1. Бег с высоким поднимание бедра. Упражнение выполняется на пе-редней части стопы, бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, туловище слегка наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как при беге. Упражнение выполняется с максимальной частотой
и с минимальным продвижением вперёд.
2. Бег с захлёстом голени. Упражнение выполняется на передней части стопы, ноги сгибаются в коленных суставах, пятки касаются ягодиц. Колено направлено вертикально вниз, бедро не работает, туловище слегка
наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как пр и беге. Упражнение выполняется с максимальной частотой и с минимальным продвижением вперёд.
3.Выпрыгивания. Упражнение выполняется перекатом с пятки на носок, бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, толчковая но-га прямая. Туловище прямо, руки выполняют одновременное подныри-вающее движение снизу вверх. Упражнение выполняется с минимальным продвижением вперёд. Движение направлено вверх-вперёд.
4. Прыжки с ноги на ногу. Упражнение выполняется на передней части стопы, либо на всей стопе. Бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, толчковая нога прямая. Туловище слегка наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как при беге, но с большей амплитудой. Движение направлено вперёд-вверх.
5. Скрестный бег. Упражнение выполняется правым и левым боком, на передней части стопы. При выполнении правым боком, правая нога де-лает приставной шаг вправо, а левая нога выполняет движения по дуге впереди и позади неё. Туловище прямо, руки точно в стороны, взгляд на-правлен перед собой. Упражнение выполняется за счёт активного скручи-вая тазом.
6.Ускорение. Выполняется с высокого старта на передней части сто-пы, либо на всей стопе. За счёт активной работы рук и ног. С постепенным выпрямлением туловища (примерно на седьмом шаге). Необходимо сле-дить за плавным, без рывков, набором скорости и за свободным бегом по дистанции.
систем; и т. д.).
Инвентарь:
Часть | Организационно- | |||||||
Содержание | Дозировка | методические указания | ||||||
урока | ||||||||
(ОМУ) | ||||||||
1. | Построение. | 1 минута | Построение в одну шеренгу | |||||
2. | Сообщение задач урока | |||||||
3. | Разминочный бег. | 1 минута | Бежать в медленном темпе | |||||
400 м | ||||||||
(ОРУ) | ||||||||
(15–20 упражнений) | ||||||||
минут | Порядок описания ОРУ: | |||||||
1. | ||||||||
чинается движение. | ||||||||
2. | ||||||||
-15 | ||||||||
присед и т. д.). | ||||||||
3. | ||||||||
урока | ||||||||
и т. д.). | ||||||||
4. | Конечное положение. | |||||||
часть | Пример | |||||||
6–8 раз | Наклоны ниже, ноги не | |||||||
Подготовительная | ||||||||
1. | – наклон к правой ноге | сгибать, упражнение | ||||||
2. | – наклон вперед-вниз | выполнять в среднем | ||||||
3. | – наклон к левой ноге | темпе, почувствовать | ||||||
4. | – наклон назад | натяжение мышц задней | ||||||
поверхности бедра. | ||||||||
(СБУ) | ||||||||
Пример | ||||||||
Выпрыгивания. Упражнение выполня- | 2 х 40 | Упражнение выполняется | ||||||
метров | с минимальным продви- | |||||||
жением вперёд. | ||||||||
Движение направлено | ||||||||
вверх-вперёд. | ||||||||
вверх. |
Приложение 4 Проводящий: Ф.И.О.
План-конспект подготовительной части урока по легкой атлетике
Задачи: 1) Образовательная (Обучение технике избранного вида лёгкой атлетике)
2) Воспитательная (Воспитание двигательных или морально-волевых качеств)
3) Оздоровительная (Укрепление серд-сосуд, дыхательной или костно-мыш.
систем; и т. д.).
Дата проведения: 09.09.2009 г. (Указать дату занятия, к которому составлен план-конспект) Место проведения:
Инвентарь:
Часть | Организационно- | |||||||
Содержание | Дозировка | методические указания | ||||||
урока | ||||||||
(ОМУ) | ||||||||
1. | Построение. | 1 минута | Построение в одну шеренгу | |||||
2. | Сообщение задач урока | |||||||
3. | Разминочный бег. | 1 минута | Бежать в медленном темпе | |||||
400 м | ||||||||
Комплекс общеразвивающих упражнений | ||||||||
(ОРУ) | ||||||||
(15–20 упражнений) | ||||||||
минут | Порядок описания ОРУ: | |||||||
1. | Исходное положение, из которого на- | |||||||
чинается движение. | ||||||||
2. | Название движения (наклон, поворот, | |||||||
-15 | ||||||||
присед и т. д.). | ||||||||
3. | Направление движения (вправо, назад | |||||||
урока | ||||||||
и т. д.). | ||||||||
4. | Конечное положение. | |||||||
часть | Пример | |||||||
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. | 6–8 раз | Наклоны ниже, ноги не | ||||||
Подготовительная | ||||||||
1. | – наклон к правой ноге | сгибать, упражнение | ||||||
2. | – наклон вперед-вниз | выполнять в среднем | ||||||
3. | – наклон к левой ноге | темпе, почувствовать | ||||||
4. | – наклон назад | натяжение мышц задней | ||||||
поверхности бедра. | ||||||||
Специальные беговые упражнения | ||||||||
(СБУ) | ||||||||
Пример | ||||||||
Выпрыгивания. Упражнение выполня- | 2 х 40 | Упражнение выполняется | ||||||
ется перекатом с пятки на носок, бедро | метров | с минимальным продви- | ||||||
маховой ноги поднимается до угла 90 | жением вперёд. | |||||||
градусов, толчковая нога прямая. Туло- | Движение направлено | |||||||
вище прямо, руки выполняют одновре- | вверх-вперёд. | |||||||
менное подныривающее движение снизу | ||||||||
вверх. |
Приложение 5
Проводящий: Ф.И.О.
систем; и т. д.).
Место проведения: Инвентарь :
Часть | Организационно- | |||||
Содержание | Дозировка | методические | ||||
урока | ||||||
указания | ||||||
(ОМУ) | ||||||
Подготовительная | часть | 12-15 мин. | См. выше приложение 2. | |||
Основная часть | 20–25 мин. | Либо | Методические указа- | |||
Обучить элементу техники | кол-во | ния, наиболее часто | ||||
повторений, | встречающиеся | |||||
либо кол-во | ошибки, способы их | |||||
времени. | исправления. | |||||
часть | Заминочный бег | 400 м | Восстановить дыха- | |||
ние, привести орга- | ||||||
Заключительная | 3–5 мин. | Подведение итогов занятия. | 1мин | низм к до рабочему | ||
уровню. | ||||||
Домашнее задание. | 1мин | Построение в одну | ||||
шеренгу. | ||||||
Задание на дом | ||||||
(практическое или | ||||||
теоретическое) | ||||||
Приложение 5
Проводящий: Ф.И.О.
План-конспект урока по легкой атлетике Тема:……………………………………………………………………………….
Задачи: 1) Образовательная (Обучение технике избранного вида лёгкой атлетике)
2) Воспитательная (Воспитание двигательных или морально-волевых ка-честв)
3) Оздоровительная (Укрепление серд-сосуд, дыхательной или костно-мыш.
систем; и т. д.).
Дата проведения: 09. 09. 2009 г. (Указать дату занятия,к которому состав-лен план-конспект)
Место проведения: Инвентарь :
Часть | Организационно- | |||||
Содержание | Дозировка | методические | ||||
урока | ||||||
указания | ||||||
(ОМУ) | ||||||
Подготовительная | часть | 12-15 мин. | См. выше приложение 2. | |||
Основная часть | 20–25 мин. | Либо | Методические указа- | |||
Обучить элементу техники | кол-во | ния, наиболее часто | ||||
повторений, | встречающиеся | |||||
какого-либо вида легкой атлетики | ||||||
либо кол-во | ошибки, способы их | |||||
времени. | исправления. | |||||
часть | Заминочный бег | 400 м | Восстановить дыха- | |||
ние, привести орга- | ||||||
Заключительная | 3–5 мин. | Подведение итогов занятия. | 1мин | низм к до рабочему | ||
уровню. | ||||||
Домашнее задание. | 1мин | Построение в одну | ||||
шеренгу. | ||||||
Задание на дом | ||||||
(практическое или | ||||||
теоретическое) | ||||||
Приложение 6 | |||
МУЖЧИНЫ | |||
Дисциплина | Рекорд | Спортсмен | Страна |
100 м | 9,58 с | Усэйн Болт | Ямайка |
200 м | 19,19 с | Усэйн Болт | Ямайка |
400 м | 43,18 с | Майкл Джонсон | США |
800 м | 1:41,01 | Давид Рудиша | Кения |
1 000 м | 2:11,96 | Ноа Нгени | Кения |
1 500 м | 3:26,00 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
1 миля (1609 м) | 3:43,13 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
2 000 м | 4:44,79 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
3 000 м | 7:20,67 | Даниель Комен | Кения |
5 000 м | 12:37,35 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
10 000 м | 26:17,53 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
10 км (шоссе) | 26:44 | Леонард Комон | Кения |
15 км (шоссе) | 41:29 | Феликс Лимо | Кения |
20 000 м | 56:26,0 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
20 км (шоссе) | 55:21 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
Полумарафон | 58:23 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
Часовой бег | 21,285 км | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
25 000 м | 1:13:55,8 | Тосихико Сэко | Япония |
25 км (шоссе) | 1:11:37 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
30 000 м | 1:29:18.8 | Тосихико Сэко | Япония |
30 км (шоссе) | 1:27:49 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
Марафон | 2:03:59 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
100 км (шоссе) | 6:13:33 | Такахиро Сунада | Япония |
3000 м с препятствиями | 7:53,63 | Саиф Саед Шахин | Катар |
110 м с барьерами | 12,87 с | Дайрон Роблес | Куба |
400 м с барьерами | 46,78 с | Кевин Янг | США |
Прыжок в высоту | 2,45 м | Хавьер Сотомайор | Куба |
Прыжок с шестом | 6,14 м | Сергей Бубка | Украина |
Прыжок в длину | 8,95 м | Майк Пауэлл | США |
Тройной прыжок | 18,29 м | Джонатан Эдвардс | Великобритания |
Толкание ядра | 23,12 м | Рэнди Барнс | США |
Метание диска | 74,08 м | Юрген Шульт | ГДР |
Метание молота | 86,74 м | Юрий Седых | СССР |
Метание копья | 98,48 м | Ян Железный | Чехия |
(по старым правилам) | 104,80 м | Уве Хон | ГДР |
Десятиборье | 9026 очков | Роман Шебрле | Чехия |
Ходьба на 20 км (шоссе) | 1:16:43 | Сергей Морозов | Россия |
Ходьба на 50 км (шоссе) | 3:34:14 | Денис Нижегородов | Россия |
Эстафета 4 х 100 м | 37,10 | Ямайка | |
Эстафета 4 х 400 м | 2:54,29 | США | |
Приложение 6 | |||
Рекорды мира в лёгкой атлетике у мужчин на 1.01.2011 | |||
МУЖЧИНЫ | |||
Дисциплина | Рекорд | Спортсмен | Страна |
100 м | 9,58 с | Усэйн Болт | Ямайка |
200 м | 19,19 с | Усэйн Болт | Ямайка |
400 м | 43,18 с | Майкл Джонсон | США |
800 м | 1:41,01 | Давид Рудиша | Кения |
1 000 м | 2:11,96 | Ноа Нгени | Кения |
1 500 м | 3:26,00 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
1 миля (1609 м) | 3:43,13 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
2 000 м | 4:44,79 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
3 000 м | 7:20,67 | Даниель Комен | Кения |
5 000 м | 12:37,35 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
10 000 м | 26:17,53 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
10 км (шоссе) | 26:44 | Леонард Комон | Кения |
15 км (шоссе) | 41:29 | Феликс Лимо | Кения |
20 000 м | 56:26,0 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
20 км (шоссе) | 55:21 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
Полумарафон | 58:23 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
Часовой бег | 21,285 км | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
25 000 м | 1:13:55,8 | Тосихико Сэко | Япония |
25 км (шоссе) | 1:11:37 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
30 000 м | 1:29:18.8 | Тосихико Сэко | Япония |
30 км (шоссе) | 1:27:49 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
Марафон | 2:03:59 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
100 км (шоссе) | 6:13:33 | Такахиро Сунада | Япония |
3000 м с препятствиями | 7:53,63 | Саиф Саед Шахин | Катар |
110 м с барьерами | 12,87 с | Дайрон Роблес | Куба |
400 м с барьерами | 46,78 с | Кевин Янг | США |
Прыжок в высоту | 2,45 м | Хавьер Сотомайор | Куба |
Прыжок с шестом | 6,14 м | Сергей Бубка | Украина |
Прыжок в длину | 8,95 м | Майк Пауэлл | США |
Тройной прыжок | 18,29 м | Джонатан Эдвардс | Великобритания |
Толкание ядра | 23,12 м | Рэнди Барнс | США |
Метание диска | 74,08 м | Юрген Шульт | ГДР |
Метание молота | 86,74 м | Юрий Седых | СССР |
Метание копья | 98,48 м | Ян Железный | Чехия |
(по старым правилам) | 104,80 м | Уве Хон | ГДР |
Десятиборье | 9026 очков | Роман Шебрле | Чехия |
10,64 с (100 м), 8,11 м (прыжок в длину), 15,33 м (толкание ядра), 2,12 м (прыжок в высоту), 47,79 с (400 м), 13,92 с (110 м с барьерами), 47,92 м (метание диска), 4,80 м (прыжок с шестом), 70,16 м (метание копья), 4:21,98 (1500 м)
Ходьба на 20 км (шоссе) | 1:16:43 | Сергей Морозов | Россия |
Ходьба на 50 км (шоссе) | 3:34:14 | Денис Нижегородов | Россия |
Эстафета 4 х 100 м | 37,10 | Ямайка | |
Эстафета 4 х 400 м | 2:54,29 | США | |
Приложение 7 | |||||
Рекорды мира в лёгкой атлетике у женщин на 1.01.2011 | |||||
ЖЕНЩИНЫ | |||||
Дисциплина | Рекорд | Спортсмен | Страна | ||
100 м | 10,49 с | Флоренс Гриффит-Джойнер | США | ||
200 м | 21,34 с | Флоренс Гриффит-Джойнер | США | ||
400 м | 47,60 с | Марита Кох | ГДР | ||
800 м | 1:53,28 | Ярмила Кратохвилова | Чехословакия | ||
1 000 м | 2:28,98 | Светлана Мастеркова | Россия | ||
1 500 м | 3:50,46 | Цюй Юнься | Китай | ||
1 миля (1609 м) | 4:12,56 | Светлана Мастеркова | Россия | ||
2 000 м | 5:25,36 | Соня О’Салливан | Ирландия | ||
3 000 м | 8:06,11 | Ван Цзюнься | Китай | ||
5 000 м | 14:11,15 | Тирунеш Дибаба | Эфиопия | ||
10 000 м | 29:31,78 | Ван Цзюнься | Китай | ||
10 км (шоссе) | 30:21 | Пола Рэдклиф | Великобритания | ||
15 км (шоссе) | 46:29 | Тирунеш Дибаба | Эфиопия | ||
20 000 м | 1:05:26,6 | Тегла Лорупе | Кения | ||
20 км (шоссе) | 1:02:57 | Лорна Киплагат | Нидерланды | ||
Полумарафон | 1:06:25 | Лорна Киплагат | Нидерланды | ||
Часовой бег | 18,517 км | Дирарту Туне | Эфиопия | ||
25 000 м | 1:27:05,9 | Тегла Лорупе | Кения | ||
25 км (шоссе) | 1:22:13 | Мидзуки Ногути | Япония | ||
30 000 м | 1:45:50,0 | Тегла Лорупе | Кения | ||
30 км (шоссе) | 1:38:49 | Мидзуки Ногути | Япония | ||
Марафон | 2:15:25 | Пола Рэдклиф | Великобритания | ||
100 км (шоссе) | 6:33:11 | Томое Абе | Япония | ||
3000 м с препятствиями | 8:58,81 | Гульнара Самитова- | Россия | ||
Галкина | |||||
110 м с барьерами | 12,21 с | Йорданка Донкова | Болгария | ||
400 м с барьерами | 52,34 с | Юлия Печёнкина | Россия | ||
Прыжок в высоту | 2,09 м | Стефка Костадинова | Болгария | ||
Прыжок с шестом | 5,06 м | Елена Исинбаева | Россия | ||
Прыжок в длину | 7,52 м | Галина Чистякова | СССР | ||
Тройной прыжок | 15,50 м | Инесса Кравец | Украина | ||
Толкание ядра | 22,63 м | Наталья Лисовская | СССР | ||
Метание диска | 76,80 | Габриеле Райнш | ГДР | ||
Метание молота | 78,30 м | Анита Влодарчик | Польша | ||
Метание копья | 72,28 м | Барбора Шпотакова | Чехия | ||
(по старым правилам) | 80,00 м | Петра Фельке | ГДР | ||
Семиборье | 7291 очко | Джекки Джойнер-Керси | США | ||
12,69 с (100 м с барьерами), 1,86 м (прыжок в высоту), 15,80 м (толкание ядра), | |||||
22,56 с (200 м), 7,27 м (прыжок в длину), 45,66 м (метание копья), 2:08,51 (800 м) | |||||
Ходьба на 20 км | 1:25:41 | Олимпиада Иванова | Россия | ||
(шоссе) | |||||
Эстафета 4 х 100 м | 41,37 | ГДР | |||
Эстафета 4 х 400 м | 3:15,17 | СССР | |||
Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота постепенно возрастает до максимальной , а в последней 2-3 шага делаются ускоренно и заканчивается упражнение свободным, упругим бегом по инерции. (рис.1)
Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты. Руки работают как в беге (за исключением семенящего бега): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища (фото 1а); другая отводится назад, не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена (фото 1б).
На уроках физической культуры мы применяем следующие специальные беговые упражнения.
Семенящий бег (фото 2).
Служит для разминки и укрепления голеностопного сустава и мышц стопы.
Выполняется упруго на передней части стопы:
1) работа ног : попеременное, небольшое, быстрое сгибание свободной ноги в коленном и тазобедренном суставах (рис.1а) с переносом тяжести тела на опорную ногу. Стопа сгибаемой ноги полностью выпрямляется и только после этого немного отрывается от опоры (рис. 1б) для небольшого шага (0,5-1 стопа). Постановка начинается с «носочка» перекатом до полного выпрямления опорной ноги в коленном суставе, частота шагов высокая;
2) положение туловища (осанка) : вертикальное;
3) руки опущены, плечи расслаблены.
Возможные ошибки:
1. опускание на всю стопу;
2. неполное выпрямление опорной ноги;
3. нарушение осанки;
4. «закрепощённые» движения.
Бег с высоким подниманием бедра (фото 3).
Значение: с лужит для разогрева мышц передней поверхности бедра, стоп, увеличения частоты движений, тренировки мышц, поднимающих бедро.
1) Работа ног : бедро поднимается параллельно земле (рис. 3а), пятка стремится под таз (рис. 3б). Смена происходит в воздухе, толчковая нога ставится на опору упруго. Движение направлено на снятие ноги с опоры, а не на постановку.
2) Осанка слегка сутулая, ОЦМ смещён немного вперёд.
3) Работа рук как в беге.
Выполнение: бег с небольшим продвижением вперёд (0,2м-0,4м на каждом шаге).
Возможные ошибки:
1. бедро не параллельно земле;
2. пятка уходит из-под большого вертела;
3. нарушение осанки и работы рук;
4. отсутствие упругости;
5. нога «ставится» на опору.
Бег с захлёстыванием голени (фото 4).
Значение: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.
1) Работа ног : упругий бег, нога сгибается в коленном суставе и голень забрасывается назад (пятка стремится к ягодице),
2) осанка: туловище наклонено вперёд чуть больше, чем в упр.2.
3) работа рук как в беге, плечевой пояс расслаблен.
Выполнение:
Обратить внимание на мягкое, бесшумное снятие ноги с опоры.
1. отсутствие упругости;
2. акцент на постановку ноги на опору;
3. вынос бедра вперёд за вертикаль при
складывании ноги;
4. излишний наклон туловища;
5. неполное складывание ноги;
6. закрепощён плечевой пояс, неправиль
ная работа рук.
Бег на прямых ногах (фото5).
Значение: 1. разминка и тренировка стоп;
2. тренировка мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.
Выполнение: продвижение вперёд происходит небольшими упругими прыжками на 1-1,5м
Возможные ошибки:
1. вялое, неупругое отталкивание;
2. согнутые ноги;
3. отклонение туловища назад;
4. неправильная работа рук.
«Колесо»
(фото 6)
Сложное по координации, требующее большого физического напряжения упражнение, сочетающее высокое поднимание бедра и захлёстывание голени.
Значение: является подводящим упражнением к обучению технике бега, хорошо укрепляет стопу.
1) Работа ног: нога складывается, бедро поднимается параллельно земле или чуть выше (фото 6а). Дальше голень выносится вперёд (фото 6.б) и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести (фото 6в,г,д). Толчковая нога захлёстывается назад (фото 6г) и движение повторяется с другой ноги (фото 6д).
Это основные СБУ, применяемые на уроках физической культуры. С помощью этих упражнений учащиеся овладевают согласованностью в работе рук и ног, умением чередовать
максимальное напряжение работающих мышц с полным расслаблением их в относительно пассивной фазе полёта. От качественного выполнения СБУ во многом зависит дальнейшее успешное усвоение учебного материала.
Когда я была совсем неискушенным новичком, то думала, что СБУ - это весело: толпа взрослых людей смешно прыгает и делает другие странные телодвижения 🙂 Сама тоже участвовала - не совсем понимая, зачем и, главное, как выполнять эти забавные беговые упражнения. После нескольких тренировок с Володей и основательных правок техники СБУ в моем исполнении, мнение круто поменялось. Оказалось, что при правильном выполнении это совсем не легко, а такой крепатуры как после качественно отработанных беговых упражнений у меня не бывает даже после марафона.
Сегодня в блоге - полезный пост с еще более полезным (и красивым!) видео СБУ от Владимира Сталинского, тренера методики Smart Running и автора канала в YouTube для начинающих бегунов.
Большинство любителей бега уже знают, что есть какие-то СБУ, и что их надо делать, чтобы техника бега была лучше — вот такое впечатление, если кратко, витает в умах начинающих бегунов.
Что же такое специальные беговые упражнения? Это отличное от бега средство тренировки, которое, как ни странно, улучшает бег, то есть мы тренируемся бегать, не только бегая.
Упражнения для бегунов — средство тренировки не только техники бега, но и силовых качеств. Итак, СБУ положительно влияют на:
Это основные и общие плюсы СБУ. Из того или иного упражнения каждый бегун может взять что-то свое, в зависимости от правильности подбора необходимых упражнений, количества серий и длины отрезков и самое главное - места в тренировочном процессе среди других типов тренировок. Так что, максимальный эффект возможен только при работе с тренером.
Делая СБУ, стоит понимать, что завтра ощутимого результата не будет — будет минимальный эффект, который придет благодаря силовому росту, а не техническому. Об основных трудностях выполнения я говорю в своих видео , но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с отработкой упражнений, индивидуальны, то есть каждый по-своему интерпретирует СБУ, и выдает свой вариант выполнения, часто даже очень смешной 🙂
СБУ трудны еще и потому, что мы не видим себя со стороны во время выполнения, поэтому видеосъемка может существенно облегчить постановку задачи и показать реальную картину выполнения упражнений. Фото здесь менее полезно, чем видео.
Чаще всего СБУ делают блоками/сериями, но встречаются и круговые тренировки, где упражнения делают без разделения на серии. В основном, большинству бегунов достаточно использовать серии из тех упражнений, которые я снял на видео . Но часто бывает так, что некоторым нет необходимости делать какое-то упражнение и намного важнее делать другое. Здесь не обойтись без тренера или без очень детального самоанализа.
Между упражнениями можно идти пешком, более подготовленным — трусить, так же — и между сериями.
Отдельного внимания заслуживают беговые упражнения в горку . Это намного труднее, но и эффективнее, только здесь дозированность и четкость постановки задачи еще важнее.
Также существуют типы тренировок, когда бегун выполняет одно или два упражнения, но в определенных условиях, и определенное количество раз. Так поступают, когда тренер уже хорошо знает бегуна и понимает, что именно нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.
А теперь — приступим. Чтобы посмотреть видео, кликните по картинке или на названии упражнения.
Первое видео было вступительным, в нем я ввожу зрителей в курс дела.
Во втором ролике я начинаю с самого простого СБУ.
К концу этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро высоко, и быстрее добраться до конца отрезка, в этот момент надо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к размеренности выполнения.
После бега с высоким подниманием бедра обычно выполняются ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я его вообще не включил в эту серию, поэтому дальше - прыжки на стопах, или как его еще называют - на прямых ногах.
Не знаю почему, но следующее упражнение одно из моих любимых. Я называю его бег с лукошком 🙂 Потому что в упрощенном варианте оно выглядит как прогулка по лесу с лукошком. И еще люблю его за возможность парить и чувствовать фазу полета.
Шестое упражнение - самое веселое. Чем-то похоже на танец.
Чаще всего выполняется абы-как, пробегается даже, но тут стоит задуматься, зачем вы вообще скачете и мучаетесь над этими упражнениями, и понять, что они помогают, если делать их правильно, а значит - требуют качественного подхода.
Это более ритмичное упражнение, чем #3, что доставляет много проблем новичкам.
Одно из самых красивых беговых упражнений. Позволяет классно отработать выталкивание и работу всех групп мышц при отталкивании во время бега.
Одно из заключительных и одно из самых спокойных в выполнении упражнений. Оно многое говорит о бегуне: торопится он или нет, насколько напряжен и скован в беге.
Упражнение, которое знают все, ведь еще в школе, на физкультуре, мы скакали на каждой ноге. Помните?
У этих прыжков есть более "извращенная" версия, известная как "блоха" - это когда толчковая нога уходит под ягодицу для более сильного нового скачка. Но блоху делать намного труднее, чем просто прыгать на каждой ноге.
Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео которую я пока закрываю, но возможно, в дальнейшем, она будет продолжена новыми роликами.
Стоит также сказать, что названий у каждого СБУ уже миллионы, не стоит заострять на этом внимание. Скорее всего, какое-то из них уже знакомо вам под другим именем, ну и пусть 🙂
А вот это не менее интересно чем то, что будет, если делать СБУ правильно 🙂 Во время неправильного выполнения заучиваются ошибки и переносятся в бег, причем тут эффект заучивания намного сильнее и привыкание к неправильному выполнению происходит быстрее. Так что выполнять все упражнения надо четко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения. Именно поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше - все время.
Пользуясь случаем, хотел написать, что на моем канале есть видео не только о СБУ, но и много советов для начинающих бегунов и других видео о беге. Заходите, подписывайтесь, буду рад.
Хотите получать обновления блога на почту? .
Определение и назначение СБУ
Итак, специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге. СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений. Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела. Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.
Виды СБУ
Существует очень много вариантов СБУ. Предлагаю ознакомиться и применять самые распространённые в легкоатлетических клубах, и самые обсуждаемые на лекгоатлетических форумах в интернете.
Виды СБУ:
Специальные беговые упражнения в подготовке легкоатлетов.
Для освоения занимающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики, большое значение имеют специальные легкоатлетические упражнения, с одной стороны, развивающие основные ф...
План-конспект урока для учащихся 10-11 класса на тему "Подготовительные и специальные беговые упражнения. Обучения технике низкого старта, стартовый разбег", УМК "Физическая культура&qu...
Специальные беговые упражнения на уроках физической культуры.
Специальные беговые упражнения как средство способствующее формированию правильной техники бега....
Конспект урока на тему: "Техника специально-беговых упражнений. Подтягивание в висе на высокой и низкой перекладине", УМК "Физическая культура" под ред. В.И. Лях (3 кл.)...
Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.
В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.
Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.
Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.
Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.
Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.
Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:
1. Во первых , как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.
2. Во втором случае , как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.
3. В третьих , специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.
Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.
Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.
Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам , которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.
Техника выполнения:
Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.
Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.
Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.
Возможные ошибки:
1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.
Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра
Техника выполнения:
В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.
Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.
При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.
Возможные ошибки:
1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.
Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.
Техника выполнения:
Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.
Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.
При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.
Упражнение, по своей сути , представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.
Техника выполнения:
При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.
Возможные ошибки:
1. Постановка ноги на пятку
3. Втыкание ноги под себя.
Упражнение похоже на обычные многоскоки , но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.
Техника выполнения:
Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.
Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.
Возможные ошибки:
1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага
В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.
Техника выполнения:
Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.
Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.
Возможные ошибки:
1. Выполнение переката вместо отталкивания
2. Слабая амортизация при приземлении
Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.
Техника выполнения:
При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.
Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.
Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.
Возможные ошибки:
1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;
Кроме того , что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.
Техника выполнения:
Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.
Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.
Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде
Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.
Техника выполнения:
Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.
В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком
Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.
Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.
Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.
Возможные ошибки:
1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.
Это упражнение часто используетс я для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.
Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.
Техника выполнения:
Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat