Дельтовидная мышца где находится и как накачать гантелями. Анатомия Дельтовидной мышцы человека - информация Где находится дельта на теле человека

/Изолирующее упражнение/ Детализация плеч и в верха спины

Обратные разведения - инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Регулярно отрабатывая обратные разведения, вы улучшите спортивные результаты в гребле, стрельбе из лука, гимнастике, теннисе, бейсболе и борьбе.

Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча /Формирующее упражнеие/ Форма и рельеф задних плеч

Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.

Включив разведения в наклоне в программу силовой подготовки, вы улучшите спортивные достижения во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или отводите их назад (стрельба из лука, гребля), совершаете удары руками сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживаете соперника возле себя (борьба).

Запомните: чем сильнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Передние дельты и фронтальная половина средних дельт /Изолирующее упражнение/ Форма и рельеф передних дельт

Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Передние дельты движут руку вперед и вверх. Такое движение характерно для единоборств (удары рукой снизу вверх, захват и подъем противника перед собой), тяжелой атлетики (подъем штанги на грудь), гимнастики (упражнения на брусьях), волейбола (блокировка мяча у сетки), американского футбола (блокировка и отталкивание противника) и тенниса (прием мяча снизу).

Средние дельты, надостная мышца и трапеции /Формирующее упражнение/ Форма, рельеф и ширина плеч

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч - первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя укрепляют мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, - движение, характерное для баскетбола, волейбола, плавания, бокса. Помимо этого разведения гантелей стоя - отличное средство профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Средние дельты, а также надостная мышца и трапеции /Формирующее упражнение/ Ширина и отчетливая форма плеч

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.

Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.

Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча /Формирующее упражнение/ Уплотнение и детализация плеч

Стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди, руки). Большинство тренеров уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Регулярно отрабатывая жим Арнольда, вы улучшите свое мастерство в тяжелой атлетике, теннисе, баскетболе, волейболе, гимнастике, единоборствах и плавании.

Средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча /Базовое упражнение/ Масса и форма передних и средних дельт

Жим с гантелями - отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.

От силы мышц, движущих руку вперед, в сторону и вверх, напрямую зависит мощь ударов в теннисе, волейболе и баскетболе. В жимах с гантелями активно работают мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, поэтому рекомендуем выполнять упражнение с относительно легким весом, как своего рода разминку перед тяжелыми жимами.

Главным визуальным признаком атлета являются могучие плечи, заметно выделяющиеся на фоне узкой талии. Ширина плеч определяется формой скелета, который задан генетически. Что же делать, если от рождения не повезло с шириной костяка? Выход есть — развивать дельты.

Дельты — мышцы, находящиеся на поверхности плеча и по форме напоминающие треугольник или греческую букву «дельта», отчего и получили свое название. Данная группа мышц участвует в отведении рук назад, подъеме их в стороны и вверх. Хорошо развитые дельты не только создают видимость широких плеч и придают им красивые рельефные очертания, но и укрепляют связки и стабилизируют на которые в бодибилдинге приходятся большие нагрузки, нередко приводящие к травмам.

Хотя дельты, мышцы хорошо реагирующие на нагрузки, их тренировка считается делом непростым и долгосрочным. Дело в том, что дельтовидная мышца состоит из трех пучков (переднего, среднего, заднего), каждый из которых требует полноценной нагрузки, но упражнений, которые бы воздействовали на все части, не существует. Обычно атлеты-любители оставляют задние пучки недотренированными, поскольку упражнения для этих дельтоидов сложны по технике, и непрофессионалы часто делают их неправильно. Кроме того, в отличие от передних и средних, задние головки практически не нагружаются во время проработки других групп мышц.

Приступая к тренировкам, нужно знать, что дельты — мышцы, большинство упражнений для которых травмоопасны, поэтому без разминки не обойтись. Важно внимательно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм плеча. Для предотвращения повреждений спины необходимо обзавестись Следует сказать, что при прокачке дельты в работу включаются грудные мышцы и, наоборот, проработка груди задействует и дельтовидные. Это значит, что нужно правильно планировать занятия, чтобы не перетренировать те или иные мышцы.

Дельты — мышцы, которые рекомендуется прокачивать два раза в неделю, чередуя разные комплексы. Один комплекс — силовая тренировка, другой — легкий вес, но большее количество повторений и подходов. Следует периодически менять типы упражнений и последовательность их выполнения. Многие профессионалы тренируют отдельные пучки вместе с грудными мышцами. Предпочтительнее начинать занятия с упражнений для груди, а затем переходить к разогревшимся дельтам.

Существует классическое правило, которое гласит, что тренировка дельт начинается с более сложных упражнений, включающих в работу много мышц, а заканчивается — простыми, где мышц задействовано мало. Это связано с тем, что атлет со свежими силами способен работать с большим весом и нагружать одновременно много мышц. Поэтому проработку дельт нужно начинать с а заканчивать изолирующими.

Оптимальным считается режим — три сета по десять повторений. При этом вес отягощений нужно подобрать так, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось на пределе возможностей. Необязательно устанавливать фиксированный по времени перерыв между сетами — приступать к следующему можно сразу после восстановления дыхания и прекращения боли. В каждом новом подходе следует уменьшать вес на десять процентов.

Большинство опытных атлетов считает, что и штанги — лучшие упражнения для дельтовидных мышц. Вот несколько наиболее популярных и эффективных упражнений для разных пучков.

Прокачка заднего пучка

Тяга штанги широким хватом в наклоне. Согнутые в коленях ноги поставить шире плеч, наклонить корпус вперед чуть выше горизонтали, спину прогнуть, хват в полтора раза шире плеч. При движении вверх локти, кисти и суставы плеч находятся в одной плоскости.

В наклоне. Стойка, как в предыдущем упражнении, в опущенных руках, повернутых друг к другу ладонями, тяжелые гантели. Совершать движения вверх в плоскости суставов плеч, сгибая при этом локти. Кисти поворачиваются наружу ребрами на девяносто градусов. В работу включены плечи и предплечья. Движение нужно выполнять резко и с максимальным подъемом. Конечная фаза движения — локти отведены назад, угол больше чем девяносто градусов, сокращенные мышцы заднего пучка хорошо просматриваются.

Прокачка среднего пучка

Стоя прямо, спину немного прогнуть в пояснице, грудь вперед, плечи расправить, взять гриф штанги верхним узким (около 35 см) хватом, руки прямые, гриф находится на бедрах. Разводить локти и вести их вертикально вверх. Работать должны локти, но не предплечья и плечи. Гриф штанги движется вертикально вдоль тела от бедер к подбородку. Верхняя фаза — локти поднять как можно выше (выше плеч), руки в верхней части - выше горизонтали на тридцать градусов. Затем плавно вернуться в исходное положение. Выполнять медленно, строго следить за техникой.

Над головой. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями слегка согнуты в локтях и повернуты ладонями к бедрам. Руки поднять через стороны над головой. На уровне плеч руки при движении немного разворачиваются в суставе плеча и в высшем положении ладони смотрят вперед. Плавно вернуться в исходное положение, при этом руки в локтях не сгибать. Выполнять в умеренном темпе.

Прокачка переднего пучка

Самыми легкими считаются передние дельты, поскольку они нагружаются практически при всех упражнениях для этой группы. Важно не допустить перенагрузки передних дельтоидов. Следует включать в программу не более двух изолированных упражнений, которые следует периодически менять.

Жим Арнольда для передних и средних пучков. Сидя на скамье, спина плотно прижата к спинке, согнутые в коленях под прямым углом ноги прижаты ступнями к полу. Гантели в согнутых руках на уровне шеи, локти в плоскости туловища, ладони развернуты к туловищу. Выжимать гантели вверх до полного разгибания локтей, на уровне макушки ладони начинают разворачиваются и в высшей точке смотрят вперед.

Жим штанги в положении стоя для передних и средних дельт. Встать прямо, штанга в руках верхним хватом немного шире плеч, ступни параллельно друг другу на уровне плеч, гриф касается бедер. Ноги слегка согнуть в коленях, одна нога чуть выдвинута вперед. Исходное положение — штангу поднять на грудь, ладони повернуты к потолку, грудь вперед, поясницу прогнуть. Выжать штангу вверх, руки полностью разогнуть, задержаться в верхней точке, напрягая дельты. Затем опустить штангу к груди.

6214 0

Проксимальное прикрепление. Передняя часть: латеральная треть ключицы; средняя часть: акромион; задняя часть: ость лопатки.

Дистальное прикрепление. Дельтовидная бугристость плечевой кости

Функция. Передняя часть: сгибание плеча и вращение его внутрь; средняя часть: отведение плеча; задняя часть: разгибание плеча и вращение его наружу.

Пальпация. Для локализации дельтовидной мышцы следует идентифицировать следующие структуры:
. Акромион — широкий и плоский отросток, расположенный на конце ости лопатки, является наиболее латеральной частью плечевого пояса. При отведенном плече четко пальпируется в латеральном окончании плечевого пояса рядом с головкой плечевого сустава.

Ключица — проследите искривленную поверхность ключицы от ее сочленения с рукояткой грудины до сочленения с акромионом. В медиальной части контур ключицы выпуклый, в латеральной — вогнутый.

Ость лопатки — костный выступ в верхней части лопатки, латерально завершающийся акромионом, который является наиболее латеральной частью плечевого пояса. Медиально ость лопатки завершается своим основанием — уплощенной треугольной поверхностью, располагающейся на одной горизонтальной линии с остистым отростком третьего грудного позвонка.

Дельтовидная бугристость плечевой кости — костные выступы, расположенные примерно посередине латеральной поверхности плечевой кости.

Пропальпируйте дельтовидную мышцу от места ее прикрепления к плечевому поясу до места прикрепления к плечевой кости. Пальпируя переднюю часть мышцы, отметьте область ее примыкания к большой грудной мышце на латеральной вогнутости ключицы. Отметьте дельтовидно-грудную щель там, где граничат дельтовидная и большая грудная мышцы.

Пальпируя среднюю часть дельтовидной мышцы, отметьте ее прикрепление к акромиону. Пальпируя заднюю часть, отметьте прикрепление к ости лопатки. Посмотрите, как три части мышцы сходятся к дельтовидной бугристости.

Болевой паттерн. Передние волокна: боль в передней и средней части дельтовидной мышцы; пациент может отмечать ослабление отведения повернутой наружу руки. Задние волокна: боль в задней и средней части мышцы; пациент может отмечать ослабление отведения руки, повернутой внутрь.

Причинные или поддерживающие факторы.

Непосредственная травма, вызванная ударом, перетренированностыо или избыточной нагрузкой.

Сателлитные триггерные точки. Передние волокна: большая грудная мышца, двуглавая мышца плеча, задняя часть дельтовидной мышцы. Задние волокна: длинная головка трехглавой мышцы плеча, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

Поражаемая система органов. Передние волокна: дыхательная система. Задние волокна: пищеварительная система.
Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Передние волокна: вентральная зона. Ручной меридиан легких тай-инь. LU 1,2,3. Задние волокна: дорзальная и латеральная зоны. Ручной меридиан толстой кишки ян-мин, ручной меридиан тройного обогревателя шао-ян. СО 14,15; SI 10; TW 13,14.

Упражнения на растяжение.
1. Передние волокна: встаньте перед дверным проемом и плотно приложите предплечья по обе его стороны, ладони должны располагаться примерно на уровне уха. Прогните тело вперед так, чтобы плечи отвелись назад.
2. Задние волокна: приведите выпрямленную пострадавшую руку к груди на уровне плеча, другой рукой, лежащей выше локтя, направляйте движение.

Укрепляющие упражнения. Оба укрепляющих упражнения выполняются в исходном положении стоя, руки опущены вдоль тела.

1. Поднимите пораженную руку с выпрямленным локтем перед собой до уровня плеча. Подъем руки выполняйте на счет 2, опускание — на счет 4. Повторяйте 8— 10 раз и по мере возможности увеличивайте количество повторов. Для повышения нагрузки на мышцу можно использовать груз.

2. Отведите пораженную руку с выпрямленным локтем в сторону до уровня плеча. Отведение выполняете на счет 2, опускание -- на счет 4. Повторяйте 8—10 раз и по мере возможности увеличивайте количество повторов. Для повышения нагрузки на мышцу можно использовать отягощения.

Д. Финандо, C. Финандо

Дельтовидная мышца и точки напряжения
Слева: дельтовидная мышца, вид спереди
Справа: дельтовидная мышца, вид сзади

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА , покрывая плечо, придает ему характерную форму. Состоит фактически из трех частей: передней, средней и задней. Каждая часть работает немного отлично от других. Все части мышцы обеспечивают подъем руки и устойчивое удержание плечевой кости в пределах плеча во время движения.

Передняя часть дельтовидной мышцы (ее можно видеть спереди плеча) работает с большой грудной мышцей, чтобы поднять и вращать руку вперед. Средняя часть дельтовидной мышцы поднимает руку в боковую сторону. Задняя часть дельтовидной Мышцы на задней поверхности плеча вместе с широчайшей мышцей спины и большой круглой мышцей поднимает и разворачивает назад верхнюю часть руки. Верх волокон передней части и мышцы прикреплен к наружной части ключицы, верх волокон средней части - к акромиону, а верх волокон задней части - к ости лопатки. Низ волокон всех трех частей дельтовидной мышцы прикреплен в середине плечевой кости к выступу, называемому бугристостью дельтовидной мышцы.

Положение дельтовидной мышцы сильно нагружает ее в любом спорте, который требует движения рук во все стороны, и поэтому подвергает риску развития точек напряжения. Эти точки развиваются в мышце в результате прямой травмы (падения или удара непосредственно поверх плеча) или внезапного напряжения при попытке воспрепятствовать падению. Почти любой спортсмен рискует получить точки напряжения в дельтовидной мышце. Велика вероятность развития точек напряжения в этом мускуле и для тех, у кого при работе за компьютером клавиатура расположена слишком низко или слишком высоко.

Дельтовидная мышца является вторым по значимости источником мышечной боли в плече после подостной мышцы. С практической точки зрения это означает, что, если боль в плече чувствуется после того, как проверили подостную мышцу, нужно проверить дельтовидную мышцу, боль из-за проблем в дельтовидной мышце чувствуется на передней поверхности плеча (если тачки напряжения расположены в передней части мышцы) и на задней поверхности плеча (если точки расположены в задней части мышцы).

Когда возникает боль из-за проблем в дельтовидной мышце, плечо может ослабнуть, а рука будет не в состоянии безболезненно подняться вверх- через стороны. Если боль в руке чаще чувствуется во время движения, чем во время покоя, это - хороший признак. Если боль в плече чувствуется непрерывно (и в покое, и в движении), то она, вероятно, происходит от другой мышцы. Проверьте характер боли, чтобы понять, не являются ли ее причиной другие мышцы.

Поскольку дельтовидная мышца располагается близко к поверхности тела, можно легко ее увидеть и определить местонахождение. Используйте правую руку, чтобы нащупать точки напряжения в левой дельтовидной мышце. Сначала нащупайте ключицу наверху груди. Переместите руку под нее и в сторону. Ваши пальцы окажутся на небольшом участке, где грудь переходит в плечо. Это место называют дельтогрудным углублением потому что здесь дельтовидный мускул встречает грудную мышцу. Первый вертикальный тяж мышцы, который вы почувствуете при движении к плечу, будет относиться к ее передней части. Ощупайте его на предмет напряженных, болезненных участков и нажмите непосредственно на них. Чтобы вскоре почувствовать, как становится легче, будьте терпеливы. Расслабьте свои плечи и руки во время процедуры.

Намного легче оказать давление на заднюю часть дельтовидной мышцы, используя теннисный мячик. Найдите точки напряжения, затем лягте на пол и поместите мячик между спиной и полом. Все, что вы должны затем делать, - это дышать и расслабляться, а силе тяжести тела позвольте делать ее работу.

Точки напряжения в средней части дельтовидной мышцы встречаются намного реже, чем в передней или в задней частях. Определите местонахождение волокон средней части, начинающихся от акромиона. Пальпируйте от него вниз, чтобы выявить тугие тяжи и точки напряжения.

Растяжка 1 : переднюю часть мышцы можно растянуть так же, как и большую грудную или подлопаточную мышцу. Уприте твердо руки в стороны дверного проёма на уровне ушей.

Вытяните тело вперед через расставленные руки, раскрыв грудь и плечи.

Растяжка 2: чтобы растянуть заднюю часть дельтовидной мышцы, ухватитe руку выше локтя и тяните ее поперек груди.

Красивые плечи всегда выделяют их обладателя из толпы. В большинстве случаев тренировочные программы уделяют плечам большое значение. Но у спортсмена не получится добиться необходимого результата, если он не будет уделять внимание тренировки дельт.

Что же из себя представляют дельтовидные мышцы, и где они располагаются? Как правильно накачать заднюю и переднюю дельтовидную мышцу?

Когда возникает вопрос, как правильно накачать переднюю дельтовидную мышцу и заднюю дельтовидную мышцу, то подразумевается поверхность плечевой мускулатуры, которая отвечает за формирование наружного контура.

Бицепс необходим для отведения плеча в сторону, его разгибания и сгибания. Благодаря мускулатуре, плечевой сустав укрепляется. У мужской половины человечества с развитием плечевого пояса формируется яркая выпуклость. Это говорит о целенаправленной тренировки именно этой мускулатуры.

В плече присутствуют 5 групп волокон , которые функционируют вне зависимости друг от друга. В анатомии выделяются такие пучки волокон:

• передний;
• средний;
• задний.

Когда человек отводит руку назад, то в качестве мышцы-антагонистки выступает широкая мускулатура спины и большая грудная.

Функция передних пучков заключается в отведении руки, когда происходит наружное вращение плеча. Когда случается сгибание руки, то они помогают большой грудной мышце.

Когда происходит внутреннее вращение плеча, то передние пучки задействуют широкую мышцу спины, подключичную и большую грудную мускулатуру.

1. Функция дельты заключается в помощи при отведении плеча вбок.
2. Функция задних пучков необходима для горизонтального разгибания плеча.

Дельта располагается над плечевым суставом , она протянута от лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плече. Эта мышца названа в соответствии с буквой греческого алфавита. Потому что мускулатура по форме напоминает букву Дельта, но в перевёрнутом виде.

Назначение дельтовидной мышцы

Из-за анатомических особенностей мускулатура повышает уровень подъёмной силы у мужчин и женщин. Задачи бицепса очень разнообразны, например, он нужен, чтобы поочерёдно разгибались передние и задние части мышцы.

Во время отведения плеча назад мускул напрягается целиком. При сокращении трицепса мышцы сокращаются, плечевая кость немного выходит наверх.

Когда её головка упирается в плечевой сустав, то происходит отведение кости . У мускулистых парней плечи всегда немного отведены назад - это свидетельствует о том, что мускулы находятся в тонусе.

Где находится дельтовидная мышца и особенности

Эта мускулатура является наиболее важной, потому что она используется ежедневно. Например, она задействована при толкании или подъёме предмета над головой. Дельта является очень важной мышцей, она придаёт эстетическую привлекательность фигуре. Мужчина с широкими плечами смотрится уверенным в себе. Когда хорошо развита мускулатура, то визуально талия кажется стройнее.

Часто люди пренебрегают проработкой этой мышцы или тренируют её неправильно. Плечевой сустав обладает сложной шаровидной формой. Он отвечает за разгибание, сгибание и вращение плеч . Основная проблема спортсменов, которые тренируются с отягощениями, заключается в недостаточном внимании передней дельте.

Она находится на передней поверхности плеча . Если в тренировках пренебрегать задний и боковой мышцами, то это приведёт к несбалансированному внешнему виду. А также неправильная тренировка может послужить причиной травмы плеча и нарушения его функции. По статистике 69% людей страдают заболеваниями плечевого отдела в какой-то момент жизни.

Эффективные упражнения

Учёными выбрано 10 упражнений, которые максимально активизируют дельтовидную мускулатуру. Упражнения составлены профессиональными атлетами и любителями, а также они рекомендованы тренерами. Упражнения для тренировки:

В эксперименте приняли участие 17 мужчин в возрасте от 19 до 35 лет. В испытании принимали участие опытные спортсмены, которые уже имели тренировочный опыт. Перед началом эксперимента с участниками была проведена тренировочная сессия. Во время исследования спортсмены тренировались три раза.

Перед каждым занятием был отдых в течение трёх дней. Во время первой тренировки эксперты определили начальный уровень физической подготовки каждого спортсмена при помощи одного поворотного максимума. В оставшиеся два тренировочных занятия к каждой мускулатуре были подсоединены электроды, применялся метод ЭМГ.

Перед тренировкой была разминка в течение трёх минут. Участники начинали выполнять три максимальных сокращения бицепса, каждое из занятий продолжалось 10 секунд, после этого в случайном порядке выполнялись 6 упражнений из списка выше.

Остальные упражнения делались спортсменами в заключительной тренировке. В каждом упражнении, кроме отжиманий на брусьях, от пола и упражнении с канатами, спортсмены выполняли по пять повторений, применяя отягощения. После каждого упражнения был отдых в течение трёх минут.

Учёными были собраны данные: концентрические и эксцентрические фазы движений каждого подхода и повторения. Для определения активности мускулатуры проводился анализ 2, 3 и 4 повторения.

Результаты эксперимента

После исследования специалисты проанализировали данные и представили их в виде таблицы, каждая из которых соответствует определённому пучку мышц. Наиболее эффектные упражнения для активации переднего пучка мускулатуры.

• разведение утяжелителей в стороны с согнутыми локтями;
• поднятие утяжелителей к подбородку;
• махи с нижнего блока;
• поднятие утяжелителей над головой;
• упражнение с канатами;
• поднятие гантелей перед собой.

Тренировка заднего пучка мускулатуры.

1. Разведение тяжестей сидя.
2. Упражнение с канатами.
3. Отжимания на брусьях и от пола.

Оптимальные упражнения для женщин

Наибольшая активация переднего пучка мускула происходит во время жима гантелей над головой. Средняя мышца хорошо прорабатывается при выполнении двух тренировок: поднятие гантелей на наклонной скамейке; разведение гантелей в сторону при согнутых локтях.

Наибольшая активация задней мышцы происходит при выполнении разведения с утяжелителями в наклоне и тяги на скамье. Нет наиболее универсального упражнения для развития мускулатуры. Плечевой сустав является комплексным, поэтому нет возможности единовременно активировать любую из трёх мышц по максимуму, выполняя только одно упражнение.

Эксперты подчёркивают, что мышцы нужно тренировать сразу несколькими упражнениями , при этом нужно заранее подумать, какая подготовка прорабатывает какую мускулатуру. Например, если на занятии выполняется подъём утяжелителей перед собой, подъём гантелей и разведения в стороны, то нагружается передний отдел мускулатуры и происходит проработка среднего пучка.

Но при этих упражнениях пренебрегается задняя дельта. Используя такой подход при тренировке мускулатуры, занятие не считается сбалансированным и эффективными. Кроме плеч, специалисты советуют развивать бедро.

Чтобы достигнуть максимального результата, необходимо выполнять подъём гантелей для переднего бицепса и тягу утяжелений на скамейке под углом в 45 градусов или разводить гантели сидя для проработки заднего отдела мускулатуры. Необходимо отметить, что представленные три упражнения прекрасно нагружают и средний отдел мускулатуры, особенно это касается поднятия тяжестей на наклонной скамейке.

Это упражнение оказывает максимальное воздействие на средний отсек мускулатуры. Учёными не рекомендуется начинать занятия с проработки заднего трицепса, потому что у большинства спортсменов именно этот участок является самым слабым.

А также экспертами отмечено, что популярные среди спортсменов упражнения тяги утяжеления к подбородку является неэффективным, опытные тренеры рекомендуют убрать его из тренировочной программы. Нужно также помнить, что наступает привыкание к любому упражнению и со временем его эффективность понижается .

Знаменитый спортсмен и тренер Павел Цацулин в правилах развития силы в своей школе отмечает, что эффективность неожиданной для фигуры смены характера и объёма нагрузки незаменима.

Важные правила

Нужно прогрессировать в боковых подъёмах. Упражнения с гантелями считаются наиболее эффективными , но боковые подъёмы с резиной акцентируют нагрузку на мышцах в середине диапазона, где они наиболее активные. На протяжении всего движения резиновые жгуты держат мышцы под нагрузкой, поэтому наиболее трудная часть подъёмника ещё сложнее.