А задумывались ли вы, милые перманентно худеющие барышни, можно ли похудеть, прыгая на скакалке?Как выяснилось, это весьма эффективное средство для похудения, своего рода тренажер, который вполне можно сравнить с беговой дорожкой и велотренажером. Прыжки со скакалкой даже получили свое название – скипинг (от англ. «прыгать).
15 минут скипинга – и вы сожгли от 150 до 200 калорий! Для сравнения: такой же результат дают 20 минут интенсивного бега либо час ходьбы.
Согласитесь, очень неплохой результат, особенно если вспомнить, что в детстве практически все девочки прыгали на скакалке и даже соревновались, кто прыгает дольше и лучше.
Скипинг прочно вошел в программу тренировок даже профессиональных спортсменов, для фитнеса же он просто незаменим, ведь основная нагрузка ложится как раз на проблемные зоны: ягодицы, бедра и ноги, а кому не хочется иметь крепкие стройные ноги, бедра без жировых отложений и подтянутую попку!
Откроем маленький секрет: если ваша цель сбросить лишние килограммы, то вовсе не обязательно посещать фитнес-центр – прыгайте дома на скакалке, и результат не заставит себя ждать.
Но дело не в одних только килограммах: за счет улучшения лимфотока в тканях уменьшается целлюлит, да и общий силуэт становится более подтянутым, особенно в проблемных зонах. Даже если вы будете посвящать скипингу всего 15 минут в день, объемы и вес тела уменьшатся.
Скипинг – это тренировка аэробного типа, в ходе которой эффективно расщепляется жир. Это также отличная тренировка для сердечнососудистой системы и хорошая профилактика варикозного расширения вен.
Однако хороших результатов можно добиться только при условии регулярных занятий. Лучше проводить их через день, чтобы у организма была возможность отдохнуть и восстановиться, ведь нагрузка на мышцы будет нешуточной. Так что приготовьтесь к тому, что на первых порах тело будет болеть, но это вскоре пройдет.
Начните с занятий по 10-15 минут и постепенно (!) доведите их продолжительность до 30-45 минут. Если есть возможность, постарайтесь прыгать утром натощак, тогда жир будет сжигаться более интенсивно.
А вы знаете, что скакалка при снижении веса эффективнее, чем бег? Она не только избавляет от лишних кг, но и подтягивает живот и бедра. Узнайте, как выбрать скакалку и как заниматься, чтобы похудеть всего за 15 минут занятий в день!
Знакомое с детства развлечение – прыжки со скакалкой – сегодня является модным направлением в фитнесе. Скиппинг (роуп-скиппинг) (англ. «rope» — «верёвка», «skipping» — «прыгание») – так называются физические упражнения, которые выполняются с помощью скакалки. Преимущество скиппинга заключается в том, что при доступности и компактности снаряда, эффект от упражнений не уступает результату дорогостоящих занятий в зале. Регулярные занятия гарантируют упругий пресс, стройные бёдра, подтянутые ягодицы, отсутствие целлюлита и приятный «бонус» — спортивную выносливость! Главное – правильно выбрать инвентарь.
Чтобы заниматься было комфортно, скакалка должна быть не слишком длинной, но и не слишком короткой. Её длина должна соответствовать вашему росту. Определить нужную вам длину можно двумя способами:
Некоторые современные скакалки предусматривают возможность регулирования длины и самостоятельного утяжеления ручек (за счет засыпания песка).
Значение имеют материал, вес и форма ручек инвентаря. Для интенсивных упражнений лучше выбрать снаряд с деревянными, анатомической формы ручками (веретено с утолщением на конце). Такие ручки не будут скользить во вспотевших руках и уберегут вас от мозолей. Для результативных тренировок, шнур её должен быть достаточно (но не слишком) тяжелым — чтобы вам не приходилось тратить усилия на замах. Важна также эластичность материала: в полёте скакалка должна образовывать ровную петлю. Таким требованиям соответствуют виды инвентаря с плетеными из кордовой лески или отдельных нитей шнурами. Помните: новичкам следует делать выбор в пользу легкой скакалки (нейлоновой, веревочной), а со временем переходить на утяжеленный вариант (например, с каучуковым шнуром).
Купить скакалку можно на рынке, в специализированных магазинах и в интернете. Однако лучше сделать это в специализированном магазине. Там вы сами сможете определить необходимые вам длину и вес тренажера. Кроме того, при необходимости, вам предоставят профессиональную консультацию.
Разновидности скакалок для похудения
Чтобы извлечь из занятий максимальную пользу и не навредить организму – интенсивно тренируйтесь не более 15-20 минут ежедневно, или по 25 – 40 через день. Допустимо тренироваться дважды в день по 15 минут, однако при этом необходимо снизить интенсивность. Эти рекомендации обусловлены потребностью организма в восстановлении после нагрузки.
Упражнение № 1: Ноги вместе
Исходное положение: ноги вместе. Отталкивайтесь только стопой. При приземлении колени должны оставаться чуть согнутыми. Пятка не должна касаться пола. Количество: 20 – 30 повторов.
№ 2: Попеременные прыжки
Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Выполните 20 повторов.
№ 3: «Сложный счет»
Исходное положение: ноги вместе. Ногу следует менять через каждые два прыжка. Количество: 10 раз. Затем выполните ещё 10, меняя ногу через каждые три прыжка.
№ 4: Высокий подъем
Попеременные прыжки на левой и правой ногах с высоким подниманием бедра. Выполните 20 повторов.
Перерыв: 1 – 3 минуты (можно сделать растяжку, маленькими глотками выпить 200 мл кипяченой воды комнатной температуры).
№ 5: «Две прямые»
Исходное положение: ноги чуть уже плеч, правая нога впереди (от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке ногу нужно менять. Плечи и таз при этом старайтесь не разворачивать, а держать ровно. Делайте 20 – 30 повторов.
№ 6: Повороты
В каждом прыжке поворачивайтесь на пол-оборота влево и вправо. Ноги должны быть вместе, старайтесь сохранять фронтальное положение плеч. Количество: 20 повторов.
№ 7: Вперёд-назад
Выполняйте продвижение: на три прыжка продвигайтесь вперед, затем на три — возвращайтесь назад. Сделайте 20 раз.
№ 8: Ускорение
Попеременные прыжки на правой и на левой ногах с ускорением. Первые 10 секунд прыгайте в спокойном, максимально замедленном темпе, затем в течение 10 секунд в максимально быстром темпе. Количество чередований (10 отдых + 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и самочувствия.
№ 9: Двойной прыжок
На каждый оборот скакалки старайтесь сделать два подпрыгивания. При этом темп должен быть невысоким. Такое упражнение – возможность восстановить дыхание. Выполните 20 раз.
№ 10: Прыжки в стороны
Подпрыгнуть и переместиться вправо, в следующем вращении – влево. Количество: 20 раз.
№ 11: Бегущий шаг
Выдвинуть колени, как при беге, и выполнять прыжки. 80 в минуту – отличный темп.
№ 12: «Скачки на лошади»
Совершить прыжок одновременно двумя ногами, затем — раздвинув ноги в стороны. Выполнять прыжки поочередно 20-30 раз.
№ 13: «Только спокойствие»
20 прыжков со сменой ног в максимально спокойном темпе.
Если вы ощутили тошноту, головокружение, боль в сердце – прекратите тренировку. Такие сигналы ни в коем случае нельзя игнорировать, так как это опасно для вашего здоровья. Вам необходимо сделать перерыв в занятиях (3-5 дней) и проконсультироваться с врачом. Далее — если такой тип нагрузки вам разрешен — уменьшите интенсивность тренировок.
Похудение со скакалкой - вам что-нибудь известно об этом? Большинство людей понимает, что без физических упражнений привести тело в желаемую форму проблематично, а регулярно посещать фитнес-центр, тренажерный зал не всегда получается. Поможет решить данную проблему обычная скакалка. Она позволит сбросить лишний вес быстро, подтянуть тело, не занимая при этом много места, не требуя особых условий для тренировки. В данной статье вы найдете инструкции, как похудеть с помощью скакалки дома.
Можно похудеть прыгая на скакалке? Да, результативность занятий выше, чем от диеты, бега, плавания. Эффективность скипинга подтверждается тем, что за 15 минут сжигается 200 ккал. Даже при среднем темпе выполнения упражнений происходит постепенное жиросжигание.
Скакалка - прекрасный кардиотренажер, позволяющий нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания.
Скипинг - оздоравливаемся и худеем со скакалкой
Прыжки позволяют:
Подтверждают эффективность скакалки в борьбе с лишним весом и отзывы потребителей. Известен случай, когда человек прыгал по 13 часов/день и за 6 месяцев сбросил 60 кг, придерживаясь обычного рациона питания.
Скакалка - простой способ достижения стройности
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Частота выполнения, интенсивность упражнений зависят от количества лишних килограмм. При необходимости можно похудеть за неделю, но заниматься потребуется долго и часто.
Прыжки на скакалке при интенсивном темпе занятий повышают давление, сердцебиение, поэтому не стоит стремиться скинуть вес быстро.
Длительность, периодичность скачков подбирается индивидуально, ориентируясь на физиологические особенности организма. Первая неделя занятий должна состоять из коротких 5-минутных тренировок, чтобы не перегружать организм. Перед занятиями делают разминку - 5-10 приседаний, наклонов, вращений локтями, плечами, кистями. Начинать следует с простых подскоков, выполняя их не слишком высоко и быстро, а главное правильно. Постепенно темп и высоту наращивают.
В первый день занятий достаточно выполнить 100 прыжков. С каждым следующим днем первой недели количество подскоков увеличивают на 50, второй - на 100.
Чтобы отслеживать результативность программы, можно взвешиваться ежедневно до и после тренировки, а результаты заносить в таблицу
Со второй недели вводят высокие прыжки, «восьмерку», «ножницы», двойные подскоки, упражнения для растяжки тела, комбинируя их с базовыми. Снижение веса в это время малозаметно, но эффект похудения накапливается. По прошествии двухнедельного периода уже наблюдаются улучшения в весовом плане.
Не стоит думать, что если прыгать чаще и быстрее, то жира, калорий сгорит больше. Выраженный, стойкий результат от тренировок обеспечат регулярные занятия, рациональное питание.
При занятиях скипингом, как и бегом, худеет все тело. Сначала теряют объемы бока, живот, затем бедра, ноги. Минимально заметно похудение в зоне рук.
Сжигание жира при прыжках происходит не всегда равномерно по всему телу. Похудеть прицельно вряд ли удастся - лучше обратиться за помощью к тренеру для подбора подходящей программы тренировки.
Скипинг способствует общему похудению, поддержанию тонуса организма, но существуют определенные упражнения, позволяющие убрать живот.
Упражнение 1. Расположитесь удобно, сидя на полу. Одна нога согнута в колене, ступня наступает на сложенную вчетверо скакалку, вторая - выпрямлена. Спину постепенно отклоняют назад. Когда она коснется пола, согнутую ногу притягивают к груди при помощи шнура. После этого упражнение повторяют с исходной точки.
Пример упражнение со скакалкой лежа
Упражнение 2 . Расположитесь стоя, ноги расположены на ширине плеч. Вдвое сложенный шнур держат в руках, поднятых вверх, делая наклоны вправо-влево.
Наклоны со скакалкой стоя
Упражнение 3. Расположитесь сидя на полу с выпрямленными ногами. Сложенный вчетверо инвентарь держат перед собой в руках, стараясь дотянуться ею носочков пальцев ног.
Каждое из данных упражнений повторяйте 20-30 раз - пока не почувствуете в области живота жжение.
Тренировка мышц живота
Во время занятий скипингом ноги не только уменьшаются в объемах, но станут подтянутыми, тренированными, приобретают красивую форму. Откорректировать объем ног позволят следующие упражнения:
На заметку: выбор упражнений для похудения ног - произвольный. Рекомендуется начинать с простых подскоков, постепенно переходя на бег.
Мышцы, которые тренирует скакалка
Специалисты утверждают, что прыгая на скакалке, жировые отложения начинают сжигаться после получаса интенсивных прыжков. В зависимости от проблемы, разрабатывается индивидуальная программа тренировок для похудения.
Первые 1-2 недели нагрузки должны быть небольшими. Прыжки выполняются через день, чередуясь с отдыхом 1:1. Ориентировочная последовательность:
В этот период прыжки должны преобладать над промежуточными упражнениями. Примерная программа тренировки:
Среднестатистический человек не может выполнить больше 100 прыжков/минуту. Этот показатель должен быть для вас ориентиром.
Начинающие спортсмены могут разбить количество прыжков на этапы, выполняя подходы по 30, 50, и 20 подскоков.
Месячная программа скипинга для похудения, базирующаеся на количестве прыжков /день
На начальном этапе занятий скипингом начинать рекомендуется подходами по 5 минут, увеличивая время тренировки постепенно до получаса. После привыкания продолжительность прыжков увеличивают до часа, выполняя за это время 4-5 подходов.
В дни скорости следует делать упор на быстроту выполнения упражнений, остальное время уделяют внимание продолжительности занятий.
Пример того, в какой последовательности выполнять прыжки на скакалке для похудения в таблице
Во время занятий скипингом тренируется большинство мышц тела. Но если перед вами стоит задача не подкачки мышц, а сбрасывание веса - скакать необходимо по определенной технологии. Тренерами разработаны действенные и простые упражнения на скакалке.
Для этих целей применяются даже обычные базовые упражнения. Об основных методиках снижения веса при помощи скипинга поведает видео:
Но кроме классических упражнений со скакалкой для похудения существуют и более разнообразные интенсивные курсы. О том, как сбросить 8 кг за 2 недели занятий скипингом - видео:
Чтобы занятия скипингом были комфортными, результативными, важно правильно выбрать скакалку для похудения. Изделие бывает:
Стандартный диаметр скакалки - 8 мм. Его выбирают, ориентируясь на собственный рост, удобство использования.
Данная таблица поможет вам выбрать инвентарь подходящей длины
Марина: Я занимаюсь скипингом месяц. Прыгаю каждый вечер, уделяя занятию полчаса времени, всего выполняю около 1500 скачков. Помогла мне скакалка похудеть? За это время сбросила 3 кг, не отказывая себе в любимой еде. Через 3 недели тренировок объем бедер уменьшился на 5 см, тело подтянулось, постройнело.
Фото Марины до и после месячного занятия скипингом
Ксения: Два месяца назад решила попрыгать на скакалке, отзывы о данных упражнениях только положительные. Занималась я регулярно, делая по 2000 прыжков/день. Тело подтянулось, уменьшились бока.
Фото Ксении до и после занятий скипингом
Похудеть, привести тело в тонус позволят занятия скипингом. Вооружившись знаниями из нашей статьи, настойчивостью и целеустремленностью, можно начинать похудение со скакалкой. Регулярные занятия позволят вам избавиться от лишних килограмм, уменьшить проявления целлюлита, стать стройнее, улучшить показатели сердечного ритма, нормализовать дыхание, поднять настроение.
Как правильно прыгать на скакалке? Помогут в этом специально составленные программы. Их интенсивность, наполнение зависят от индивидуальных показателей человека.
Сколько надо прыгать? У каждого человека данный показатель будет отличаться. В среднем за месяц реально сбросить 3-5 кг, но существуют интенсивные программы, позволяющие сбросить 8 кг за 14 дней.
Скипинг используют, как самостоятельный комплекс упражнений, сочетают с другими занятиями. Улучшить эффект от занятий позволит рациональное питание.
Время на чтение: 21 минута
Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.
Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.
Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.
Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.
Противопоказания для прыжков через скакалку:
Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже . Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.
Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием () и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.
Итак, в чем же польза скакалки для похудения:
Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.
Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность .
В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки . Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.
Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю , по возможности сочетая кардио-нагрузку с . Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.
Для новичков:
Для среднего уровня:
Для продвинутого уровня:
Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:
Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки . Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:
1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.
2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.
3. Как правильно выбрать длину скакалки ? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.
5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.
6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми .
Вот так делать не нужно :
Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.
Сравните, вот правильное выполнение , к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:
7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.
8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.
9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.
10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение - это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.
Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.
Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.
1. Двойной прыжок со скакалкой . Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.
2. Бег на месте со скакалкой . Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.
3. Прыжки из стороны в сторону . Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.
4. Прыжки со скакалкой «лыжник» . Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.
5. Прыжки на одной ноге . Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.
6. Прыжки со скакалкой с перекрестом . Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.
Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.
Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».
Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.
У таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.
Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.
А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.
Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в , и это говорит о многом.
И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.
Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.
В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.
Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.
Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.
1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)
Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.
2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)
Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.
3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)
Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова . Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!
4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)
Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.
5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)
Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.
Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.
Скакалка для похудения, или скипинг – это простой способ добиться красивой, спортивной и подтянутой фигуры. Почему тысячи женщин прибегают именно к такому способу потери веса и поддержанию фигуры в тонусе? Главный секрет прост: не нужно зацикливаться на изнуряющих занятиях и кардиотренировках, а понимать, что упорство, регулярность и желание составляют 50% успеха. Если вы будете практиковать похудение со скакалкой ежедневно, прилагая при этом минимальные усилия, вскоре вы увидите большую разницу между тем, какое тело у вас было, и какое стало.
Красивая, подтянутая и ухоженная фигура – результат проработанных и слаженных действий, которые зачастую требуют траты ресурсов. Это может быть правильное питание, изнуряющие тренировки, диеты, ограничения, пробежки и йога – каждый выбирает путь для себя. Но что делать, если результатов хочется добиться простыми способами, не затрачивая таких огромных ресурсов? Ведь бывает и так, что нет времени, сил и возможностей питаться правильно и утруждать себя тренировками в зале. В этом случае на помощь приходит скакалка для похудения.
Разумеется, прыжки с этим снарядом выбирают те, кто ценит доступность и простоту. Абсолютно у каждого найдутся финансы на покупку самой простой скакалки, а также место – в квартире, доме, на улице или в укромном уголке на работе, где можно будет заняться спортом. Тренировку на скакалке для похудения может выполнить любой, кто заинтересован в оздоровлении своего тела.
Все еще задаетесь вопросом о том, нужно ли это вам? Не верите в эффективность или считаете, что это пустая трата времени? В тренировках задействованы все группы мышц, которые у женщин часто бывают проблемными – ноги, ягодицы, бедра, икры. Это главное преимущество снаряда для прыжков – он включает в процесс все трудные зоны.
Проводя тренировки со скакалкой раз в день в течение 10–15 минут, можно сжечь калораж, эквивалентный часу спокойной, размеренной прогулки по парку – до 300 ккал. Труднодоступные для похудения зоны – ушки на бедрах, складки под ягодицами и колени – будут уходить одними из первых. Все еще не верите в эффективность похудения с помощью скакалки? Вы многое теряете!
Похудение с помощью скакалки обусловлено аэробной нагрузкой и происходит за счет быстрого и равномерного уничтожения жировой прослойки, тренировки дыхания, а также увеличения тонуса сердечно-сосудистой системы. Уже после первых занятий вы заметите улучшение кровообращения – дышать сможете легче, спокойнее, размереннее. Если вы хотите комплексно заняться своей фигурой и улучшить не только здоровье, но и качество всего тела, достаточно дополнить пользу скакалки для похудения. Как это сделать?
Постарайтесь избегать жирной и соленой пищи, есть меньше сладкого, больше овощей, фруктов и круп. Они насыщают организм элементами, которые будут оказывать на ваше тело благоприятное воздействие. Таким образом вы убьете несколько зайцев сразу – и фигуру подтянете, и здоровье улучшите.
Прежде чем отправляться в спортивный магазин для покупки снаряда, вы должны знать критерии его выбора. Цвет, фасон, длина ручек, материал шнура и их форма остается за вашими предпочтениями, но стоит запомнить, что скакалки для похудения делятся на следующие виды:
Начинающим отлично подойдут первые три. Простота и удобство – про второй вариант, он отлично подходит, чтобы начинать прыжки со скакалкой для похудения. Снаряды со счетчиком стоят дороже, но регулируют количество прыжков, чтобы вы могли контролировать процесс тренировки.
Скоростные позволяют шнуру развивать скорость до 4–6 поворотов, увеличивая нагрузку на тело. Утяжеленные варианты – последние два – предлагаются профессиональным спортсменам или людям, которым нужны усиленные нагрузки на верхние группы мышц.
Если вы хотите построить план скипинга прыжков для похудения, но не знаете, с чего начать, купите простой снаряд или электронный вариант. Так вы поймете, какая программа вам больше подходит, и эффективно ли воздействует скакалка для похудения.
Что касается длины изделия, то тут стоит обратить внимание на ваш рост. Лучше всего будет распаковать снаряд в магазине и, сложив его пополам, вытянуть в руке. Сгиб должен доставать до пола, а ручки скакалки быть на уровне ваших плеч. Если снаряд не соответствует этой длине, поищите другой, чтобы не испытывать дискомфорт во время тренировок.
Регулярность тренировок устанавливаете вы, исходя из своей занятости. Но не нужно забрасывать этот вид спорта, ведь, как уже говорилось, в скипинге одним из главных является упорство и ежедневность. Если вы хотите поддерживать тело в тонусе и улучшать кровообращение, занимайтесь не реже 2–3 раз в неделю. Это будет полезно не только для тела, но и для организма в целом.
Сколько нужно прыгать на скакалке в неделю, чтобы похудеть? Проводите тренировки раз в два дня – можно и каждый, если не боитесь нагрузок. Длительность тренировки для новичков 15–20 минут, для опытных – 40–60 минут. Считается, что для запуска процесса жиросжигания, нужно прыгать за одну тренировку не менее 30 минут.
Первые занятия со скакалкой не должны расстраивать вас – вы можете быстро устать с непривычки, мышцы могут заболеть, а дыхание – сбиться. Отчаиваться не стоит. Это нормально для начинающих спортсменов, которые пытаются похудеть, прыгая на скакалке. Потом количество тренировок и их продолжительность будут увеличиваться – это будет возможно благодаря тому, что тело привыкнет к физическим нагрузкам. В первые дни не спешите и не перетруждайте себя, но и особенно не расслабляйтесь – занимайтесь в быстром темпе, но как почувствуете усталость, снизьте его или сделайте перерыв.
Результатов можно ждать примерно через месяц, если вы не будете пропускать занятия. Единичные тренировки неэффективны. Немаловажную роль играет питание. Заметить первые результаты можно будет уже за 2 недели, если вы будете регулярно заниматься и съедать меньше калорий, чем потратите за день.
Рассмотрим таблицу потери калорий после прыжков на скакалке для похудения.
Ваш вес, кг/время тренировки | 10 минут | 15 минут | 20 минут | 25 минут | 30 минут | 45 минут | 60 минут |
---|---|---|---|---|---|---|---|
45 | 100 ккал | 140 ккал | 180 ккал | 240 ккал | 270 ккал | 430 ккал | 600 ккал |
50 | 110 | 160 | 220 | 280 | 310 | 480 | 650 |
55 | 120 | 180 | 280 | 330 | 360 | 540 | 720 |
60 | 130 | 200 | 340 | 370 | 410 | 590 | 780 |
65 | 140 | 220 | 360 | 400 | 440 | 640 | 850 |
70 | 150 | 240 | 370 | 410 | 480 | 680 | 910 |
75 | 160 | 260 | 400 | 450 | 500 | 730 | 980 |
80 | 170 | 280 | 440 | 500 | 530 | 780 | 1040 |
Правильная техника упражнений со скакалкой поможет для похудения не только проблемных зон, но и всего тела. Но если вы желаете узнать, какие области смогут уменьшиться в объеме в первую очередь, то обратите внимание на нагрузку. Чем больше вы уделяете сил на напряжение мышц ног, ягодиц и живота, тем вероятнее, что эти области смогут похудеть первыми.
Но не стоит надеяться на то, что только при помощи скакалки в проблемных зонах станешь худеть быстрее. Эффективность и регулярность занятий помогут подтянуть ваше тело, а правильное питание только закрепит результат.
Подготовка к выполнению упражнений со скакалкой для похудения максимально проста. Вам понадобится сам снаряд, купленный в специализированном магазине, спортивная одежда, которая не будет стеснять движений, а также легкие кроссовки. Лучше использовать качественную обувь, которая будет обеспечивать амортизацию – так вы будете снижать нагрузку на суставы, которые страдают и травмируются от частых действий.
Разогрейте организм при помощи разминки, потянитесь и попрыгайте на месте. Затем, не торопясь усиливать темп, начните занятие. Вращайте ручки скакалки кистями, а спину держите ровно. Приземляться стоит только на мыски – пятки не должны касаться пола вообще.
Постарайтесь постепенно усиливать нагрузки и доводить одно занятие до 45–60 минут. Так, упражнения позволят наиболее эффективно начать сбрасывать лишний вес.
Несмотря на простоту скипинга, профессионалы и любители умудряются придумать несколько вариантов занятий, чтобы прыгать через скакалку для похудения не было так утомительно и скучно. Вы можете включить любимый сериал, если вы дома, а также слушать приятную или энергичную музыку, которая будет помогать вам.
Варианты упражнений:
Чтобы не нагружать мышцы перед и после тренировки, всегда выполняйте сначала разминку, а потом растяжку, закрепляя результат. Так вы научитесь правильно прыгать на скакалке, что поможет вам для похудения.
Не стоит заниматься спортом аэробного типа и прибегать к подобным физическим нагрузкам тем, у кого имеются:
Не стоит также сразу бежать заниматься со скакалкой для похудения после приема пищи или на голодный желудок. Идеальное время для тренировки – через 1,5–2 часа после приема пищи. Подходите к теме скипинга с умом, и тогда у вас получится похудеть и заиметь подтянутое и красивое тело в короткие сроки с минимальным расходом ресурсов.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat