В бодибилдинге существует большое количество упражнений, которые направлены на развитие тех или иных мышечных групп. Базовые упражнения обязательны и помогут подготовить тело для более сложных движений. Одно из них - упражнение "Прогулка фермера".
Это упражнение нацелено на развитие мышц предплечий, так как удержание снарядов осуществляется именно этими мышцами. На самом деле, "прогулка фермера" является базовым упражнением для всего тела.
Во время его выполнения, кроме предплечий, действуют и другие мышцы:
Правильная техника выполнения упражнения "Прогулка фермера" обеспечит максимальную отдачу. Необходимо тщательно ознакомиться с правилами, чтобы при походе в тренажерный зал максимально эффективно прокачать мышцы. Рассмотрим технику:
Следует учесть то, что при движении со штангами в руках предплечья будут тщательнее прокачиваться, так как будут задействованы мышцы-стабилизаторы для уравновешивания длинных снарядов. Можно также использовать гири.
Это упражнение на все группы мышц подойдет любому человеку, который следит за своей формой телосложения. Как уже упоминалось, "Прогулка фермера" отлично прокачивает почти все мышцы, а значит, правильно формирует спортивное тело.
Очень популярно это движение в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Спортсмены отдельно прокачивают мышцы предплечий, чтобы при выполнении других упражнений концентрироваться на целевой мышце, а не на удержании снаряда.
Так, например, становая тяга требует крепкого хвата, так как приходится поднимать тяжелые веса. Однако это упражнение не предназначено для увеличения силы хвата, а прокачивает другие мышечные группы. И чтобы прорабатывать отдельные мышцы, нужны крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.
Для занятий с собственным весом упражнение "Прогулка фермера" также отлично подойдет. Например, при подтягиваниях на перекладине главную роль играют предплечья, так как они удерживают все тело в положении виса. При прокачке спины и бицепса требуется сильный хват, чтобы удерживать тело на перекладине все время, пока работают целевые мышечные группы.
При произношении названия упражнения сразу представляется человек, занятый в сельском хозяйстве. И это неслучайно, ведь даже обычный человек, проживающий в деревне, может выполнять это упражнение. Как известно, работа по дому требует много усилий, например, перенос ведер с водой. Такое занятие схоже с упражнением "Прогулка фермера" по описанию. Если держать в руках ведра с водой, мышцы предплечий работают не меньше, чем при удержании гирь или гантелей того же веса. Именно поэтому фермер может прокачать свои руки, просто выполняя работу по дому.
Исходя из вышеперечисленной информации можно вывести основные достоинства выполнения упражнения:
Хоть и данное упражнение приносит неоценимую пользу, есть ряд противопоказаний, при которых следует избегать данного упражнения:
Для достижения наилучшего результата можно использовать данное упражнение в комплексе с другими движениями, направленными на проработку других мышечных групп. Это поможет улучшить выносливость организма, а также обеспечить дополнительную нагрузку на организм. Пример тренировки ног может выглядеть следующим образом:
В статье были рассмотрены основные техники выполнения, достоинства, а также противопоказания. Выяснилось, что развивает упражнение "Прогулка фермера".
В заключение следует сказать, что тренировки следует проводить без фанатизма. Необходимо правильно подбирать нагрузку, чтобы не нанести вред своему здоровью, ведь оно самое главное!
Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).
Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким — вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.
Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.
Берем отягощение с пола.
Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки — это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.
И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе — наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.
В описанной выше технике основная нагрузка ложиться на мышцы пояса нижней конечности. Спина, трапеция и руки выполняют только статическую работу, причем основная нагрузка ложиться как раз на сгибатели пальцев. Для того чтобы более серьёзно нагрузить «прогулкой фермера» мышцы верхнего плечевого пояса существуют следующие варианты упражнения.
Исходное положение:
© kltobias - stock.adobe.com
Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки — вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.
И стория нашего читателя Тимофея : «У меня такая проблема: серьезно травмировал оба колена - поиграл на досуге в футбол, называется. Не могу делать практически ничего в тренажерке, хотя очень это дело люблю. Понятно, что про приседания и тяги речи вообще не идет, но проблема в том, что я даже жать толком не могу, упираться согнутыми ногами в пол больно. В итоге доступны только упражнения стоя на прямых ногах, и все. Очень не хочется растерять форму, накопленную за пять лет постоянных тренировок. Может, вы предложите что-то, а то ничего, кроме „бассейн и пилатес“, мне никто посоветовать не может…»
Тимофей, твоему горю нетрудно помочь, ибо есть в арсенале изобретательных тренеров упражнения под названием «фермерская прогулка». По сути это простая ходьба с тяжелыми предметами, которые ты удерживаешь различными способами.
Изобретателем данных упражнений считается американский тренер и метатель диска Дэн Джон. В 2001 году, будучи сильно травмированным, он, как и ты, не мог полноценно тренироваться и был вынужден делать лишь фермерские прогулки, чтобы просто ощущать сопричастность процессу подъема тяжестей. Однако после того как его травма ушла, Джон заметил, что он стал и выглядеть лучше, и в силовых упражнениях показывать более серьезные результаты.
Доктор Стюарт МакГилл, профессор из Университета Ватерлоо (известный специалист в области здоровья позвоночника), в одном из своих исследований доказал, что упражнения, которые практиковал Дэн Джон, представляют собой серьезную тренировку для мышц кора, а это немалый плюс. Ведь чем сильнее твой кор, тем с большей эффективностью работают бедра, руки и спина. Плюс ко всему фермерские прогулки увеличивают силовую выносливость, что позволяет быстрее восстанавливаться и перерабатывать большее количество тренировочных нагрузок.
Гуляй сюда
Где бы ты ни держал вес - в опущенных вниз руках, над головой или любым другим способом, - следи, чтобы дельты оставались напряженными, а твои плечевые суставы - стабильными.
Ни в коем случае не задирай голову. Смотри строго перед собой.
Думай о фермерских прогулках как о планке в вертикальном положении. Не допускай прогибов в пояснице, держи ее в нейтральном напряженном состоянии.
Напряги пресс. Расслабишь - сразу создашь опасную нагрузку на поясницу. Так что весь подход контролируй мышцы живота и не давай им послаблений.
Данные упражнения относятся к категории саморегулирующихся. То есть любой вес, который ты в состоянии просто удержать нужное количество секунд, можно носить без особых опасений травмироваться.
Чем сильнее будет твой хват, тем активнее станет работать весь кор.
Небольшие шаги по 20–30 сантиметров помогут тебе удержать тело в напряженном состоянии и не потерять равновесие.
Всего существует четыре вариации фермерских прогулок, а основных движений можно насчитать порядка семи.
Удержание отягощения между ног создает особый акцент на ягодичные мышцы.
Возьми в руки гири, немного наклонись и, поместив их между ног в опущенных руках, топай вперед. Ноги держи слегка согнутыми, не округляй поясницу. Если гирь нет, держи большую гантель обеими руками за диск, расположив ее вертикально. Отягощение должно быть на уровне коленей, не выше.
Важно: н е смотри вниз! Если во время выполнения упражнений, которые развивают твой баланс, будешь опускать глаза, ты все испортишь. Направленный вниз взгляд дает тебе ложное ощущение стабильности и увеличивает нагрузку на поясницу и колени, смещая центр тяжести вперед. Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект.
Так ты сможешь таскать самые тяжелые снаряды. Потому эти упражнения дают нереальные силовые прибавки.
Возьми в руки гантели, гири или даже две штанги и иди вперед. Держи мышцы живота в напряжении и чуть согни ноги в коленях. Если гантели в твоем зале легкие, используй треп-гриф с дисками от штанги.
Возьми тяжелую гантель в одну руку и, стараясь удерживать корпус вертикально, иди вперед. Пройди равное расстояние для правой и левой руки.
Плюс данной вариации в дополнительной нагрузке на бицепсы и всю заднюю цепь мышц.
Помести штангу на локтевые сгибы и, удерживая снаряд как можно ближе к себе, аккуратно двигайся вперед. Если держать штангу тебе некомфортно, обмотай гриф полотенцем.
Обними и прижми к себе сендбег в вертикальном положении. Вместо него можно взять тяжелый диск от штанги или просто камень. На крайний случай держи гантель вертикально у груди под верхний диск - как во время приседаний с гантелью.
Удержание отягощения над головой нагружает весь кор и улучшает стабильность плечевых суставов.
Бери сендбег или штангу и поднимай над макушкой - как при выполнении жима стоя. Руки держи прямыми, ноги чуть согнутыми, поясницу ровной. Также можно держать две гантели над собой.
Возьми гирю, переверни ее дном вверх. Предплечье удерживай вертикально, а угол между плечом и предплечьем держи прямым.
Как подобрать нагрузку?
То, сколько килограммов и как далеко ты понесешь, может определять, что именно ты разовьешь такой тренировкой. Теоретически «прогулки» могут развивать как силу, так и гипертрофию с выносливостью. Воспользуйся этими простыми формулами для вариативности собственных тренировок:
Вес снаряда*Расстояние, м
* % от твоего собственного веса
В бодибилдинге существует большое количество упражнений, которые направлены на развитие тех или иных мышечных групп. Базовые упражнения обязательны и помогут подготовить тело для более сложных движений. Одно из них — упражнение «Прогулка фермера».
Это упражнение нацелено на развитие мышц предплечий, так как удержание снарядов осуществляется именно этими мышцами. На самом деле, «прогулка фермера» является базовым упражнением для всего тела.
Во время его выполнения, кроме предплечий, действуют и другие мышцы:
Правильная техника выполнения упражнения «Прогулка фермера» обеспечит максимальную отдачу. Необходимо тщательно ознакомиться с правилами, чтобы при походе в тренажерный зал максимально эффективно прокачать мышцы. Рассмотрим технику:
Следует учесть то, что при движении со штангами в руках предплечья будут тщательнее прокачиваться, так как будут задействованы мышцы-стабилизаторы для уравновешивания длинных снарядов. Можно также использовать гири.
Это упражнение на все группы мышц подойдет любому человеку, который следит за своей формой телосложения. Как уже упоминалось, «Прогулка фермера» отлично прокачивает почти все мышцы, а значит, правильно формирует спортивное тело.
Очень популярно это движение в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Спортсмены отдельно прокачивают мышцы предплечий, чтобы при выполнении других упражнений концентрироваться на целевой мышце, а не на удержании снаряда.
Так, например, становая тяга требует крепкого хвата, так как приходится поднимать тяжелые веса. Однако это упражнение не предназначено для увеличения силы хвата, а прокачивает другие мышечные группы. И чтобы прорабатывать отдельные мышцы, нужны крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.
Для занятий с собственным весом упражнение «Прогулка фермера» также отлично подойдет. Например, при подтягиваниях на перекладине главную роль играют предплечья, так как они удерживают все тело в положении виса. При прокачке спины и бицепса требуется сильный хват, чтобы удерживать тело на перекладине все время, пока работают целевые мышечные группы.
При произношении названия упражнения сразу представляется человек, занятый в сельском хозяйстве. И это неслучайно, ведь даже обычный человек, проживающий в деревне, может выполнять это упражнение. Как известно, работа по дому требует много усилий, например, перенос ведер с водой. Такое занятие схоже с упражнением «Прогулка фермера» по описанию. Если держать в руках ведра с водой, мышцы предплечий работают не меньше, чем при удержании гирь или гантелей того же веса. Именно поэтому фермер может прокачать свои руки, просто выполняя работу по дому.
Исходя из вышеперечисленной информации можно вывести основные достоинства выполнения упражнения:
Хоть и данное упражнение приносит неоценимую пользу, есть ряд противопоказаний, при которых следует избегать данного упражнения:
Для достижения наилучшего результата можно использовать данное упражнение в комплексе с другими движениями, направленными на проработку других мышечных групп. Это поможет улучшить выносливость организма, а также обеспечить дополнительную нагрузку на организм. Пример тренировки ног может выглядеть следующим образом:
В статье были рассмотрены основные техники выполнения, достоинства, а также противопоказания. Выяснилось, что развивает упражнение «Прогулка фермера».
В заключение следует сказать, что тренировки следует проводить без фанатизма. Необходимо правильно подбирать нагрузку, чтобы не нанести вред своему здоровью, ведь оно самое главное!
В чем заключается смысл «прогулки фермера»? Как правильно выполнять это упражнение? Стоит ли его включить в программу своих тренировок? Ответы на эти вопросы вы найдете в данной статье.
Среди профессиональных спортсменов «прогулка фермера» является одним из базовых упражнений, но среди новичков оно малоизвестное. Это эффективный метод проработки основных групп мышц и увеличения их силовой выдержки, кроме того, данный способ используют для улучшения функционирования и укрепления суставов и связок.
«Прогулку фермера» могут выполнять и женщины, и мужчины. Одним из основных преимуществ такой тренировки является возможность осуществлять ее в любом месте с любыми вспомогательными предметами. То есть, если вы не посещаете спортзал, а занимаетесь дома, то «прогулка фермера» будет выступать одним из подходящих для таких условий упражнений. Кроме того, если у вас нет специального отягощающего инвентаря, то аналогом могут послужить тяжелые сумки, баклажки с водой и т.д.
В зависимости от веса вспомогательных предметов, которые вы будете использовать во время тренировки, и ваших параметров, выбирается подходящее расстояние, которое необходимо пройти спортсмену. Как правило, длина дистанции колеблется от 100 до 200 метров, но иногда профессиональные атлеты преодолевают до километра.
Еще одним преимуществом этого упражнения, является симметричная прокачка мышц, ведь каждый спортсмен хочет иметь пропорционально развитое тело. Вес и дистанцию подбирайте либо с тренером, либо, опираясь на свои физические показатели.
Используя прогулку фермера в своих тренировках, вы будете прорабатывать сразу несколько групп мышц. В этом комплексном упражнении прокачиваются:
Значит, с помощью прогулки фермера вы не только усовершенствуете свое тело, а и сформируете ровную осанку и выведете свои тренировки на более профессиональный уровень.
Обратите внимание, что данное упражнение также благоприятно влияет на следующие аспекты:
Значит, прогулку фермера могут осуществлять как начинающие спортсмены, так и профессиональные атлеты любой возрастной категории и любого пола.
Обратите внимание, что упражнение важно выполнять технически правильно, в противном случае, вы не добьетесь желаемого результата. Первоначально подготовьте все необходимое для тренировки. Во-первых, решите, какой метод прогулки фермера вам подойдет больше: длительный километраж с небольшим грузом или коротка дистанция с тяжелым весом. Во-вторых, подбери для себя удобное отягощение, это могут быть гантели, гири или бытовые предметы одного веса. Перед занятием освободите площадь для проходки.
Что касается последовательности выполнения действий, следуйте следующим указаниям:
Для выполнения этого упражнения, мышцы предплечья должны быть хорошо прокачаны, так как именно они играют основную роль в осуществлении данной тренировки, поэтому подготовка обязательна.
Профессиональным атлетам можно усложнить задачу, передвигаясь не по прямой траектории, а на горку или по лестнице. На ступеньках техника выполнения упражнения остается прежней. Обратите внимание, что на каждый шаг необходимо переносить массу тела на опорную ногу, после чего ставить вторую ногу на эту же ступеньку. Такая тренировка увеличивает нагрузку на мышцы ног и пресс.
Еще одним более интенсивным упражнением является передвижение с гирями на плечах, которые необходимо удерживать пальцами кистей. В таком случае руки должны быть согнуты в локтях в разведенном положении.
Чтобы не травмировать позвоночник и извлечь из упражнения максимум результата, соблюдайте следующие правила:
Обратите внимание, что прогулка фермера – это не только эффективное упражнение для равномерной прокачки мышц и увеличения силы и выдержки спортсмена, а и отличный способ сжигания большого количества подкожного жира.
Не рекомендуется включать прогулку фермера в программу тренировок тем, у кого слабые мышцы спины или же сколиоз. Кроме того, новичкам противопоказано данное упражнение с использованием большого веса, так как атлет, в таком случае, будет подвержен получению травм плечевого сустава.
Подведя итог, можно сказать, что прогулка фермера – комплексное упражнение, которое больше подходит людям, занимающимся спортом длительное время. Новичкам выполнять данное упражнение рекомендуется только под присмотром тренера, который даст установку правильной техники выполнения.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat