Для чего нужны силовые тренировки. Почему силовая тренировка так важна для оптимального здоровья

К сожалению, многие делают ошибку, сосредотачивая внимание на кардио и отказываясь от всего остального. Многие пропускают силовые тренировки по целому ряду причин.

Женщины думают, что они накачаются и станут выглядеть мужественно, пожилые люди могут беспокоиться о том, что это слишком напряженно или опасно, а родители могут подумать, что силовые тренировки слишком рискованны для их детей по тем же причинам.

По правде говоря, почти всем, независимо от возраста или пола, будут полезны силовые тренировки. Работа мышц поможет вам избавиться от лишнего жира, поддержать здоровую объем костной массы в здоровом диапазоне и предотвратить ее возрастную потерю, которая может начаться уже на четвертом десятке, если вы не будете активно этому противодействовать.

Почему упражнения с нагрузкой так важны для здоровья

Как было отмечено в упоминаемой статье, упражнения с весом помогают противодействовать потере костной массы и ухудшению осанки, которые приходят с каждым прошедшим годом.

Пока вы юны, резорбция костей хорошо сбалансирована, что обеспечивает здоровый рост костей и их устойчивую силу. Однако, по мере ускорения потери костной массы, она начинает опережать способность организма создавать новую костную ткань. Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем слабее в результате становятся ваши кости.

То же самое можно сказать и о ваших мышцах, а в отсутствие тонуса начинает страдать ваша мобильность. Хуже того, слабость мышц в сочетании с хрупкой костной структурой способствуют падениям, которые могут привести к инвалидности. Тренировка на сопротивление также:

• Повышает чувствительность к инсулину , тем самым снижая риск большинства хронических заболеваний. Как отметил Марк Петерсон, доцент кафедры физической медицины в Университете штата Мичиган, «Мышечная ткань очень метаболически активна, и она использует глюкозу (сахар в крови) для производства энергии»
• Снижает риск развития метаболического синдрома - совокупность множества факторов (широкая окружность талии, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП, высокое кровяное давление и содержание сахара в крови), повышает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снимает перименопаузальные симптомы у женщин , такие как беспокойство и депрессия, перепады настроения, нерегулярные менструации, увеличение веса и затуманенность мозга, частично за счет увеличения производства тестостерона.
• Снимает воспаление , отличительную черту большинства хронических заболеваний, особенно ССЗ и рака
• Улучшает когнитивные функции и снижает тревогу и депрессию , способствуя улучшению благополучия

Весовые тренировки также укрепляют сердечно-сосудистую систему

Как отмечают фитнес-эксперты, доктор Дуг Мак-Гафф и Фил Кэмпбелл, вы не можете полностью получить доступ к сердечно-сосудистой системе, если не выполняете механическую работу с помощью мышц. Как вы это делаете - ваш выбор: например, на эллиптическом тренажере, со снарядами для силовых тренировок или с использованием гирь.

Таким образом, тренировки с весом являются не только силовыми, но и формой кардио.

Кроме того, чтобы получить лучшее представление о том, почему высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), такой как Пиковый Фитнес или супермедленный силовой тренинг (ВИИТ версия тяжелой атлетики) гораздо более эффективны, чем обычные кардио и/или силовые тренировки, вы должны понимать метаболические процессы вашего сердца.

Оно имеет два основных метаболических процесса для обеспечения топливом:

1. Аэробный, который требует кислорода для топлива
2. Анаэробный, который его не требует

Традиционные силовые тренировки и кардио-упражнения затрагивают в основном аэробный процесс, а ВИИТ и сверхмедленные силовые тренировки задействуют как аэробные, так и анаэробные процессы, что и требуется для оптимальной пользы сердечно-сосудистой системе.

Вы на самом деле получите большую пользу от ВИИТ/сверхмедленной тренировки, чем от аэробной/кардио тренировки, за малую толику времени, которую они занимают.

Например, вам нужно всего лишь 12 минут сверхмедленной силовой тренировки один раз в неделю или 20 минут спринта пикового фитнеса, чтобы оптимизировать производство гормона роста.

По сравнению с регулярным кардио, вы в буквальном смысле экономите множество часов каждую неделю. Используете вы вес или нет, интенсивность является ключевым моментом. Она должна быть достаточно высокой, чтобы вы достигли мышечной усталости.

Супермедленная техника тяжелой атлетики включает в себя удаление инерции. Не давая мышцам отдыхать, вы «супер заряжаете» их рост, потому что им приходится работать непрерывно на протяжении всего движения. Однако, интенсивная, сверхмедленная тяжелая атлетика на самом деле довольно безопасна, потому что вы выполняете упражнения очень медленно, используя контролируемые движения и, как правило, может достичь результата, используя более легкие грузы.

В связи с этим, сверхмедленная весовая тренировка идеально подходит для пожилых людей, так как она значительно снижает риск травмы.

Основы силовой тренировки

Есть два основных условия, которые вы должны осознавать, прежде чем составлять план своей силовой тренировки:

• Повторения указывают на одно полностью выполненное упражнение. Осознанно выполняйте каждое повторение, используя полный диапазон движения
• Сет представляет собой группу повторений

Если вы выполнили два сета сгибания рук по 10 повторений, это означает, что вы сделали 10 сгибаний рук, отдохнули, а затем сделали еще 10. Сколько повторений вы должны делать? Это зависит от уровня физической подготовки и ваших целей. Вот общие рекомендации:

• Для увеличения силы и объема , обычно рекомендуется делать меньше, чем 8-10 повторений за сет с использованием более тяжелого веса
• Для общего тонуса и приведения в форму , нацеливайтесь на 10-12 повторений с использованием более умеренного веса
• Для сверхмедленной тренировки , рассчитывайте на один сет из 8-10 повторений. Вы не должны быть в состоянии сделать еще один повтор независимо от того, насколько сильно вы стараетесь. Если вы можете сделать 11 – нужно увеличить вес. Если вы не можете сделать 8 - уменьшите вес

Независимо от того, сколько сетов вы делаете, убедитесь, что к последнему повтору вы натренированы до износа. Вам нужно добиться полного истощения мышц, при этом сохраняя контроль над весом, чтобы вы не потеряли форму, так как это может привести к травмам.

Отрегулируйте количество веса для каждого упражнения в зависимости от мышц, над которыми вы работаете. Большие мышцы, такие как бедра, грудь и верхняя часть спины, сильнее и требуют немного большего веса. Небольшие мышцы, такие как плечи и руки, требуют меньшего веса.

Преимущества гипоксической силовой тренировки

Еще один метод отлично подходит для пожилых людей или спортсменов, выздоравливающих от травмы - это гипоксическая силовая тренировка Kaatsu.

Я опубликую полноценную статью об этом в ближайшее время, но, вкратце, она включает в себя силовую тренировку с одновременным ограничением венозного (но не артериального) кровотока до полного истощения мышц.

Существенным преимуществом метода является то, что вы можете делать силовые упражнения, используя только 30-50% обычного веса, и в то же время получать максимальную пользу.

При ограничении притока крови к мышце, накапливаются молочная кислота и другие продукты жизнедеятельности, что дает вам те же преимущества, что поднятие тяжелого веса, но без связанных с этим опасностей. По этой причине, это отличная стратегия для пожилых людей и тех, кто выздоравливает после травмы.

Иными словами, вынуждая кровь оставаться внутри мышцы дольше, чем обычно, вы вызываете ее более быстрое утомление и отказ, который запускает последующие процессы регенерации.

Говорят, что гипогликемическая силовая тренировка может стимулировать рост мышечной массы и силы примерно за половину времени и используя около одной трети веса, по сравнению со стандартной тренировкой.

Типичная тренировка будет включать в себя три сета из 20-30 повторений с использованием менее половины обычного веса. Перерывы между сетами обычно короткие, примерно по 30 секунд. Это означает, что вы в конечном итоге делаете больше 90 повторений любого упражнения.

Американский колледж спортивной медицины утверждает, что вам нужно поднимать вес, который составляет по меньшей мере 70% одного повторения с вашим максимальным весом (1ПМ), чтобы вызвать рост мышечной массы, но исследования, оценивающие упражнения низкой интенсивности в сочетании с ограничением кровотока показали, что вы можете делать всего 20% от 1ПМ и все равно пожинать плоды.

Для большинства, 20% 1ПМ это легче, чем разминка, что практически гарантирует отсутствие травм. Действительно, гипоксическая силовая тренировка используется для восстановления пожилых и немощных людей в Японии, потому что она позволяет им восстановить мышцы и частично вернуть потерянную подвижность.

Сброс оксида азота - отличное упражнение для стареющих мышц

Другой исключительно безопасный способ улучшить вашу мышечную силу и общую физическую подготовку - сброс оксида азота – это пересмотр и, как мне кажется, значительное улучшение моей программы Пиковый фитнесс.

Вместо того чтобы делать 20 минут ВИИТ на вело- или эллиптическом тренажере, вы можете получить такую же пользу, выполняя четыре простых упражнения, которые занимают всего три минуты. В идеале их нужно делать три раза в день, в общей сложности это займет девять минут.

Вы можете начать с трех сетов по 10 повторений, но, по мере улучшения физической подготовки, вы можете увеличить их до 20. Даже при том, это упражнение занимает лишь несколько минут, оно доведет вас до одышки. Пожалуйста, дышите только через нос, а не рот. Вот эти четыре движения:

• 10 приседаний с подъемом рук параллельно полу, во время приседания, ягодицы отставляются назад, насколько это возможно, а колени находятся за пальцами ног
• 10 перпендикулярных подъемов рук с остановками, когда они достигают уровня плеч
• 10 движений с подъемом рук без прыжка; просто поднимая руки над головой и соприкасаясь ими в верхней и нижней частях
• 10 жимов от плеча над головой, выпятив грудь и сведя лопатки

Выполняйте каждый сет в быстрой последовательности, без перерывов на отдых между ними. Когда вы закончите, вы сделаете в общей сложности 120-240 движений. Выполняя их три раза в день, по крайней мере с двухчасовым перерывом между сетами, вы в конечном итоге сделаете 360-920 движений в день. Это упражнение будет:

• Запускать высвобождение окиси азота , газа с антиоксидантными свойствами, которые защищают ваше сердце, расслабляя кровеносные сосуды и снижая кровяное давление; стимулируют ваш мозг; убивают бактерии и даже защищают от опухолевых клеток
• Стимулировать анаболическое наращивание мышц при этом разжижая кровь , снижая риск образования тромбов и улучшая иммунную функцию. Оксид азота является мощным бронхолитическим и сосудорасширяющим средством, поэтому он помогает значительно увеличить способность поглощения кислорода вашими легкими
• Приносить вам больше пользы от упражнений в более короткие сроки - Если вы выполняете его три раза в день, это означает, что вы можете получать в 3-10 раз больше метаболической пользы, чем в тренажерном зале. Это не значит, что ходить в спортзал неразумно; просто ваше тело нуждается в упражнениях в течение всего дня
• Стимулирует митохондриальную функцию и здоровье - Ваша скелетная мышца получает энергию от – энергетического склада ваших клеток, отвечающего за использование энергии для всех метаболических функций. Митохондрии составляют, в среднем, около 1-2% скелетной мышцы по объему, чего, как правило, достаточно, чтобы обеспечить вас необходимой энергией для ежедневных движений.

Ваши митохондрии вырабатывают энергию в своих электронных транспортных цепях, в которых они проводят электроны от остаточной формы пищи, которую вы едите, до объединения с кислородом из воздуха, которым вы дышите, в конечном счету образуя воду.

Этот процесс распространяет протоны по митохондриальной мембране, которая перезаряжает АТФ (аденозинтрифосфат) из АДФ (аденозин дифосфат). АТФ разносит энергию по всему телу.

Снижение количества митохондрий тесно связано с ухудшением кардиореспираторной физической подготовки, а снижение производства митохондриальной АТФ в состоянии покоя может влиять на развитие резистентности к инсулину с возрастом.

Заставляя митохондрии работать более усердно, упражнения такого типа вынуждают ваше тело производить больше митохондрии, чтобы идти в ногу с увеличением спроса на энергию, а также содействовать их работе и здоровью.

Движение вне упражнений не менее важно

Надеюсь, вы понимаете важность тренировок в целом и силовых тренировок в частности, и чувствуете себя достаточно вдохновленно, чтобы начать их делать. Тем не менее, не стоит забывать, что движение вне упражнений является еще одним важным компонентом здоровья и долголетия.

Убедительные данные свидетельствуют о том, что даже если вы тренируетесь регулярно, длительное сидение само по себе является фактором риска развития хронических заболеваний и снижения продолжительности жизни. Таким образом, в идеале нужно регулярно делать физические упражнения и избегать сидения или часто вставать.

Если вы всё ещё не любите силовые тренировки и отказываетесь от упражнений со штангой из-за страха «перекачаться», то эти фотографии, наверняка заставят вас изменить точку зрения!

Женщины часто думают, что силовые тренировки — это очень тяжелый тренинг, который может испортить их фигуры. Да и вообще нужно составить себе программу тренировок, выучиться технике и, наконец то, поднимать тяжести…

В результате такого мнения мы видим много «скинни-фэт». однако эти девушки отказались от кардиотренировок в пользу силового тренинга и советуют всем поступить так же.

Мы же объясним все плюсы силового тренинга!

Почему?

Рекомпозиция тела возможно только при помощи железа! Все мы видели этих мальчиков и девочек, часами вкалывающих на беговой дорожке. Как правило, визуальные результаты этих ежедневных забегов оставляют желать лучшего. Что происходит во время интенсивного ? Вы теряете жир, не строя ничего в замен.

В результате — мягкое дрябловатое тело. Железо поможет вам получить фигуру в тонусе, со «шлёпатебельными» округлостями в нужных местах 😉 Правильное питание и тренировки с отяжелением — вот что строит красивые плотные мышцы. Это доказала популярная блоггерша, выложив данное фото:

Так что если вы считаете, что сбросить вес вам поможет голодовка и пробежка, то вы ошибаетесь! Просто займитесь спортом, подкачайте ягодицы, накачайте пресс, как эта девушка! Обратите внимание, вес один и тот же!

Именно работа со свободными весами ориентирована на естественные изгибы тела (в нашем случае - изгибы женского тела). Силовые тренировки без применения фармакологии не могут изменить особенности физиологии - они просто помогают телу стать более крепким, раскрыть свой потенциал.

Если вы видите прокаченный пресс, упругие ягодицы, рельефные плечи - всё это результат часов, проведённых в зале, а не на беговой дорожке.

Вот эта девушка мечтала изменить свою фигуру и сделать ее более «точеной», похожей на песочные часы! Вот, что она пишет: «сегодня впервые я встала на весы после того, как стала заниматься спортом. Что вы думаете? Мои 62 кг остались при мне, но посмотрите, как преобразилась моя фигура!»

При словосочетании «силовые тренировки» все представляют 100 кг на штанге. Но силовые тренировки бывают разными: в зале на тренажёрах, с утяжелителями и без, со штангой или с баром. Правильная силовая тренировка хорошо укрепляет мышцы, связки и суставы, оказывает положительное воздействие на гормональную и нервную системы.

Раскачаться и стать качком у вас вряд ли получится - как показывает практика, без специальных препаратов вы не нарастите огромных мышц, как, например, эти дамы:

Только посмотрите на эту девушку: по ее рассказам, ее тренировки длятся всего лишь 30 минут — согласитесь, не так уж и трудно заставить себя позаниматься полчаса?

Только силовые помогут вам увеличить попу или добиться долгожданного рельефа: тренировки на массу и на рельеф. Кардио на это в принципе не рассчитано! Рассказ девушки с фото: «сверху много-много бега и диета в 1000 ккал., снизу — легкие силовые 3 и нормальное пп. Я счастлива!!».

При кардио вы худеете только за счёт жира, а если сильно ограничиваете себя, то и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений, вы не только сожжёте лишний жир, но и прибавите где вам нужно:

Посмотрите: как качественно поменялось тело! да, результат не такой впечатляющий, но чтобы вы понимали: прошел всего лишь 1 месяц!

Помните всегда: тренировки сами по себе ничего не гарантируют! Фанатичные бегуны, как правило, не могут сжечь те самые пресловутые последние 3кг. Почему? А потому что тренировки их — длинные, а порции — минимальные. Человек находится в бесконечном состоянии стресса и голодания: какое уж тут здоровое ..

Что нужно сделать, чтоб «добить вес»? Либо меньше есть, либо ещё дольше бегать. И то и другое — это кошмар для застрессованного организма и измученного человека. Хотя такого эффекта, безусловно, вы можете достичь и при помощи силовых, так что во всем хороша и обязательна мера и адекватность!

В качалке есть еще один безусловный плюс: она даёт наилучший результат, когда вы хорошо питаетесь. Вам попросту невыгодно мало кушать, да и не получится: тренировки с весами помогают наладить аппетит.

Сбалансированный рацион, плюс качественные тренировки — равны отличному самочувствию и красивой попе 😉 Мы, конечно, не против кардио: каждый выбирает для себя то, что хочет. Кардио удобно, помогает поддерживать себя в форме, улучшает самочувствие.

Вот только для фигуры оно не имеет такого значения, как силовые, что мы и доказали при помощи фото!

Хотим вам напомнить, что именно для похудения в смысле потери массы неважно, какие тренировки вы выберите! Для похудения важно только то, сколько вы получили энергии из еды и сколько вы ее потратили. Если потрачено будет больше, то дефицит энергии в организме в конечном итоге будет «уравновешен» за счет жировой ткани. Да, похудение намного проще, чем вам кажется, иначе б люди никогда не худели.

Однако если вы хотите построить красивую фигуру, с определенными выпуклостями и изгибами: выбирайте силовой тренинг! Кроме того, он даст более быстрый и заметный визуальный эффект, а для многих из нас — это очень значительный плюс!

Обязательно помните, что при злоупотреблении любая тренировка (и туда же к ним: перегрузки на работе, недосып и т.п.) вызовет перетрен . Да, перетренироваться кардио тренировкой не сложнее, чем силовой и наоборот.

Любите себя и меняйтесь к лучшему вместе с нами:

Присылайте свои фото, как спорт изменил вашу жизнь, мы с удовольствием порадуемся вместе с вами!

Упражнения - один из самых эффективных способов изменить состояние физического и психологического здоровья. Ежедневно каждый человек нуждается в определенном уровне физической активности. При этом многие из нас не только не занимаются спортом, но еще и проводят будни, а то и выходные, за сидячей работой. Однако, к сожалению, даже желающие поддерживать себя в форме, особенно если речь идет о женщинах, полагают, что им не нужны силовые тренировки , поскольку быть «качком» даме негоже. Потому сайт расскажет, что именно силовой тренинг делает с организмом и почему девушкам не стоит игнорировать данный тип упражнений.

Сильные стороны силового тренинга: полезные свойства упражнений

Раньше считалось, что силовая тренировка не настолько важна, как, скажем, кардиоупражнения, потому, чтобы поддерживать себя в форме, многие выбирали бег, аэробику и прочие упражнения. Различные тренинги, включающие в себя подъем гантелей и штанг, мы привыкли воспринимать как чисто мужские упражнения, которые помогают нарастить мышечную массу и выглядеть сильным.

Силовые тренировки, вопреки распространенному мнению, нужны не только мужчинам, но и женщинам.

Казалось бы, зачем это хрупким девушкам, которым достаточно иметь подтянутый животик и стройные ножки? Однако в последнее время все больше исследований подтверждают, что силовые тренировки нужны всем. Конечно, их интенсивность, частота, нагрузка и особенности регулируются в соответствии с состоянием и потребностями организма, но в программу тренировок все-таки рекомендуется включить и силовой тренинг. Зачем? Потому что они благотворно сказываются:

• на физической силе;
• на мышечной массе;
• на сжигании жира;
• на скелете;
• на состоянии мозга.

Силовые тренировки позволяют стать сильнее

Одним из наиболее очевидных эффектов программы силовых тренировок является увеличение физической силы.

Вы осознаете, что силовой тренинг значительно облегчает жизнь: Вам будет значительно проще, например, поднять ребенка или перенести пакеты с покупками, не ощущая тяжести в руках и не страдая от боли в мышцах на следующий день. Ежедневные дела Вы сможете делать без особого труда, не чувствуя при этом усталости.

Доктор Александер Кох утверждает: «Подъем тяжестей - отличный способ увеличить плотность костей, улучшить подвижность суставов и привести тело в форму, не говоря уже о преимуществах в повседневной жизни - Вы будете с легкостью подниматься по лестнице, передвигать мебель».

Силовые тренировки нужны для увеличения мышечной массы

Различные виды упражнений помогают избавиться от жировых отложений, однако поддерживать полученный результат людям с малой мышечной массой трудно. Именно мышцы отвечают за сжигание большей части употребляемых калорий, и кардиотренировки, йога и прочие упражнения, хоть и обладают массой преимуществ, не способствуют увеличению мышечной массы.

В умеренных количествах силовые упражнения помогут увеличить мышечную массу, однако не на столько, чтобы сделать женскую фигуру мужеподобной.

Особенно распространена проблема преобладания жира над мышцами у женщин - это обусловлено гормональными особенностями. Гормональный фон женщин не способствует значительному наращиванию мышечной массы, потому, чтобы выглядеть, как «качок», им недостаточно одних только силовых тренировок. Более того, даже мужчины прикладывают огромные усилия, чтобы ускорить рост мышц - это и интенсивные тренировки, и специальное питание, и даже различные пищевые добавки.

Силовой тренинг отлично сжигает жир

Несмотря на то, что во время силовой тренировки калорий сжигается меньше, чем во время бега или высокоинтенсивной интервальной тренировки, после силовых упражнений организм более активно избавляется от жировых упражнений.

Эффект интенсивного сжигания калорий сохраняется на протяжении 72 часов после силового тренинга, потому такой вид упражнений в комплексе с правильным питанием является одним из лучших методов избавления от жировых отложений.

Помимо этого, увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма , что также является важным фактором в борьбе с жиром.

Силовые упражнения позволяют улучшить осанку

Нарушения осанки приводят к целому ряду проблем:

• деформация овала лица;
• нарушение работы внутренних органов;
• мышечные боли в области спины, шеи и головы и пр.

Правильные силовые тренировки позволяют укрепить ослабленные мышцы тела и даже исправить осанку, благодаря чему Вы будете выглядеть выше, стройнее и более привлекательно.

Помимо этого, неправильная осанка также является причиной неуверенности в себе и депрессий. Избавиться от таких психологических проблем также можно посредством силовых упражнений.

Силовые тренировки нужны для здорового скелета

Поддержание нормальной плотности костей необходимо в любом возрасте для снижения риска переломов, которые становятся особо опасными в преклонном возрасте. В силу гормональных особенностей женщины более склонны к уменьшению плотности костей, потому начать заняться силовыми тренировками им нужно как можно раньше.

Аэробные и силовые упражнения благотворно влияют на состояние костей, однако последние имеют более выраженный эффект.

Плотность костей главным образом увеличивается в ответ на сжимающую нагрузку. Потому приседания, отжимания, становая тяга и выпады так эффективны в увеличении костной массы.

Мозгу также нужны силовые тренировки

Для мозга полезна не только умственная, но и физическая активность. В данном случае подойдут любые тренировки, не только силовые.

Физическая активность стимулирует нейрогенез , т.е. рост новых клеток мозга, и меняет его структуру в лучшую сторону. Что касается силовых тренировок, достаточно всего 2 занятия в неделю, чтобы улучшить функционирование мозга.

Таким образом, сайт подчеркивает, что силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и женщинам, поскольку они позволяют не только оставаться в отличной форме в любом возрасте, но и способствуют ускорению метаболизма, улучшению функции мозга, формированию правильной осанки и красивой фигуры . Девушкам не стоит переживать, что силовые тренировки сделают их фигуру мужеподобной, поскольку гормональный фон женского организма и грамотно составленный план занятий не дадут такого эффекта.

Сила наших мышц достигает пика в 25 лет, затем мало-помалу при условии пассивной жизни мы их теряем…

Чем больше вы тренируетесь сегодня, тем сильнее будете в течение всей оставшейся жизни.

Мышцы, которые вы приобретали силовыми тренировками в течение 5 лет можно утратить за 8 недель. Поэтому не прекращайте силовые тренировки.

Силовые тренировки - основа похудения

Силовые тренировки необходимы тем, кто выбрал фитнес как оружие против полноты, поскольку они не только прорабатывают мышцы, но и ускоряют метаболизм, ведь мышцам нужно гораздо больше энергии для работы и строительства. Силовые тренировки работают на вас в течение нескольких дней после занятий, это научно доказанный факт.

Силовая тренировка заставит ваши мышцы продолжать потреблять энергию в виде калорий на восстановление после занятий. Опасения чрезмерно «раздуться» при стандартном подходе к тренировкам необоснованны.

Из-за высокого уровня женского гормона эстрогена и низкого уровня мужского гормона тестостерона формирование мышечной массы у женщин происходит медленнее.

Вы же не собираетесь употреблять специальные препараты и качаться с большими весами. Тогда откуда беспокойство? От лени? Ай-яй-яй! Мышцы лишь приобретут красивую прорисовку и упругость. Да к тому же целлюлит отступит!

Удельный вес мышечной ткани втрое превышает удельный вес жировой. Для «питания» мышечной массы требуется гораздо больше калорий, чем для «питания» жировой ткани. Вот почему спортивной фигуре нужно больше калорий.

Если вы решили снизить свой вес и занимаетесь силовой гимнастикой, процент жира в организме снижается, а мышечная масса нарастает. Это хорошо, поскольку:

Повышается обмен веществ
- увеличивается физическая сила
- прибавляется энергия
- улучшается конфигурация мышц
- уменьшается целлюлит
- фигура становится лучше (у мужчин отчетливей становится мускулатура; у женщин очертания становятся более плавными)
- увеличивается вес
- уменьшается риск заболеваний, связанных с избытком веса или ожирением

4 шага к сильным мышцам:

Восстановление мышц

Возраст влияет на восстановление мышц после нагрузки. Чем моложе - тем быстрее происходит процесс. Но самое главное - нужно понять, что пить, есть до и после тренировки.

1-2 часа до тренировки

Необходимо сделать перекус высокоуглеводной пищей. Углеводы позволят себя чувствовать более энергичным в течение тренировки. Также необходимо добавить немного белка. Вы удивитесь, но чашка кофе продлит вашу тренировку на 11%, согласно последним британским исследованиям.

Тренировка

Если тренировка длится более часа, можно выпить спортивный напиток - иначе мышцы останутся без гликогена.

30 минут после тренировки

Необходимо также потребить белок и углеводы после тренировки для того, чтобы помочь организму восстановиться.

Если тренировка длится более часа, то в мышцы израсходовали гликоген, который необходим для восстановления.
Маложирный молочный шоколад - лучший выбор. Последние исследования показали, что велосипедисты, употребившие шоколад после тренировки, проехали на 50% дольше в следующей тренировке (спустя 4 часа).

Давая себе силовую нагрузку в течение 3-ех месяцев, вы обеспечиваете потерю около 6 кг жира.

А еще силовые тренировки помогают бороться с обвисанием мышц при быстром похудении , увеличивают скорость метаболизма и уменьшают процент жира в организме.

Будьте сильными!

Заниматься фитнесом, быть физически активным – безусловно, важно и правильно. Наверняка любой посетитель нашего сайта прекрасно это понимает. Но, в то же время, многие ставят во главу угла кардиотренировки, эффективные для достижения и поддержания желаемого веса – забывая о тренировках силовых. Правильно ли это?

Ни в коем случае. На самом деле, силовые тренировки полезны абсолютно всем, и даже более того – необходимы. Вам сложно в это поверить? Вы считаете, что бега или велосипеда вполне достаточно? Что же: попробуем вас переубедить, подробно раскрыв вопрос ниже. Почему же каждый должен включить в свой тренировочный цикл силовые упражнения?

Дополнительное сжигание калорий

Под нагрузкой наш организм тратит запасы «топлива», а в фазе восстановления должен взять откуда-то «строительный материал». Это столь же верно для упражнения на силовом тренажёре, как и для занятия на велоэргометре. Силовые упражнения также сжигают калории, помогая похудеть: чем больше физической работы вы выполните, тем больше энергии потратите. В некоторых случаях, работа с отягощением в тренажёрах – даже более эффективный способ избавления от лишних калорий, чем беговая дорожка.

Поддержание оптимального веса

Слишком интенсивно худеть – тоже плохо, это грозит множеством серьёзных проблем со здоровьем. К счастью, это совершенно необязательно! В конце концов, основная цель тех, кто сбрасывает вес – не килограммы, а внешний вид. Мышцы весят гораздо больше жира, поэтому, при одинаковой массе тела, мускулистый человек будет выглядеть несравнимо стройнее. Таким образом, правильная программа похудения обязательно должна включать в себя силовые упражнения: нужно не просто избавиться от жира, но и заменить его крепкими мышцами. Это снизит риск возникновения различных заболеваний на фоне резких изменений в теле, и прекрасно скажется на эстетической стороне вопроса.

Развитие сердечно-сосудистой системы

Казалось бы, «кардиотренировки» потому так и называются, что именно они активно развивают вашу сердечно-сосудистую систему. Однако, во время тренинга с отягощениями, сердцу и сосудам тоже приходится изрядно потрудиться: необходимо доставлять в работающие на пределе возможностей мышцы большое количество крови. А значит, вы получаете дополнительный эффект кардиотренировки! Это общий принцип в спорте: различные виды тренинга не исключают, а дополняют друг друга.

Целевая нагрузка на проблемные зоны

Как известно, совершенно невозможно похудеть в какой-то конкретной части тела: жир всегда сжигается равномерно. Точно так же, не получится какой-то особой техникой бега переправить основную нагрузку на другую группу мышц, чтобы проработать именно её. А вот при силовых тренировках такое целенаправленное развитие как раз возможно: выбирайте упражнение с иным распределением работы между мышцами, или вовсе изолированное, задействующее одну конкретную. Силовые тренировки – единственный эффективный способ исправления «штрихов», которых вам не хватает для безупречного внешнего вида, и полной функциональной сбалансированности.

Улучшение сна

Современные медицинские исследования показывают: те, кто практикует силовой тренинг, значительно меньше страдают от различных нарушений сна. Они засыпают быстрее, их сон менее тревожен, и более эффективен, чем у пренебрегающих силовыми тренажёрами. Не нужно быть учёным, чтобы догадаться о причинно-следственной связи: чтобы хорошо отдохнуть, нужно как следует устать.

Снижение риска травм

Сильное тело куда менее подвержено травмам. Когда мышцы, суставы и сухожилия привыкли к серьёзной нагрузке, оказываемой отягощением, вероятность случайно повредить их кардинально снижается. Это, в свою очередь, позволит сделать кардиотренировки более интенсивными: если вы активно приседаете со штангой – бег по твёрдой поверхности едва ли будет стоить вам проблем с коленями. Впрочем, это не означает, что вы можете позволить себе беспечность!

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Этот пункт можно было бы объединить с предыдущим, но всё же, акцентируем внимание отдельно: помимо снижения риска травм, силовые тренировки избавят вас и от многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Не случайно они так часто входят в реабилитационные программы, назначаемые врачами. Как известно – предупредить лучше, чем лечить!

Торможение процессов старения

В это может быть трудно поверить, но западными учёными доказано: силовой тренинг достаточно эффективно тормозит процессы старения. Причём, это касается не только самих мыщц, суставов, связок и костей: занятия силовыми упражнениями препятствуют и возрастному снижению уровня метаболизма. Так что они актуальны в любом возрасте!

Улучшение настроения

Никак нельзя обойти вниманием и этот фактор. Силовые нагрузки стимулируют активную выработку эндорфинов – «гормонов радости», улучшающих ваше настроение нейромедиаторов. Эндорфины вырабатываются при любой физической активности – именно поэтому мы всегда подавлены, долгое время оставаясь без движения. Но именно силовой тренинг особенно сильно влияет на их количество в организме, так что работа с отягощениями – залог здоровья не только тела, но и духа!

Попробуйте!

Надеемся, что все изложенные выше аргументы были достаточно убедительны. Если вы посещаете фитнес-клуб, то ничто не помешает вам разнообразить свой тренинг силовыми упражнениями, начиная со следующего занятия.

А те, кто предпочитает тренировки вне зала, могут задуматься о приобретении мультистанции: это лучший способ практиковать силовые упражнения дома. Эти траты обязательно окупятся: очень скоро вы убедитесь, что получаете куда больше пользы от тренировок, дополнив бег или катание на велосипеде работой на силовом тренажёре.