20	0:50
Верхняя тяга узким хватом	4	15-20	0:50
Гиперэкстензии	5	15-20	0:50
Шраги	5	12-15	1:00
Подъем штанги на бицепс	5	12-15	1:00
Поочередный подъем на наклоннной скамье	5	12-15	0:50
Концентрированный подъем	4	12-15	0:45
«Молоток»	4	12-15	0:45
Кардио 20 мин
ДЕНЬ 3: Грудь + Трицепс
УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ (мин)
Наклонный жим лежа	5	12-15	1:10
Горизонтальный жим	5	12-15	1:10
Разводки лежа	4	15-20	0:50
«Бабочка»	4	15-20	0:50
Жим узким хватом	4	15-20	1:00
Обратные отжимания	5	12-15	1:00
Французский жим	4	12-15	0:50
Разгибания одной рукой	4	15-20	0:50
Кардио 20 мин

Как видите, тренировка для эндоморфа достаточно интенсивная. Нельзя отдыхать слишком долго между подходами — в таком случае не будет восстанавливаться уровень креатинфосфата и мышцы будут лучше использовать гликолиз, что способствует хорошему приросту мышечной массы. Вес снарядов должен быть умеренный, чтобы качественно выполнять все упражнения программы тренировок для эндоморфа. Перед тренингом обязательно делайте разминку.

Упражнения заменять аналогичными, подстройте список под свое удобство, главное чтобы была логичная последовательность — сначала «база», потом изоляция. Пресс можно тренировать каждый день в удобное для вас время – эта мышца любит частые нагрузки и быстро восстанавливается.

Кроме этого нужно разнообразить тренинг некоторыми приемами для рельефа мышц.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф

В принципе, сами упражнения можно не менять и оставить все как есть, только начать использовать различные приемы для повышения их интенсивности: трисеты, суперсеты, дропсеты, частичные и вынужденные повторения, обратная пирамида.

Обязательно нужно включить интервальное кардио в программу тренировок эндоморфа, его можно выполнить пробежкой на улице, на беговой дорожке, велоэргометре, гребном тренажере. Такой тренинг заключается в цикличности временного увеличения и уменьшения нагрузки. К примеру:

• Бегите в нормальном темпе 5 мин.;
• Усиливаете темп на 3 мин.;
• Еще раз увеличиваете темп, но уже до предельно возможного на 2 мин.;
• Уменьшаете до среднего на 2 мин;
• В обычном 3 мин;
• Сразу в максимальный на 3 мин.

Принцип, думаю, понятен, сделайте 3 волны. С последовательностью темпов можно поэкспериментировать. Продолжительность около 20 минут. Делайте это после силового тренинга. Смысл в том, что сначала вы израсходуете углеводную энергию, а в процессе кардио, когда углеводов уже нет, организму приходится перерабатывать жир в энергию.

По истечение 3-4 недель основной программы для эндоморфа, можно пустить в ход круговые тренировки. Возьмите по одному базовому упражнению каждой группы мышц и выполните их поочередно без отдыха, 3-4 круга будет достаточно. Такой прием очень удивит ваши мышцы, что вам собственно и нужно.

Почему на капливается жир у эндоморфов?

Особенность эндоморфа аккумулировать жир – это реакция, выработанная десятки тысяч лет тому назад. Нашим предкам было сложно добыть еду, соответственно, поесть удавалось один раз в 2-3 дня. Конечно, в таких условиях для выживания необходимо было откладывать серьезные запасы питательных веществ. Сейчас же все питаются регулярно и необходимости в жировых отложениях нет, но частично генетическая особенность осталась и с этим уже ничего не поделаешь.

Учтите свои особенности и научитесь управлять ими, как говорится «адаптируйся, приспосабливайся, преодолевай».

Массы вам и рельефа!

Генетически люди с таким типом телосложения склонны к полноте. Им не составляет проблем нарастить массу, однако зачастую вместе с мышцами растут и жировые ткани, которые обычно откладывается на животе, бедрах и груди. Тренинг эндоморфов имеет свои отличия, которые необходимо учитывать для достижения более быстрого и лучшего результата. Ознакомиться с основными типами телосложения можно в статье «Типы телосложения ».

Как составить программу тренировок для эндоморфа?

Советы, которые необходимо учитывать для того, что бы составить хорошую программу:

• Основу программы должны составлять тяжелые базовые упражнения. Они помогут активно сжигать много калорий, при этом будут способствовать набору массы.
• Продолжительность тренировки должна быть в пределах 1.5-2 часов. Сначала необходимо провести хорошую и достаточно активную разминку. По окончанию выполнения основных упражнений следует уделить внимание кардио упражнениям – бег на беговой дорожке или орбитрек (25-40 минут).
• Количество тренировок в неделю должно быть не меньше трех, количество упражнений – 7-8, подходов – 3-4, повторений – 8-12.
• Тренироваться нужно с умеренными весами (брать вес побольше/максимальный не является оптимальным решением, так как это врядли принесет ожидаемый результат). Занятия должны проходит достаточно активно, перерывы между подходами не должны превышать 2 мин.
• Нужно уделить особое внимание питанию: полностью исключить из рациона быстрые углеводы и потреблять больше белка. Не забывайте, для того чтобы избавиться от лишней массы необходимо потреблять меньше калорий, чем организм расходует.
• Употребление омега-3, магния и калия способствуют жиросжиганию, ускоряют метаболизм. Их можно получать как из еды, так и из специальных добавок. Иногда люди прибегают к использованию жиросжигателей, употреблять которые нужно осторожно, желательно сначала проконсультироваться с врачом. Не будут лишними аминокислоты, BCAA, а так же протеин.

Ниже в таблицах приведены примеры программ тренировок для эндоморфа.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Обладатель такого типа телосложения чаще всего крупный человек с большими мышцами и широкой костью, но при этом с избытком подкожного жира. И хотя он вынослив и способен быстро набирать мышечную массу, с той же скоростью накапливается в их теле и лишний жир.

Программа тренировок для эндоморфа поможет учитывать особенности тела, чтобы в процессе похудения не терять мышечную массу и наоборот – избавиться от избыточного подкожного жира.

Про программы тренировок для эндоморфа

На массу

Чтобы набрать мышечную массу, но попрощаться с подкожным жиром, эндоморфу нужно соблюдать такие правила тренировочного процесса:

1. Одно занятие должно длиться не менше, чем 1– 1.5 часа.
2. Тренироваться в среднем: 3 раза в неделю.
3. В одном подходе делать от 6 до 8 повторов.
4. Задания выполнять в среднем темпе.
5. Предпочтение отдавать .
6. Вес снарядов средний (приблизительно половина от максимума).
7. Каждой группе мышц посвящать 4-5 видов упражнений.

Для того чтобы достичь необходимого эффекта, эндоморфу придется первым делом подкорректировать режим питания. Главной целью должно быть ускорение метаболизма. Добиться ускоренного обмена веществ поможет принцип « ». Для этого количество приемов пищи нужно увеличить до 6, а при усиленных занятиях, до 8-10 раз в день.

Если лишнего жира довольно много, придется отдать предпочтение аэробным и силовым нагрузкам. При этом необходимо контролировать рацион питания, следить, чтобы в организм поступали вещества, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировой прослойки.

Для этого следовать таким правилам питания:

• полностью исключить сладкое, минимизировать углеводы;
• процент потребляемых жиров снизить до 10;
• есть больше яиц и молочных продуктов;
• включить в рацион несладкие фрукты и ягоды;
• отдавать предпочтение цельнозерновым кашам, нежирной рыбе и мясу;
• 2-3 г на каждый кг своего веса;
• на ночь есть только белковую пищу.

Пример программы тренировок

Перед каждым базовым упражнением делать 2 разминочных подхода. Начинать и заканчивать каждое занятие нужно кардионагрузкой: до 40 минут в начале и облегченную в конце. Для этого подойдут как тренажеры (вело, беговая дорожка), так и обычная пробежка и прыжки на скакалке.

Между днями, посвященными занятиям, обязательно должен быть день перерыва, например:

Понедельник (ноги)

• пробежка
• жим ногами с дополнительным весом;
• прогибы в спине;
• скакалка.

Количество раз: 4 (захода) по 6 раз, разгибание ног – до 12.

Среда (грудь + трицепс)

• прыжки на скакалке;
• жим штанги на скамейке;
• шраги с гантелями;
• разведение рук с гантелями;
• велотренажер.

Количество раз: 4 по 6, разводка гантелей – до 12.

Пятница (спина + бицепс)

• беговая дорожка;
• Становая тяга (Важно соблюдать технику, смотрите подробно)
• подтягивания широким хватом;
• подьем штанги;
• шраги со штангой;
• верхний блок ();
• скакалка.

Количество раз: 4 по 6-8 раз, подтягивания – максимальное количество по своим возможностям.

Воскресенье (дельты + трапеция + пресс)

• пробежка;
• армейский жим; ()
• подьём штанги широким хватом;
• шраги со штангой;
• несколько упражнений для пресса
• велотренажер.

Количество раз: 4 по 8-10, пресс – 4 по 30.

Здесь указано среднее количество подходов, которое нужно регулировать, отталкиваясь от своей физической подготовки. Можно начать, например, с 5 раз за подходов, и довести со временем до 15-20.

Упражнения на пресс можно еженедельно варьировать, посвящая тренировки разным группам его мышц.

На рельеф

Для того, чтобы не просто набрать массу, но и сформировать красивые рельефные мышцы, программа тренировок для эндморфа должна быть скорректирована по таким принципам:

1. Использовать небольшие веса.
2. Стараться выполнить максимальное количество подходов.
3. Период отдыха снизить до минимума (1 минута).
4. Каждое занятие начинать с 15-20 минут кардионагрузки. (Как правильно делать )
5. Под конец – кардио минут на 30.

Главное, что должен запомнить человек такого телосложения: прежде, чем формировать рельеф, нужно избавиться от подкожного жира!

Собственно, для достижения этой цели есть два способа:

1. Аэробные упражнения, направленные на сжигание жира, но которые «потянут» за собой и мышечную массу.
2. Наращивать мышечную массу, не допуская накопления жировой прослойки.

Второй вариант немного проще. При первом регулярно придется «начинать сначала». Но у большинства представителей данного типа избыточный вес уже в наличии, поэтому аэробные нагрузки необходимы.

Первые несколько недель работы над своим телом должны быть по максимуму посвящены кардио и силовым упражнениям с легкими весами.

Для кардионагрузок можно использовать:

• велотренажер;
• скакалку;
• беговую дорожку.

Можно даже просто сделать пробежку недалеко от зала, если есть такая возможность.

Пример программы тренировок

Для того, чтобы от упражнений был должный эффект, эндоморфу придется «выжать» из себя по максимуму. То есть работать как можно интенсивнее, а отдыхать совсем немного. Начинать и заканчивать обязательно с кардио, как и при наборе мышечной массы.

Естественно, день нагрузок нужно чередовать с днем отдыха.

Например:

Понедельник (ноги + верх спины)

• пробежка;
• приседания;
• подъемы на носках (для икр);
• жим ногами;
• /тяга блока;
• тяга гантели к груди;
• пресс;
• велотренажер.

Выполнять 5 по 15 раз, жим ногами максимальное количество раз. Упражнения на пресс также, плюс варьировать в разные недели (подъемы туловища, подъемы ног, скручивания).

Среда (плечи + бицепс + дельты)

• беговая дорожка;
• подтягивания обратным хватом;
• поднятие гантелей (бицепс);
• поднятие штанги на прямых руках;
• подъем гантелей на прямых руках;
• разведение рук с весом;
• скакалка.

Выполнять по 5-6 подходов по 10-14 раз.

Пятница (грудь и трицепс)

• скакалка;
• стандартный жим лежа;
• подтягивания стандартным хватом;
• разведение гантелей;
• тяга блока;
• скручивания туловища;
• подъемы ног;
• велотренажер.

Выполнять: 6 по 10-15 раз. Скручивания и подъемы ног по 20-25 раз.

Воскресенье (плечи и спина)

• велотренажер;
• наклоны со штангой за спиной;
• подтягивания узким хватом;
• тяга блока;
• армейский жим из-за головы;
• шраги с гантелями;
• пресс; ()
• подъемы ног;
• беговая дорожка.

Выполнять 5 по 10-14 раз, пресс и подъемы – максимальное количество раз.

Подбирать объем подходов нужно, опять же, «под себя», в зависимости от уровня своей физической подготовки. Но стремиться достичь максимальных параметров.

Для новичка

Для тех, кто только начал работать над собой в зале и определил, что его тип телосложения относится к эндоморфам, нужно соблюдать тот же алгоритм действий, чтобы достичь желаемого:

• правильно питаться;
• много времени уделять кардио;
• прежде, чем приступать к серьезным упражнениям, избавиться от жира.

В качестве дополнительной подпитки организма допустимо употребление протеиновых коктейлей.

Начинать нужно с упражнений попроще, с легкими весами. Но всё же стараться делать тренировку максимально интенсивной для себя.

Перед каждым новым упражнением делать качественную разминку и растяжку.

Важно помнить о том, что в данном случае работа должна быть продолжительнее, чем у людей-экзомрфов или мезоморфов. И если для них достаточно посетить зал трижды в неделю, эндоморфу нужно постараться довести численность посещений хотя бы до 4-х.

Пример программы для тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на базовом уровне может выглядеть так:

Понедельник

• кардио;
• подъемы ног;
• шраги с гантелями;
• подтягивания обычным хватом.

Всё выполнять максимальное количество раз (по самочувствию) с минимальными перерывами между подходами. Кардионагрузка должна длиться не менее 30 минут. Для этого можно сделать пробежку на улице или на беговой дорожке, покрутить велотренажер, попрыгать на скакалке. Вес гантелей не превышает 5 кг.

Среда

• кардио;
• работа с бодибаром;
• пресс.

Численность подходов по тому же принципу. Пресс можно заменить. Например, если в понедельник делали обычные подъемы туловища, а среду – скручивания либо подъемы ног.

Пятница

• кардио;
• отжимания;

Принцип выполнения аналогичный.

В воскресенье вместо полноценной тренировки, новичку можно сделать только пробежку либо прыжки на скакалке. Но не менее 30 минут. После этого уделить внимание растяжке.

Новичку в принципе нельзя сразу же переступив порог зала, бросаться к тяжелым гантелям, блинам, штанге. Несмотря на то, что люди обладающие подобным телосложением довольно выносливы, мышцы должны привыкнуть к подобным нагрузкам постепенно.

Что можно делать в домашних условиях

Не у всех есть возможность посещать зал, а красивое тело иметь хочется. Что же, этого вполне реально достичь и занимаясь самостоятельно: дома либо на ближайшем стадионе. Главное помнить, что график должен быть жестким и нарушать его нельзя.

При этом кроме спортивного образа жизни, чтобы прогнать лишние кг и стать обладателем красивых мышц, придется соблюдать режим питания. Можно подключить и употребление спор-тпита, но, как уже было сказано выше, гейнеры в этом случае не подойдут – только аминокислоты и протеиновые коктейли, подробно про них в нашем разделе про .

Для домашних занятий можно приобрести гантели и штангу с блинами небольшого веса, скакалку. Если есть финансовая возможность и место в доме, отличной покупкой будет велотренажер или беговая дорожка.

Но даже в случае с недостатком средств для тренажеров, или их просто негде разместить, остаются доступными стандартные, но не менее эффективные упражнения: приседания, отжимания, пресс. Подтягивания можно делать на стадионе в ближайшей школе и там же совершать пробежку или прыгать на скакалке в качестве кардионагрузки.

Если всё же есть желание поработать с небольшими весами, гантели можно заменить бутылками, заполненными песком.

Для того чтобы занятия проходили эффективно, главное соблюдать алгоритм:

• перед началом – обязательно кардионагрузка 20-30 минут;
• если много лишнего веса, то и заканчивать ею же;
• уделить время разминке и растяжке;
• заниматься в среднем 1,5 часа, желательно довести до 2-х;
• количество подходов должно быть максимальным, а время перерыва – минимальным (1-2 минуты);
• упражняться через день.

Хорошим выбором будет круговая тренировка. Нужно постараться добиться того, чтобы каждому виду нагрузки уделять минимум 5 подходов по 10 (а лучше всего 15-20) раз.

Заключение

Если считаете себя полноватым, и полагаете, что идеальное тело доступно лишь в мечтах, это большая ошибка. Приложив определенные усилия, обладая типом телосложения эндоморф, можно достичь потрясающих результатов.

Конечно, для этого придется немало потрудиться и практически полностью пересмотреть режим питания и рацион. Но соблюдая определенные правила, в конечном итоге можно стать обладателем красивого мощного тела. Все приложенные усилия определенно стоят такого результата.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Сложностей с набором мышечной массы у этих парней не возникает. Проблема в другом - как явить эти мышцы миру, ведь они надёжно спрятаны под слоем совсем непривлекательного жира. Ключ к решению проблемы - грамотная система тренировок и питания специально для эндоморфа.

1. Объёмный тренинг - то, что тебе нужно. Не так важна работа с тяжёлыми весами, как количество железа «перелопаченного» за тренировку. Отдыхом между подходами и упражнениями должен быть минимальным. Не более одной минуты между подходами и не более двух минут между упражнениями - оптимальный вариант.

2. Используй базовые, многосуставные упражнения. Главный их плюс для тебя - повышенная энергоёмкость. Так же не забывай о круговых тренировках - это настоящий подарок твоему организму.

3. Работай во взрывном стиле. Включай в свою тренировку хотя бы несколько взрывных подходов. Это могут быть отжимания с хлопком или другие элементы из кроссфита. Такой тренинг значительно повысит энергозатраты.

5. Аэробные нагрузки обязательно должны присутствовать в твоей тренировочной программе. 2–3 раза в неделю уделяй 40–50 минут кардионагрузкам. Прыгай со скакалкой, катайся на велосипеде и обязательно бегай в свободные от тренировок с железом дни.

6. Не зацикливайся на своём прессе. Ещё раз повторяем, жир не сгорает локально. Уделяй мышцам живота не больше времени чем всем остальным. Когда твоя жировая прослойка уменьшиться, кубики нерременно станут заметными.

7. Ввиду лишнего веса у тебя могут наблюдаться проблемы с суставами. Уделяй достаточно времени растяжке, чтобы избежать травм. И в случае необходимости принимай спортивные добавки для поддержания суставов в здоровом состоянии.

Программа тренировок

За основу возьмём трёхдневный cплит и построим его на использовании суперсетов на мышцы-антагонисты.

Понедельник: грудь-спина

Ты будешь выполнять 3-4 суперсета за тренировку, в каждый из которых включены по одному упражнению на грудь и по одному на мышцы спины. В каждом упражнении 4 подхода по 12-14 повторений.

Упражнения:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье + подтягивания широким хватом к груди
2. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье + тяга штанги к поясу узким хватом
3. Отжимания от пола + тяга верхнего блока к груди

Среда: руки-плечи

Ты выполнишь один трисет для дельтовидных мышц и два суперсета для бицепса и трицепса. Трисет для дельт делаешь в 3-х подходах, упражнения для рук по 4 подхода. Количество повторений 12–14.

Упражнения:

1. Жим гантелей вверх + разведение гантелей в стороны + подъём гантелей перед собой
2. Подъем штанги на бицепс стоя + французский жим со штангой лёжа
3. Сгибание рук с гантелями хватом "молоток" + разгибания рук на блоке

Пятница: ноги-ягодицы-поясница

Для мышц ног мы подготовили несколько суперсетов, которые позволят проработать все пучки бедра и голени. В каждом упражнении выполняй 3-4 подхода по 12-14 повторений. Для голени 15-20 повторений.

Упражнения:

1. Приседания со штангой на плечах + сгибание ног в тренажере
2. Выпады + жим ногами
3. Тяга на прямых ногах + подъём на носки стоя

Каждую тренировку заканчивай 3-4 сетами на пресс, можешь так же объединить их в суперсерии. После каждого тренировочного дня следует день отдыха от качалки. Посвяти его аэробным нагрузкам.

Питание

Структура твоего рациона будет следующей:

Белок ты получаешь из продуктов с низким содержанием жиров: постная телятина, курица, рыба, обезжиренные молокопродукты. В общем, на килограмм твоего веса в сутки должно приходиться 2-2,5 гр. белка, 3-3,5 гр. углеводов, и не более 0,7-1 гр. жира. Калорийность рациона должна быть несколько меньше суммы твоих энергозатрат. Приём пищи 4-5 раз в день. Основное количество углеводов и жиров потребляется в первой половине дня, на ужин оставь исключительно белки.

Источниками углеводов послужат продукты с низким гликемическим индексом, они же «сложные углеводы»: цельные крупы, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты. Жиры преимущественно растительные и Омега-3, полученные из орехов, растительного масла, рыбы.

Диеты со строгим ограничением количества углеводов или жиров тебе не подойдут. Их можно придерживаться, но лишь непродолжительное время. Твоя задача не подготовка к соревнованиям, а постоянная и рациональная система питания.

Все без исключения люди хотят выглядеть привлекательно и сексуально, отдавая дань моде на спорт и здоровый образ жизни. Упругие загорелые тела и накачанные формы блестят с экранов и обложек витрин.

Но, прежде всего, красивое тело - это большая работа над собой, требующая выносливости и силы воли, особенно если ты эндоморф - человек, склонный к полноте.

Кто такой эндоморф

Эндоморф - один из типов телосложения, описанный американским психологом Уильямом Шелдоном. Поскольку речь в статье будет касаться преимущественно мужчин, опишем данный тип на их примере. Мужчины эндоморфы обладают «женственными» округлыми формами частей тела, покатистыми плечами, крупным широким костяком, короткими руками и ногами, большим туловищем и низким ростом.

Организм эндоморфа накапливает толстые слои жира за счёт замедленного метаболизма. Именно в связи с этим данному типу тяжело прорисовать мускулы и рельеф на теле. Несмотря на это, данный тип быстрее всех набирает мышечную массу и более всех вынослив к силовым тренировкам.

Знаете ли вы? Чистый эндоморф в природе встречается редко. Более 70% представителей данного типа являются смешанными с другими соматотипами - эктоморфом и мезоморфом.

Тренировочные цели и правильный подход к тренировке

Секрет успеха заключается в распределении программ тренировок на набор мышечной массы и сжигание жира, так как два эти процесса не сопоставимы и противоречат друг другу. Опытные тренеры советуют эндоморфам сначала составить программу на набор массы (так как без накоплений жира масса не будет расти), а после заниматься (для сжигания жира и уменьшения веса, за счёт чего и прорисуется рельеф).

Эффективная тренировка будет заключаться в частых силовых нагрузках с большим количеством подходов (не менее 5 раз) и короткими перерывами в 50–60 секунд. Речь, прежде всего, идёт об анаэробных тренировках - в зале, с базовыми упражнениями: , гантелей, махи гирями, жим, тяга и т. д.
Многие тренеры спорят об эффективности аэробных тренировок - , и т. д., ведь сердце эндоморфа не готово к интенсивным кардионагрузкам.

На каждую мышечную группу нужно распределять 5–6 упражнений с высокой интенсивностью. Это заставить «разогнать» жир и будет способствовать прорисовке рельефов и мышц. В целом тренировка должна длиться 50–70 минут.

Важно! Необходимо правильно распределить нагрузку на малые и большие группы мышц, поэтому руки нужно прорабатывать отдельно.

Особенности организации питания

Никакая программа не будет эффективна без учёта правильного питания, ведь имеет свои особенности. Данному типу свойственен медленный обмен веществ, это значит, что его нужно ускорить. Для этого приём пищи нужно распределять на 6–12 этапов в день.
Чем больше количество приёмов пищи, тем быстрее будет обмен веществ. Это приведёт к тому, что организму не нужно будет откладывать «жир про запас», как это было ранее. При этом важен индивидуальный суточный расчёт калорий, которые необходимо распределить на все подходы.

Важно! Количество калорий должно равняться уровню энергозатрат. Не превышать и не преуменьшать его. В противном случае все усилия «сведутся на нет».

Питанию эндоморфа при больших силовых нагрузках свойственно понижение потребления углеводов и повышение потребления количества белка - до 2 г на 1 кг веса. В первой половине дня делаем акцент на сложные углеводы, во второй - на белки, жиры, клетчатку и протеин.

Обязательным дополнением должно служить спортивное питание, это могут быть гейнеры, протеиновые коктейли, витаминно-минеральные препараты и жиросжигатели.

Приблизительная программа для похудения

Помочь в занятиях может приблизительная программа, которая имеет отличия для людей, только начавших тренироваться, и для уже опытных спортсменов.

Для новичков

Тренировка новичков должна проходить не менее 3–4 раз в неделю. Её программа может выглядеть следующим образом:

Уровень, упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1-й уровень (ноги, спина, плечи)
4	8
Разгибание и сгибание ног сидя	4	8
Тяга штанги в наклоне	4	8
	4	8
Махи гантелями	4	10
2-й уровень (грудь, торс, пресс)
	3	8
Жим под углом	4	10
Отжимания на брусьях	4	8
	4	8
3-й уровень (руки)
	5	8
	5	10
Сгибания рук с гантелями	5	10

class="table-bordered">
Новичкам эндоморфам необходимо включить в программу аэробные тренировки. Их можно делать утром, до основной тренировки, в качестве разогрева. Это может быть бег, прыжки на скакалке, велотренинг, аэробика, и т. д.

Знаете ли вы? В Древней Спарте атлеты для формирования красивого тела в качестве груза использовали телёнка, которого носили на спине. Чем взрослее становился телёнок, тем больше становился груз. В современных тренировках это модулирует постепенное увеличение силовых нагрузок спортсмена.

Для продвинутых пользователей тренажёрного зала

Опытные спортсмены эндоморфы требуют ещё большей силовой нагрузки. Тренировка должна повторяться каждые два-три дня. Перерывы между подходами уменьшаются, общая продолжительность тренировки увеличивается до 120 мин.
Стандартная программа может выглядеть так:

Уровень, упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1-й уровень (ноги, плечи)
5	10
Жим ногами лёжа	5	12
Мёртвая тяга	5	10
Тяга штанги	5	10–12
Жим штанги стоя	4	12
2-й уровень (спина, бицепс)
	5	10
Подтягивания широким хватом	5	5
Тяга штанги в наклоне	6	10
Подъём штанги на бицепс	6	12
Подъём гантели на бицепс	6	12
3-й уровень (грудь, трицепс)
Горизонтальный жим лёжа	8	12
Горизонтальный жим гантелей	8	12
Отжимания на узких брусьях	8	10
Французский жим	8	8–10
4-й уровень (пресс)
Наклоны в стороны на блоке	6	12
Подъём ног лёжа на наклонной скамье	6	до отказа

class="table-bordered">

Акцентируем внимание, что данные программы являются приблизительными, они должны составляются тренером индивидуально и корректируются в процессе тренировок. А также программа на похудение и «сушку» будет эффективной только в случае придерживания специальных диет.

Особенности тренировок для эндоморфов: видео Таким образом, если вы относитесь к эндоморфам - это не повод опускать руки и ничего не делать ради собственного здоровья и привлекательной внешности. Ведь именно вы склонны наиболее быстро нарастить мышечную массу, а при правильном питании - обрести красивые формы и рельеф.

Главное - не забывать, что успех тренировочных программ будет заключаться в распределении основной нагрузки на большие мышечные группы, в многократных подходах и коротких перерывах между упражнениями, в частых приёмах пищи в небольшом количестве.

Особенность тренировочных программ эндоморфа заключается также в том, что сначала наращивается масса, а затем следуют упражнения на сжигание жира. Ставьте цель - и успех гарантирован!