Дыхательная йога самые эффективные дыхательные упражнения. Дыхательные техники из йоги: секреты здоровья и долголетия из глубины веков

Дыхательная йога - это неотделимая часть пранаямы. Суть этих древних техник - контроль над своим дыханием. В их основе лежит мировоззренческое понятие энергетической наполненности Вселенной. Из этого источника черпает свою энергию и человек.Для практикующего йога правильное дыхание - не только источник энергии, но и путь, ведущий к физическому здоровью, контролю над эмоциями, внутренней гармонии тела и души.Рассмотрим, какие проблемы поможет решить и исправить эта методика простым людям за короткое время.

Первое, что замечают новички, - активность и прилив сил. Правильное дыхание обогащает клетки кислородом и ускоряет обменные процессы в организме. Чувствуется уверенность в себе, ясность ума и четкость мышления. Стрессы и негативные эмоции уменьшаются либо практически перестают тревожить. Благодаря этому нормализуется сон.

Польза дыхательной йоги для организма:

• улучшение работы нервной системы;
• нормализация давления;
• снижение болевых ощущений;
• омоложение кожи;
• улучшение работы кишечного тракта;
• общая стабилизация всех брюшных органов (за счет дыхательного массажа).

Это неполный перечень всех плюсов дыхательной йогой. Существует даже методика похудения с помощью дыхательной техники - шитали пранаяма. Новички чувствуют ее результаты довольно быстро.

Правила

Подготовьте помещение для занятий: польза от упражнений в душном или холодном помещении сомнительна.

Нужно исключить и другие факторы, которые могут помешать: резкий, бьющий в глаза свет, громкие звуки, шумы. Нельзя заниматься сразу после еды.

Не менее важный момент, о котором забывают новички в дыхательной йоге, - внутренний комфорт.

Важно быть собранным и готовым к занятиям йогой. Не делайте дыхательные упражнения, если вы рассеяны, сильно устали или заболели. Тренировки в таком состоянии не принесут пользу, а могут усугубить ваше состояние.

Практика требует большой концентрации. Нужно быть очень внимательным к технике выполнения каждого вдоха и выдоха. На контроле дыхания основано любое упражнение йоги.

Техники выполнения дыхательных упражнений

Капалабхати, по-другому - дыхание огня, в йоге распространенная техника. Ее название состоит из двух частей, которые переводятся как «череп» и «чистить». Оно означает «очищение». Практикующие отмечают свежесть ума, хорошее самочувствие и подъем сил.

Для ее выполнения нужно создать условия: проверить помещение, исключить посторонние шумы, выключить телефон. Допускается включить музыку: тихую, способствующую расслаблению. Но если вы новичок, то для лучшей концентрации рекомендуется исключить и музыку, чтобы она не отвлекала от контроля за дыханием и телом.

Выберите позу. Можно выставить перед собой ноги в полусогнутом положении или подогнуть их под себя. В йоге распространена поза лотоса. Примите наиболее удобную для вас, которая не будет вызывать дискомфорт.

Соединив указательный и большой пальцы обеих рук, положите руки на колени.

Лицо и тело должны быть расслаблены. Глаза закрыты.

Медленно и глубоко вдохнув, задержите воздух в легких. Затем с силой выдохните, резко, будто хотите высморкаться. Во время выдоха живот втяните в себя, в сторону позвоночника. Диафрагма должна быть расслаблена.

После мощного выдоха, идет легкий и медленный вдох. Живот возвращается в исходное положение.

На что нужно обратить внимание:

• прямая спина;
• расслабленная диафрагма;
• удобная поза;
• расслабленный пресс на выдохе;
• ровный вдох.

Для новичков достаточно трех подходов по десять вдохов. Постепенно это число нужно довести до ста повторений в трех подходах.

Когда вы освоите правила, концентрируйте внимание на зоне чуть ниже пупка. Новичкам можно концентрироваться на зоне между бровями.

Основы глубокого дыхания

Глубокое дыхание - одна из самых эффективных техник. Используя ее, человек насыщает кислородом весь организм. Он наполняется энергией и силой для нового дня.

Поза должна быть удобной, скажем, поза лотоса. Можно сложить большой и указательный пальцы или просто положить ладони на колени. Спина ровная, тело не напряжено.

Упражнение состоит из трех типов дыхания:

• нижнее брюшное;
• среднее грудное;
• высокое ключичное.

Это этапы одного полноценного цикла вдоха. Приступаем к его выполнению.

1. Выпускаем весь воздух из легких.
2. Плавно вдыхаем воздух через нос. Одновременно по мере вдоха живот выпячивается вперед.
3. Дыхание переходит в зону наполнения средней брюшной части. Расширяется область ребер, живот начинает подтягиваться вверх, к этой части.
4. Заключительная часть полного вдоха - наполнение верхней части груди, плавный переход от зоны ребер к приподнятию ключичной зоны. Ребра расправляются, но не стоит усердствовать и прогибаться.

Не стоит помогать этим процессам механически: это нарушит технику и не принесет пользу.

Выдох так же цикличен, как и вдох. Начинается с нижней части брюшной полости. Живот немного подтягивается, ребра приспускаются. В этот момент начинается плавное выпячивание живота вперед. Опускаются ключицы, расслабляются вперед плечи.

Вдох и выдох выполняются непрерывно и равномерно. Опытные йоги вдоха делают короче, чем выдох, выдыхая все плохое из легких и всего организма. Новичкам рекомендуется выполнять не более трех повторений глубоких вдохов, со временем это число достигает десяти и более раз.

Чем полезно глубокое дыхание

Спектр положительного влияния на организм этой практики широк:

• организм получает кислород, а с ним - энергетический заряд;
• уходят тревоги, налаживается состояние нервной системы;
• глубоко вентилируются легкие;
• из организма уходят шлаки и токсины;
• укрепляется иммунитет, повышается сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям;
• улучшается работа сердца, желудка, выравнивается кровяное давление.

Противопоказания у этого направления йоги минимальны. Нежелательно заниматься при гипертонии, патологиях легких, грыжах - в зоне живота или паховых.

Мир дыхательной йоги многогранен. Описанные техники - основа, доступная для новичков. Освоив дыхание, можно переходить к активным асанам, выполнять сложные комбинации дыхания и поз. Чтобы освоить мудрость этого учения, нужно учитывать рекомендации и быть внимательным к телу и дыханию.

Пранаяма – это дыхательные практики в йоге. Дословно пранаяма переводится как «контроль дыхания» или «остановка дыхания». Если точнее, «контроль праны», жизненной энергии. Практика сознательного управления дыханием посредством специальных упражнений.

Пранаяма оказывает разнообразные эффекты, как физиологические, так и психические. Вот основные механизмы ее воздействия:

1. Тренировка дыхательных мышц. Ряд упражнений направлен на тренировку диафрагмы, мышц живота, грудной клетки и шеи. Эти техники делают процесс дыхания более эффективным.
2. Усиление вентиляции и кровотока в легких , профилактика респираторных заболеваний.
3. Массаж и усиление кровообращения внутренних органов . Активное брюшное дыхание массирует внутренние органы и активизирует отток венозной крови и лимфы, улучшая питание, иммунные процессы и выведение токсинов.
4. . Упражнения с учащенным дыханием активизируют симпатическую нервную систему и оказывают тонизирующее и возбуждающее влияние. Техники с урежением дыхания, напротив, стимулируют парасимпатику, то есть успокаивают и расслабляют.
5. Влияние на сердечно-сосудистую систему . Замедление дыхания расширяет сосуды, снижает артериальное давление и тренирует сердце. Учащение дыхания, напротив, сужает сосуды и повышает артериальное давление.
6. Изменение газового состава крови . Замедление дыхания вызывает снижение количества кислорода и увеличение углекислого раза в крови. Это повышает адаптационный ресурс организма и стрессоустойчивость (подробнее см. "Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания").

Дыхательные техники можно классифицировать по-разному. Вот одна из классификаций:

1. Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания (гиповентиляция).
2. Упражнения с увеличением интенсивности дыхания (гипервентиляция).
3. Упражнения без изменения интенсивности дыхания.

Дыхательные упражнения с уменьшением интенсивности дыхания

Патанджали определяет в «Йога сутрах» пранаяму как «прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого [воздуха]» 1 , то есть как остановку дыхания. Поэтому под пранаямой в первую очередь понимаются техники с замедлением и задержками дыхания.

Уменьшение интенсивности дыхания называется гиповентиляцией , а вызываемый эффект – гипоксией , то есть, уменьшением количества кислорода.

Телесно-психические эффекты гиповентиляции

По сути, кратковременная гипоксия – это эустресс, то есть «положительный» стресс, тренирующий организм. Гипоксическая тренировка оказывает широкий спектр эффектов как на тело, так и на психику. Многие санатории и спортивные базы находятся в горах. Горный разреженный воздух помогает при целом ряде заболеваний, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой систем. А также увеличивает выносливость и работоспособность, что актуально не только для спортсменов. Физиологические эффекты гипоксии:

• повышение стрессоустойчивости, стимуляция скрытых резервов организма;
• повышение работоспособности, снижение утомляемости;
• повышение устойчивости организма к неблагоприятному климату, радиации и облучению;
• снижение и стабилизация внутричерепного и системного артериального давления;
• усиление синтеза гормонов;
• выработка антиоксидантов, повышение иммунной и противоопухолевой защиты;
• улучшение мозгового кровообращения и уменьшение венозного застоя;
• облегчение работы сердца;
• активизация периферического кровообращения;
• стимуляция образования гемоглобина и эритроцитов;
• увеличение количества капилляров в сердце, головном мозге, лёгких и печени;
• увеличение рабочей площади легких;
• увеличение количества митохондрий («энергетических станций» клеток) 2 ;
• ускорение физического восстановления;
• уменьшение содержания жира в организме;
• омоложение организма 3 .

Психические эффекты делают пранаяму подготовительной ступенью для медитативных практик, позитивно сказываясь на внимании и умственной работоспособности и успокаивая ум. Эти же эффекты актуальны для людей умственного труда:

• увеличение умственной работоспособности, снижение утомляемости;
• повышение устойчивости и концентрации внимания;
• выравнивание активностей правого и левого полушарий мозга;
• расслабление и успокоение психики;
• высвобождение подавленных эмоций;
• повышение психической устойчивости;
• снижение продолжительности сна и ускорение восстановления.

Большинство дыхательных техник в йоге относится к этой группе. Некоторые упражнения предполагают принудительное замедление дыхания (произвольное дыхание на 10, 16 и более счетов, задержки дыхания). Другие замедляют дыхание за счет его внешнего ограничения (перекрывание одной ноздри в нади шоддхане или сурья бхедане , зажимание горла в удджайи ). Второй вариант более мягок и подходит новичкам, так как организм сам адаптируется к условиям, и риск побочных эффектов минимален.

Побочные эффекты при пранаяме

Часть побочных эффектов я упоминала в предыдущей статье. Повторю и дополню:

1.Вегетативные нарушения . Глубина и частота дыхания – мощный регуляторный механизм, который влияет на химический состав крови, уровень гормонов, работу сердца и сосудов, активность психики и вегетативной нервной системы. Вмешиваясь в него произвольно, можно нарушить гомеостаз, спровоцировав скачки давления и температуры, расстройства сна, вегето-сосудистую дистонию, гормональные нарушения и т.п.

2.Нарушения работы сердца. Замедление дыхания и его задержки – особенно на вдохе – повышают нагрузку на сердце. Неправильная их практика может вызвать тахикардию, аритмию, стенокардию и другие нарушения.

3.Нарушение работы дыхательного центра. Процесс дыхания происходит автоматически за счет работы дыхательного центра. Когда вы дышите произвольно, его работа подавляется. Это может вызвать нарушение работы дыхательного центра, вплоть до полной остановки автоматизма дыхания. В этом случае человек перестает дышать непроизвольно. Это тяжелая патология, которая не всегда подвержена восстановлению. Мне известны 2 смертельных случая из-за подобной остановки и ряд менее тяжелых примеров. В части случаев дыхание восстановилось спонтанно, в части – при помощи беговых тренировок, и в одном случае потребовалась реанимация и ИВЛ.

4.Кислородное голодание. Если сила или длительность гипоксии превышают возможности организма, органа или ткани - в них развиваются необратимые изменения. Наиболее чувствительны к кислородному голоданию головной мозг, сердце, почки и печень, а также любые ослабленные и больные органы. Для ослабленного организма гипоксия – слишком тяжелый стресс, который вызывает не адаптацию, а разрушение.

Техника безопасности при пранаяме

Чтобы избежать вышеперечисленных побочных эффектов при занятиях пранаямой, важно соблюдать правила:

1. Новичкам не следует практиковать длительные задержки дыхания, особенно на вдохе. Задержки на вдохе нужно практиковать с «открытым горлом», т.е. без пережатия голосовой щели. Воздух должен удерживаться мышцами живота и грудной клетки, а не сжатием горла. Иначе создается избыточное давление в грудной клетке и повышенная нагрузка на сердце.

2. Начинающим не следует практиковать пранаяму в сочетании с силовой нагрузкой , т.к. это увеличивает гипоксию. Осваивайте дыхательные упражнения только в покое, в удобной позе с прямой спиной.

3. Избегайте искусственных дыхательных пропорций (например, 1:4:2 и др.) Поначалу используйте техники, где дыхание остается естественным. И ищите собственную дыхательную пропорцию. Для эффективной пранаямы важна общая продолжительность дыхательного цикла, а не то, сколько из этого времени вы вдыхаете, сколько – выдыхаете или задерживаете дыхание.

4. Учащение и усиление сердцебиения, мышечные сокращения, неконтролируемые спазмы дыхательных мышц, затруднение дыхания и появление одышки, сокращение продолжительности дыхательного цикла – все это свидетельствует о перегрузке в практике . Сократите продолжительность дыхательного цикла и задержек. При правильной практике пранаямы человек чувствует себя комфортно и расслабленно, сердце бьется спокойнее, а дыхание спонтанно растягивается к концу занятия.

5. Особенно осторожно нужно практиковать пранаяму при заболеваниях сердца, печени, почек и центральной нервной системы. Но и любые другие хронические болезни, а также общая слабость требуют осторожной работы.

6. Боли в сердце, тахикардия, аритмия (перебои в работе сердца), апноэ (спонтанная остановка дыхательных движений) являются опасными симптомами . Нужно немедленно прекратить практику и обратиться к врачу, промедление смертельно опасно!

7. Со стороны психики такими симптомами являются панические атаки, галлюцинации, неконтролируемые эмоциональные выплески высокой силы, стойкое нарушение сна, постоянная тревожность. Прекратите практику и обратитесь к врачу!

Дыхательные упражнения с увеличением интенсивности дыхания

Такие упражнения называются гипервентиляционными , а вызываемый ими эффект – гипокапнией , то есть уменьшением концентрации углекислого газа в крови. Кислорода при этих практиках не становится больше (ведь его концентрация определяется емкостью эритроцитов), а углекислый газ вымывается из крови при активной вентиляции легких. Проявляется гипокапния в виде головокружения, в худшем случае заканчиваясь потерей сознания.

В йоге практически нет гипервентиляционных техник. Широко известны только капалабхати и бхастрика . Но в капалабхати дыхание, хотя и частое, но очень поверхностное, поэтому гипокапнии не происходит. В бхастрике дыхание действительно глубокое и частое, но непродолжительное. После каждого цикла бхастрики обычно практикуется задержка дыхания, чтобы выровнять газовый состав крови.

Почему гипервентиляция в йоге обычно не практикуется, и в чем ее эффекты?

Концентрация углекислого газа влияет на тонус мелких артерий: когда она высока, сосуды расширяются, и наоборот, когда мала – сужаются. Поэтому при гипокапнии артериолы сужаются, а артериальное давление повышается.

При запредельно низких же концентрациях сосуды сжимаются настолько, что это может вызвать нарушение мозгового кровообращения, а также инфаркты. Мозг – орган, чрезвычайно хрупкий и чувствительный. Нарушение кровообращения влечет потерю сознания и гибель нервных клеток.

При гипокапнии также меняется pH крови, развивается алкалоз (закисление). При алкалозе уменьшается кровоснабжение мозга и сердца, развиваются нервная возбудимость, мышечные спазмы и судороги, снижается активность дыхательного центра.

Однако, на границе с обмороком возникают измененные состояния сознания, которые легли в основу холотропного дыхания.

Холотропное дыхание - метод психотерапии, заключающийся в гипервентиляции легких. В результате начинается торможение коры больших полушарий мозга, активируется подкорка, что вызывает чувство эйфории, галлюцинации, изменённое состояние сознания и выброс вытесненных эмоций. Этот метод был разработан американским психологом Станиславом Грофом в качестве замены запрещенному ЛСД, с которым он экспериментировал ранее.

Гроф считал, что холотропное дыхание имеет психотерапевтический эффект, высвобождая тяжелые эмоции и позволяя человеку переработать травматичный опыт, в том числе от процесса рождения. Однако, методика носит очень спорный характер из-за опасности для клеток мозга, а также бесконтрольных эмоциональных выбросов. Кроме того, связь с реальным опытом рождения выглядит очень спорной.

Поэтому следует избегать гипервентиляции, особенно при следующих патологиях:

• тяжелые хронические заболевания, в первую очередь сердечно-сосудистые;
• психотические состояния;
• эпилепсия;
• глаукома;
• беременность;
• остеопороз;
• недавние операции и переломы;
• острые инфекционные заболевания 4 .

В йоге при некоторых упражнениях (капалабхати, бхастрика, грудное, брюшное и полное йоговское дыхание ) может возникнуть состояние гипервентиляции. Оно ощущается как головокружение. В этом случае следует прекратить выполнение упражнения и дышать спокойно, пока ощущение не пройдет. В будущем нужно выполнять упражнение менее старательно, не так глубоко и/или продолжительно.

Упражнения без изменения интенсивности дыхания

К этой группе относится целый ряд разнообразных упражнений, где нет произвольного учащения или замедления дыхания, но как-либо меняется его рисунок. Эти упражнения могут нести различные эффекты:

1. Тренировка дыхательной мускулатуры и углубление дыхания (брюшное, грудное, ключичное, полное йоговское дыхание ).
2. Улучшение легочного газообмена, йогатерапия и релаксация (уджджайи, шитали, шитакри, бхрамари и др.).
3. Влияние на вегетативную и центральную нервную системы (нади шоддхана, сурья бхедана, чандра бхедана и др.)

Большинство этих упражнений вызывает мягкую гипоксию. Если они практикуются в простом виде (то есть, без задержек и сознательного замедления дыхания), они достаточно просты и безопасны и подходят для начинающих. Хотя все правила и техника безопасности, описанные в разделе «Дыхательные упражнения с уменьшением интенсивности дыхания», актуальны и для них.

Упражнения из п. 1 (брюшное, грудное и ключичное) были мною описаны в . Сегодня я дам технику полного йоговского дыхания. А самые известные и эффективные упражнения из пп. 2 и 3 объясню в следующей статье.

Полное йоговское дыхание

Это базовая дыхательная техника в йоге, которая используется при практике других упражнений. Как ясно из названия, полное дыхание включает целиком все отделы легких. Оно объединяет нижнее, среднее и верхнее дыхание.

Если вы тренировали эти три типа дыхания, как описано , полное дыхание не должно вызвать у вас затруднений. Если нет – проделайте эти упражнения хотя бы несколько дней, пока не почувствуете уверенность. В литературе по-разному описана техника полного дыхания в йоге. Что касается вдоха, все авторы единодушны: он выполняется снизу вверх, т.е. сначала выдвигается живот, затем расширяется грудная клетка, и в конце поднимаются ключицы. Выдох же описывают по-разному. Большинство – сверху вниз (опускаются ключицы – сжимается грудная клетка – подтягивается живот), но некоторые – снизу вверх (живот – грудь – ключицы), а кто-то вообще не выделяет отдельные фазы в выдохе. Рекомендую выполнить несколько дыхательных циклов в каждом из описанных режимов и выбрать наиболее удобный.

Я опишу наиболее известный и, с моей точки зрения, естественный способ. Избегайте гипервентиляции, как написано выше, дышите спокойно и не слишком глубоко. Постарайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным и спонтанным. При возникновении дискомфорта завершите упражнение и расслабьтесь.

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Если сидите скрестив ноги, подложите под таз подушку. Можно сесть на стул или лечь на спину, если сидеть неудобно. Выдохните воздух полностью.

2. Положите ладони на живот и вдохните, толкая брюшную стенку вперед. Переместите ладони на ребра и продолжайте вдыхать, расширяя грудную клетку. Переместите ладони на ключицы и продолжайте вдыхать, поднимая ключицы.

3. Начните выдох, опуская ключицы. Затем переместите ладони на ребра и продолжайте выдох, сжимая грудную клетку. Положите ладони на живот и закончите выдох, втянув брюшную стенку.

4. Выполните 5 вдохов-выдохов, как описано в пп.3 и 4. Старайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным, не надо дышать очень глубоко и часто. Не делайте пауз между фазами, у вас должно быть ощущение плавной волны, которая на вдохе движется снизу вверх, а на выдохе – сверху вниз.

5. Положите ладони на бедра или на пол. Продолжайте дышать полным дыханием еще 3-5 минут. Постарайтесь почувствовать процесс изнутри. Не страшно, если какая-то из фаз пока не получается хорошо. Постарайтесь, чтобы дыхание было легким, плавным и естественным, пусть и не совсем идеальным технически. Показателем правильно выполненного упражнения служит ощущение успокоения и расслабления психики, а также замедления дыхания в конце практики.

6. Завершите упражнение и расслабьтесь в шавасане 5-10 минут.

1 Классическая йога. Пер. и комм. Островская Е., Рудой В.

2 Гайнетдинов А. и др. Применение дозированной нормобарической гипоксической терапии в медицинской реабилитации больных неврологического и соматического профиля.

3 Кулиненков С. Фармакология спорта.

4 Емельяненко В. Теоретические положения холотропного дыхания.

В этой статье я расскажу о разных типах дыхательных техник, применяемых в йоге и объясню их назначение, показания и противопоказания.
Все дыхательные техники, вне зависимости от их акцентов на воздействие на организм будут прекрасным подспорьем в подготовке к практике задержек дыхания или пранаямам, однако каждый из перечисленных видов имеет свое, ярко выраженное воздействие на системы и ткани организма человека. Давайте разбираться!

Виды дыхательных техник:

1. Очистительные, или шаткармы. Капалабхати и Бхастрика . Вариантов выполнения множество, однако техника всех вариаций будет основана на том, что дыхание будет выполняться форсировано, в темпе, значительно превышающем естественный.

Капалабхати, очищение черепа – активный выдох животом и пассивный вдох, происходящий за счет расслабления живота. Дыхательных циклов в минуту от 30 в самом легком варианте, до 60-120 и более.

Бхастрика, кузнечные меха – активный выдох и активный вдох. Усложненный вариант первой техники, осваивается после полного освоения капалабхати.

Физиология капалабхати:

Учащенные типы дыхания приводят организм к состоянию гипервентиляции.

Гипервентиляция – режим дыхания, при котором значительно повышается минутный объем дыхания.

Минутный объем дыхания (МОД) – объем воздуха, проходящий через легкие за минуту.

МОД = ЧД х ДО

Где ЧД – частота дыхания в минуту, а ДО – дыхательный объем одного дыхательного цикла (вдох-выдох).

Таким образом МОД определяется частотой и глубиной дыхания.

В состоянии покоя человек в среднем за минуту совершает 15 дыхательных циклов с ДО = примерно 0,5 литра воздуха, что составляет минутную вентиляцию легких примерно 7,5 литра, превышение этого показателя будет называться гипервентиляцией.

При выполнении капалабхати, даже в самом мягком режиме – 30 раз в минуту, во-первых, увеличивается частота дыхания ЧД, во-вторых, за счет увеличения глубины дыхания и подключения резервных объемов вдоха и выдоха повышается дыхательный объем ДО. Не буду мучить дорогого читателя цифрами, приведу готовый расчет – даже в самом мягком варианте выполнения капалабхати МОД будет составлять 30 л в минуту! И я говорю о мягком, медленном режиме, среднее же количество дыхательных циклов за минуту обычного капалабхати достигает 100-120! Вообразите себе степень гипервентиляции, которая происходит в такой короткий отрезок практики!

Расскажу о негативных эффектах гипервентиляции:

• тонус артерий организма и особенно головного мозга зависит от концентрации СО2 в крови. Повышение уровня углекислого газа приводит к расширению мелких сосудов, падение же приводит к повышению тонуса сосудов и сужению их просвета, клетки головного мозга испытывают дефицит кровоснабжения;
• помимо этого, снижение концентрации СО2 сдвигает кислотность крови в щелочную сторону, развивается дыхательный алкалоз, меняющий сродство гемоглобина к кислороду. Соединение гемоглобин-кислород в норме распадается легко, для быстрого и легкого обогащения тканей О2. В условиях алкалоза же это соединение становится крайне устойчивым и клетки организма не могут получить кислород.

Таким образом, клетки находятся в состоянии жесткого кислородного голодания. Для столь сильных метаморфоз достаточно меньше минуты, поэтому форсированные типы дыхания не должны выполняться длительными циклами и один цикл не должен превышать минуты выполнения.

Мы логично подошли к вопросу о противопоказаниях к выполнению Капалабхати и Бхастрики.

Противопоказания:

Беременность, менструальный цикл, опухоли и воспалительные заболевания головного мозга, эпилепсия, черепно-мозговые травмы в анамнезе, артериальная гипертония, расширение камер сердца, риск тромбоэмболии, любые обострения хронических заболеваний, желчнокаменная болезнь, любые опухоли и воспалительные заболевания брюшной полости и малого таза, эндометриоз, психиатрические заболевания.

Положительные эффекты капалабхати и бхастрики:

• укрепление дыхательной мускулатуры, увеличение амплитуды движения грудной клетки;
• тонизирующее и стимулирующее действие на центральную нервную систему, обмен веществ, кровообращение, лимфообращение;
• массаж слизистых всей дыхательной системы, способствующий более качественному ее очищению и обновлению мерцательного эпителия слизистой носовых проходов, пазух, бронхиального дерева;
• перепады давления в грудной клетке и брюшной полости создают перепады давления в полости черепа, внутричерепное давление колеблется от 6 до 60 мм рт.ст., что тонизирует и стимулирует сосудистый бассейн головного мозга и процессы ликвороциркуляции, улучшая питание клеток головного мозга и ускоряя вывод продуктов распада из его тканей. Из этого пункта становится понятно, почему эту технику называют «очищением черепа», но не только очищение, но и массаж головного мозга мы осуществляем, выполняя капалабхати.

Отмечу отдельно следующее заявление, часто встречающееся мне на просторах интернета «Практика капалабхати способствует похудению». Это абсурд. Для похудения необходимо выполнять мышечную работу, для того чтобы в мышцах же сгорало «топливо» — глюкоза и жирные кислоты. Работа должна быть или длительной или интенсивной! Минута вдохов-выдохов через нос и подключением аж поперечной мышцы живота и дыхательных мышц интенсивной или длительной быть не может! И не нужно удлинять продолжительность дыхательного цикла – рискуете здоровьем клеток мозга!

Бхастрика является еще более интенсивной дыхательной техникой, и все эффекты и противопоказания, относящиеся к капалабхати, справедливы и для бхастрики. Ее выполнение должно быть еще более аккуратным и укороченным по времени, а освоение обеих техник должно проводиться под руководством опытного инструктора.

Другие виды шаткарм я описываю в статье .

2. Балансирующие дыхательные техники. Нади-Шодхана, Брамари и Уджайи . Так же имеют множество вариаций исполнения, базируются на уравновешивании и дозированном растягивании вдоха и выдоха, или на растягивании выдоха.

Если Капалабхати и бхастрика обладают симпатотоническим (подробнее о Нервной системе в статье ), то есть активирующим нервную систему действием, то балансирующие техники имеют скорее уравновешивающий, расслабляющий эффект от их практики.

Акцент, расставленный на пропорции вдоха и выдоха или выраженно успокоит Вашу нервную систему, или сбалансирует ее (особенно это актуально после активной практики).

• Дыхательные техники с равной пропорцией вдоха и выдоха уравновешивают нервную систему и балансируют эмоциональный фон.
• Дыхательные техники с растянутым по отношению ко вдоху выдохом в пропорции 1:2 и более успокоят Ваш ум, расслабят эмоциональный фон и подготовят Вас к качественному отдыху в шавасане.

Коротко о каждой технике:

Нади-Шодхана – попеременное дыхание левой и правой ноздрей, вариантов множество, суть в том, что воздух в любой момент времени находится то в одной, то в другой ноздре. Очень уважаемая йогатерапевтами мягкая и эффективная техника, имеющая множество положительных эффектов на нервную систему и не имеющая противопоказаний при умеренной практике. Не стоит выполнять ее если Вы находитесь в состоянии острого воспалительного заболевания, в этом состоянии лучше в принципе обратиться к врачу и следовать его рекомендациям.

Брамари – вибрирующее дыхание, напоминает жужжание пчелы. Во время выполнения необходимо на выдохе создавать низкий тихий звук с сомкнутыми губами, вибрации от этого звука будут благоприятно воздействовать на головной мозг вызывая его микромассаж и на слизистую верхних дыхательных путей. Вдох осуществляется через нос.

Уджайи – дыхание со слегка пережатой голосовой щелью. Так называемое «охлаждающее дыхание», применяется иногда прямо во время практики йоги, чтобы выровнять чересчур частое сбившееся дыхание и сбалансировать тонус нервной системы, не давая себе слишком активироваться и «выпадать из потока практики».

Уджайи на вдохе обладает мощным антиварикозным действием и, применяемое вкупе с динамическими упражнениями, задействующими ноги, дает великолепный отток застоявшейся крови от периферии к центру, разгружая бассейн нижних конечностей.

Уджайи на выдохе эффективно тренирует дыхательную мускулатуру и обладает «охлаждающим» (успокоительным) действием на эмоциональный и ментальный фон. При варикозе нижних конечностей и малого таза уджайи на выдохе выполнять не рекомендуется.

3. Дыхательные техники, подводящие к длительным задержкам дыхания и сами задержки дыхания . Подробно о пранаяме – задержке дыхания я писала в статье , там разобран сам термин, суть процесса и физиологический смысл, уверяю Вас, Вам будет интересно ее читать.

Задержки дыхания . Физиологический смысл задержек дыхания можно коротко сформулировать так – повышение порога адаптации к стрессу на клеточном уровне, качественное и эффективное улучшение процессов клеточного дыхания и периферического кровообращения, развитие дыхательной мускулатуры. Задержки дыхания, выполняемые технически верно и систематически, смещают тонус нервной системы в сторону парасимпатики, практикующий становится более спокойным и размеренным человеком, а его нервная система становится гораздо стрессоустойчивее. Задержкой дыхания мы будем считать удерживание процесса дыхания на вдохе, длительностью не менее 45 сек. Важный момент – задержка дыхания должна выполняться со свободной голосовой щелью, силами мышц грудной клетки, а не горла, чтобы не повышать внутричерепное давление, не допускайте ощущение натуживания при выполнении задержки. В йоге крайне редко применяются задержки на выдохе, поэтому о них я не говорю.

Подводящие к задержкам дыхания упражнения . Основаны на игре с длительностью вдоха, выдоха и задержки на вдохе. Они могут быть одной длительности, могут меняться в различных пропорциях, последовательно увеличиваться по продолжительности или оставаться неизменными на протяжении всей тренировки, но суть их будет сводиться лишь к тому, чтобы обучить организм переносить без состояния стресса достаточно серьезные и длительные задержки дыхания от 45 сек и до 3-4 мин.

В заключение хочу сказать о том, что абсолютно все дыхательные техники выполняются дыханием через нос , ртом дышать нефизиологично!! Если у Вас есть привычка дышать ртом – отучивайте себя, пожалуйста, ведь оставляя эту привычку нетронутой, Вы снижаете производительность своего головного мозга в десятки раз!

Практиковать дыхательные техники полезно, но важно помнить о противопоказаниях и учитывать потенциальный риск при планировании ожидаемой пользы!

Будьте здоровы и дышите с удовольствием!

Статья была написана с использованием материалов из книги моего учителя йогатерапии Артема Фролова «Травы для йогов».

Эта статья написана с целью помочь начинающим практикам в освоении принципов дыхания в йоге. Она не является инструкцией по пранаяме, которая предполагает серьезную работу с Учителем.

Йога, как целостная духовная система.

Практика йоги — одна из древнейших духовных техник в мире, по некоторым оценкам этой системе 5000 лет и даже больше.

И если говорить о задачах, которые стоят в основе этой системы упражнений, то оздоровление организма (тела) лишь один из аспектов и этапов на пути главной цели, которую можно приблизительно охарактеризовать, как достижение внутренней и внешней гармонии нашего разума с миром.

По причине того, что цель йоги довольно сложна и в некотором смысле амбициозна (хотя вряд ли было бы уместно говорить об амбициях в контексте духовного просветления), то прежде чем начинать разговор о дыхании,необходимо уделить некоторое внимание тем обязательным этапам, которые лежат в основе пути йоги.

Традиционно говорят о восьми этапах пути йоги, или иначе, о восьми ступенях. Сразу нужно уточнить, что, говоря о йоге, как о системе, состоящей из ступеней или этапов, есть некоторая опасность непонимания, которая заключается вот в чем.

Дело в том, что изначально йога является совершенной и целостной системой методов, и если говорить о йоге, как о системе духовного воспитания, то все эти методы совершенно обязательны к исполнению. Второй момент заключается в том, что, говоря о ступенях, мы часто подразумеваем некоторую последовательность их выполнения, но в случае йоги это не совсем так.

Конечно, некоторая последовательность должна соблюдаться, так, если вы пришли на занятие по йоге первый раз, то вряд ли уместно будет ожидать от вас выполнения всех ее этапов одновременно. Но, если человек уже вошел в систему йоги и находится в ней некоторое время, например несколько лет, и при этом он действительно хочет практиковать йогу, а не ограничиваться лишь выполнением асан, например с целью оздоровить свое тело, то он с необходимостью, и по мере своих возможностей, должен уделить внимание всем этапам йоги. Как мы уже упомянули, таковых восемь.

Восемь ступеней пути йоги.

1. Яма.

В этот этап входит выполнение системы этических и моральных ценностей и одна из основных в ней, это ахимса (принцип не насилия) или непричинение вреда любым живым существам.

И здесь имеются ввиду все живые существа, а не только люди, именно поэтому, вегетарианство является неотъемлемой частью йоги.

Обратите внимание, что первичная цель вегетарианства здесь ахимса, а вовсе не поддержание здоровья тела.

Сатья. Вторая часть практики яма , это правда. Часто думают, что это означает этические ценности — отказ от лжи в отношении других людей, однако это ограниченное понимание. На самом деле, в первую очередь имеется ввиду отказ от самообмана, ведь именно он является одним из основных препятствий на духовном пути, ведь это ни что иное, как неведение.

Астея. Вы не должны стремиться к обладанию тем, что вам не принадлежит. И это касается как материальных вещей, так и личных достижений, так например, не следует выдавать себе за того, кем не являешься на самом деле (занимать чужое положение).

Апариграха — дальнейшее развитие принципа астея , здесь говорится о том, что следует руководствоваться принципом разумной достаточности, то есть отказаться от стремления к обладанию положением в обществе или вещами, которые не являются совершенно необходимыми.

Брахмачарья. Это общий принцип воздержания от физических и эгоистических устремлений, как правило, под ним понимают выполнение аскетических действий — эмоциональное воздержание, половое и интеллектуальное.

Любой из аспектов Яма может выполняться по мере ваших возможностей, здесь важно ваше намерение, а не результат любой ценой. То же касается и других ступеней йоги.

2. Нияма.

Если предыдущий этап касался в основном принципов деятельности ума, то нияму можно назвать последовательным воплощением этих принципов в действие. И это ни что иное, как поведение человека, идущего по пути йоги.

Итак, нияма , это выполнение принципов йоги на уровне личного поведения или сознательных действий. Основные принципы ниямы следующие.

Шауча. Это поддержание в чистоте тела и кишечника.

Митахара. Этот принцип касается употребления правильной пищи, в текстах существуют четкие указания, как следует питаться человеку, практикующему йоговские принципы.

Сантоша. Принцип в котором говориться о необходимости поддержания позитивного эмоционального фона, это касается определенного контроля за эмоциями. Этот принцип нельзя понимать чересчур буквально и стремится исполнять его во что бы то ни стало, поскольку такой подход может легко привести к самообману или попытке сделать вид, что вы являетесь вовсе не тем, что есть на деле. Как и во всем другом, здесь важно ваше намерение делать это, а не достижение результата во что бы то ни стало.

Свадхиана. Это предписание к размышлениям о смысле бытия, о вашем месте в нем, кроме того свадхиана содержит недвусмысленные рекомендации к духовному самообразованию — чтению священных и философских текстов, общению с учителями, знающими людьми.

Тапас. В общем и целом это принцип говорит о приложении ваших усилия для осуществления духовного пути или всех тех действий, в результате которых вы выполняете остальные принципы. Тапас тесно связан с воспитанием нашего намерения, под ним подразумевается практика преодоления внутренних препятствий в йоге.

Ишвара пранидхана. Это пятый принцип ниямы , который можно понимать, как служение, или посвящение всех своих действий и заслуг Всевышнему. Важной частью этого принципа является воспитание в себе тонкого ощущения (состояния) присутствия абсолютно во всем высших сил, высшего смысла и высшей мудрости.

3 Асана.

Это ни что иное как система тех самых физических упражнений, под которыми на западе обычно и представляют йогу. Каждая асана представляет из себя определенное положение тела в пространстве (можно назвать это гимнастическим упражнением), которое при правильном выполнении, что включает в себя не только правильное положение тела, но и правильное дыхание, приводит к особому состоянию сознания, приносящему значительный вклад в продвижении адепта по пути йоги. Побочным результатом использования практики асан является оздоровление тела, что зачастую, считается основной целью йоги на западе.

4. Пранаяма.

Это четвертая часть восьмиступенчатого пути йоги — особая система упражнений с использованием различных дыхательных техник. Сам термин в переводе с санскрита означает работу с праной, под которой понимается жизненная энергия, распространяющаяся на все тело, но тесно связанная с дыханием. Согласно древнему учению, прана это энергия, которая пронизывает все и считается первичной энергией Вселенной. По нашем телу прана распространяется по определенной системе энергетических каналов, важной частью которой являются чакры. Исходя из этих представлений нетрудно понять, насколько большое значение в йоге придается работе с дыханием.

5. Пратьяхара.

Это пребывание нашего ума в состоянии не подвластном чувствам, которые более не преобразуются в желания и не требуют от адепта их постоянного удовлетворения. По сути, все предыдущие этапы восьмиступенчатого пути являются подготовкой, обеспечивающей это состояние сознания с которого и начинается то, что можно назвать настоящей духовной практикой. Пратьяхара освобождает наше существо, устраняя постоянную необходимость следовать за желаниями и необходимостью их исполнения.

6. Дхарана.

Сосредоточение внимания или концентрация. Путем концентрации на чем то одном, мы достигаем полного контроля над умом, цель которого — его успокоение. Когда ум прекращает ментальную активность (волнения), то становится возможным слияние субъекта и объекта в одно, через что мы достигаем состояния медитации или дхьяны.

7. Дхьяна.

Это состояние медитации или чистого созерцания. Отныне нет более разделения на внешнее и внутреннее, на я и не я. Все становится единым целым, ощущение я исчезает. Можно сказать, что все предыдущие этапы являлись средством для достижения состояния медитации. Которое в свою очередь получает свое развитие в виде следующего этапа.

8. Самадхи.

В результате длительного пребывания в медитации может возникнуть особое состояние ума, которое называется самадхи и которое можно условно назвать сверхсознанием. Иногда это называют также «состоянием «великой смерти» при жизни. Однако, многие учителя воздерживаются от описания этого состояния, поскольку считается, что рассказать о нем невозможно. Состояние самадхи и последующая духовная смерть считается полным освобождением от оков сансары, кармической причинности и знаменует собой высшую цель пути йоги.

Практика дыхания в йоге.

Мы изложили восемь ступеней йогической практики и описали их смысл, а теперь вернемся к четвертой ступени, которая называется пранаяма или работа с дыханием. Вообще, техник работы с дыханием в пранаяме несколько, и при видимой простоте рекомендаций по их применению, именно они вызывают значительные сложности в понимании со стороны начинающих.

Причина этих проблем заключается в нескольких вещах:

Первая —начинающему довольно сложно понять смысл этих практик. Можно сколько угодно описывать их, как гармонизацию энергетических потоков праны внутри тела, как практику успокоения ума и т.д., но понять истинный смысл можно лишь на практике, испытав это состояние самостоятельно.

Вторая — зачастую очень трудно объяснить технику выполнения дыхания, поскольку изначально она связана с выходом за пределы привычных стереотипов дыхания к которым мы привыкали всю свою жизнь.

Третья причина — даже поняв как надо делать ту или иную технику, в реальности выполнить это не так то просто, ведь эти действия, при внешней простоте, имеют множество нюансов — которые касаются довольно тонких моментов, например таких, как глубина дыхания, уровень напряжения в теле, наблюдение и контроль за участками подлежащими расслаблению или наоборот напряжению, различные степени наблюдения и контроля за самим дыханием во время выполнения техник, а также, что делать в том случае, если наш ум постоянно отвлекается на сторонние моменты, не связанные с практикой.

Часто начинает казаться, что в описанной ситуации получается некий замкнутый круг —с одной стороны, чтобы полноценно сделать практику надо правильно дышать, а с другой, правильное дыхание может развиться лишь в результате хорошо выполненной практики.

Конечно, никакого замкнутого круга на самом деле нет и все упирается в настойчивость вас и вашего преподавателя, а также в то время, которое вы в итоге потратите, чтобы добиться результатов. То есть в практику терпения и преодоления — а это как раз та часть йоги, которая относится к тапасу .

Тем не менее, от лишнего разъяснения ситуации может быть польза, и мы попытаемся это сделать, начав с теоретического аспекта описания практики дыхания и закончив практиками дыхания, которые помогут подготовится к выполнению упражнений пранаямы .

Три типа дыхания в йоге.

Первое что стоит здесь сказать, под дыханием в йоге подразумевается дыхание носом, но никак не ртом. Это то, что нужно запомнить сразу и навсегда.

В йоге принципиально различают три типа дыхания — верхнее, среднее и нижнее.

Верхний тип , это дыхание, которое называют еще ключичным, когда человек дышит таким способом, он задействует лишь малую часть легких, это очень поверхностный (неглубокий) тип дыхания. Ключичным это дыхание называется потому, что при нем двигаются ключицы, ребра и плечи.

Средний тип дыхания, это межреберное дыхание, характерной особенностью которого является движение в основном ребер. Большинство людей, те кто не занимается йогой, боевыми искусствами, медитациями дышат именно таким способом.

И, наконец, нижний тип дыхания, при котором задействованы диафрагменные мышцы. Именно этот тип дыхания постепенно появляется у людей, которые занимаются спортом, йогой и медитациями.

Естественно, каждый из типов дыхания появляется не просто так, а потому, что является оптимальным, исходя из целей дыхания — насыщение организма кислородом при минимуме затраченных усилий.

По этой причине каждый из описанных типов дыхания развивается, как ответ на определенные внешние условия. Так, у человека ведущего пассивный, сидячий тип жизни нижний тип дыхания не развивается потому, что в этом просто нет насущной необходимости. И это, несмотря на то, что именно этот тип дыхания является оптимальным для нашей жизнедеятельности во всех сферах жизни.

Нижний тип дыхания в йоге. Его преимущества.

Именно этому типу дыхания обучают человека при занятиях медитациями и йогой и есть несколько важных правил выполнения такого дыхания.

Важное условие, это плавность дыхания — дышать нужно равномерно и без рывков.

Тренировать плавность дыхания лучше всего в позе лежа, или шавасана, поскольку это единственная поза, которая совершенно не сковывает движения. При тренировке дыхания в шавасана мы видим, что во время вдоха мышцы живота расслабляются, а сам живот надувается, как шарик. Во время выдоха мы задействуем мышцы диафрагмы, которые активно выталкивают воздух из легких. Использование этих мышц приводит к тому, что воздух удаляется из легких полностью, чего не может происходить при верхнем и среднем типах дыхания. Так, мы достигаем максимального коэффициента полезного действия при наполнении тела кислородом.

Среди прочих плюсов нижнего типа дыхания можно отметить улучшение кровообращения, благотворное воздействие на нервную систему, укрепление тонуса организма и улучшение концентрации внимания, также считается, что при активном и постоянном использовании этого типа дыхания укрепляется общее здоровье организма и его сопротивляемость внешней среде.

Дыхательные техники йоги для начинающих.

Ну а теперь перейдем непосредственно к йоговской практике дыхания.

Первым делом мы должны осознать, что обучение правильному дыханию является важнейшей частью йоги и, если вы подходите к своей практике серьезно, то освоение пранаямы является совершенно необходимой ее частью.

Подготовительные упражнения.

Это довольно простые упражнения, которые не требуют особой подготовки, но помогут вам понять, как делать нижнее дыхание.

Первое упражнение.

Встаньте прямо, ноги прижмите друг к другу. Ладони сложите в позе намасте, при этом руки образовывают линию параллельную полу. Плавно вдохните через нос и резко выдохните через рот, не надувая щеки.

Теперь немного усложняем предыдущее упражнение и дышим с задержкой. Мы делаем точно такой же спокойный вдох, затем задерживаем дыхание на несколько секунд и резко выдыхаем через рот.

То же самое, но задержка дыхания максимальная — не менее чем на полминуты.

Второе упражнение. Прочищаем легкие.

Для этого нужно сесть скрестив ноги (поза лотоса не обязательна), можно сесть не на пол, а на йоговский деревянный кирпич или на подушку для медитаций. Желательно, чтобы при этом колени касались пола. Полностью выпрямив тело (мы должны ощущать себя подвешенными за голову и плечи, как кукла), мы помещаем большой палец правой руки по центру лба, а средним пальцем зажимаем левую ноздрю. Делаем быстрый вдох, а затем еще один, но более плавный и глубокий. После чего плавно и медленно выдыхаем, задействуя мышцы диафрагмы — чувствуя их работу. Далее меняем руки и проводим ту же операцию.

Третье упражнение. Ощущаем свое дыхание.

Принимаем ту же самую позицию, что и в предыдущем упражнении, только в этот раз руки кладем на скрещенные ноги, можно просто положить руки, можно соединить их друг с другом. Тело максимально расслаблено, но при этом полностью выпрямлено — позвоночник и шея прямые. По сути здесь мы чередуем расслабление и напряжение. Далее мы делаем медленный вдох отсчитывая его время 1-2-3…, отсчитав шесть раз (примерно 6 секунд), мы задерживаем дыхание на три счета, затем плавно выдыхаем в течении 6 секунд. Все дыхание идет через нос. Во время дыхания мы стараемся следить за тем, как мы дышим, то есть это упражнение еще и на концентрацию.

Четвертое упражнение. Дыхание животом.

И опять мы садимся в ту же позицию. Для выполнения упражнения потребуется йоговский ремень. Затяните ремень вокруг талии, двумя руками так, чтобы он плотно охватывал собой живот во время и вдоха и выдоха, то есть создавал на живот постоянное давление Затем, надуйте живот так, чтобы ремень раздвинулся, а потом на выдохе сделайте так, чтобы живот сдулся. При этом мы все время стягиваем ремень так, чтобы он сдавливал живот во время цикла вдоха — выдоха. Во время выполнения упражнения грудная клетка не двигается, то есть наполнение и опустошение легких мы выполняем только за счет диафрагмы.

Пятое упражнение. Японская техника дыхания Сусокан.

Для тренировки дыхания и повышения осознанности во время вдоха и выдоха вы можете попробовать технику сусокан, которая используется в японской Дзен практике. Для тренировки не обязательно принимать позу лотоса, просто сядьте также, как и в предыдущих упражнениях. Главное на что нужно обратить внимание, это прямая спина и шея, а также, на то, чтобы ваши колени касались пола. В этом случае ваше тело образует устойчивый треугольник, а поза становится стабильной. Руки можно положить на колени, параллельно или вложит одну ладонь в другую, так, чтобы руки свободно опускались на перекрещенные ноги.

Как и в упражнении «дыхание животом», мы делаем медленный плавный вдох, надувая живот при помощи диафрагмы. По достижении полного наполнения мы начинаем выдох, очень плавный, долгий и расслабленный. Мы концентрируемся на самом выдохе и представляем себе, как весь воздух плавно и медленно покидает наше тело через отверстие, которое находится примерно на 2 сантиметра ниже пупка.

При выдохе мы мягко контролируем поток воздуха, выходящий из легких, делая его совершенно равномерным посредством контроля за напряжением диафрагмы. Все дыхание мы выполняем используя только мышцы диафрагмы, контролируя их напряжение, одновременно с концентрацией на процессе выдоха.

Мы стараемся выдохнуть весь воздух полностью, используя диафрагму. Выдох намного более продолжителен, чем вдох. Мы просто вдыхаем естественным образом и выдыхаем так долго, как только возможно (10 — 30 секунд).

Перечисленные выше упражнения нужно делать каждый день, хорошо, если вы потратите на них 15-20 минут, этого будет вполне достаточно, чтобы через пару месяцев уже почувствовать первый результат.

Как нужно дышать во время выполнения Асан.

Во время выполнения асан мы дышим таким образом, чтобы и вдох и выдох помогал нам делать позу правильно. Для этого мы синхронизируем циклы вдохов и выдохов с растяжением и сжатием во время выполнения асаны. Вдох мысленно направляется в область тела, которая растягивается, а выдох в область, которая напротив сжимается.

Так например, при прогибе назад вдох направляется в грудину, а выдох в область спины. Подобное дыхание способствует концентрации во время асаны, то есть осознанному выполнению позы.

Начало практики пранаяма.

Через 2-3 года после начала занятий практикой асан в йоге, вы можете подумать о выполнении еще одной ступени пути йоги — практике пранаямы. Эта практика является важным подготовительным звеном на пути к упражнениям концентрации ума, а в какой то степени и сама пранаяма и содержит элементы этой концентрации.

Если вы серьезно походите к йоге, то практики пранаямы вам не избежать.

Мы не будем давать описание упражнений пранаямы во рамках этой статьи, более того, настоятельно не рекомендуем изучать пранаяму самостоятельно, например по интернет публикациям или даже видео пособиям. Это серьезная практика и начинать ее нужно под руководством опытного Мастера.

Постарайтесь найти для этого не инструктора, а именно учителя, со стажем преподавания не менее 10 лет.

Чтобы подготовиться к пранаяме, вы вполне можете использовать тот комплекс предварительных дыхательных упражнений, которые приведены в этой статье.

Йога - это не обыкновенный вид спорта. Это настоящая философия и отдельный мир, где царствует собственная система правил. Дыхание в йоге – та часть, без которой немыслимо ждать результатов. Дыхание – половина успеха занятий йогой и целая наука, которую передают ученикам из уст в уста, а овладение правильными техниками считается искусством высшего пилотажа и признанного мастерства.

Почему правильное дыхание в йоге необходимо?

Мастера называются дыхательные упражнения пранаямами. Древние йоги установили тесную взаимосвязь между техниками дыхания и здоровьем, а также жизненной силой человека.

Считается: чем больше техник дыхания знает человек, тем сильнее его энергетические потоки, чище и мощнее внутренняя энергия. Техники дыхания помогают наладить работу всех внутренних органов, постепенно совершенствуя все физические показатели: через пранаямы улучшается кровоснабжение, расправляются легкие, пополняются жизненные силы человека. Вот почему так важно грамотно научиться дышать на занятиях йогой.

С точки зрения традиционной медицины, польза дыхательных упражнений огромна. Они оказывают неоценимую помощь в борьбе со многими заболеваниями.

1. Нормализуют давление.
2. Улучшают работу сердца и мозга.
3. Благотворно воздействуют на нервную систему.
4. Улучшают кровообращение и обмен веществ.
5. Настраивают на позитив.

Правила выполнения дыхательной гимнастики в йоге

1. Приступая к занятиям помните: очень важно выполнять упражнения в чистом, проветриваемом помещении , а еще лучше – на свежем воздухе: в лесу, на берегу озера, реки или моря.
2. Отложите занятия на потом, если вы перегрелись или замерзли, чувствуете физическую усталость. Не рекомендуется выполнять упражнения детям до 14 лет, беременным женщинам, а также дамам, у которых обильная и болезненная менструация.
3. Вдох — это процесс активный, тогда как выдох – очень пассивен. Именно поэтому важно научиться полностью расслабляться именно на выдохе, постепенно наращивая его длительность. Тем, кто освоит на занятиях это правило, принесут огромную пользу своему организму для общего оздоровления как тела, так и ума.
4. Не стоит приступать к занятиям на сытый или голодный желудок : перекусить можно за 2 часа до тренировки, выбирая в качестве подкрепления легкий белок вроде рыбы или творога, риса с овощами или стакан фруктового смузи с отрубями.
5. Если вы начинающий йог, не усердствуйте : начинайте с малого, сосредотачивая усилия на правильном выполнении упражнений. Следите за своими ощущениями. Почувствовали головокружение или иной дискомфорт? Сделайте паузу. Регулярная практика и настойчивость помогут вам добиться успехов уже через несколько месяцев.

Внимание!

Есть ряд диагнозов, которые являются препятствием к занятию йогой, ведь они могут даже ухудшить состояние здоровья человека.

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заражение крови, менингит, инсульт или инфаркт.
• Сахарный диабет.
• Тяжелые заболевания легких: пневмония или бронхиальная астма.
• Туберкулез и венерические болезни.

Основные дыхательные упражнения в йоге

Видео, как правильно делать дыхательные упражнения в йоге

Занимайтесь йогой с удовольствием, приходите на занятия с хорошим настроением и тогда эффект от занятий будет самый замечательный, а жизненных сил станет много!