Бег на беговой дорожке имеет свои плюсы и минусы. Конечно, все представленные параметры необходимо соотносить с индивидуальными особенностями организма, преследуемыми целями и физическими возможностями. Чтобы решить конкретные задачи, необходимо делать акценты на более приемлемые и оптимальные вариации техники бега
Многие спортсмены придерживаются мнения, что занятия на беговой дорожке никогда не смогут полностью заменить естественный бег на свежем воздухе. Это связано со степенью влияния на организм той или иной техники бега. Конечно, отличия могут быть минимальными, но, тем не менее, они способны значительно повлиять на результат.
Бег на беговой дорожке дает немного больше нагрузки на переднюю поверхность бедра, при этом ягодичные мышцы и задняя часть работают не так интенсивно. Связано это с тем, что дорожка двигается под весом спортсмена самостоятельно, а значит не надо прикладывать усилия для продвижения вперед. Однако этот недочет можно устранить, если знать несколько методов правильной техники бега на беговой дорожке.
Чтобы ягодичные мышцы и бедра стали более прокаченными и сильными после бега на тренажере, стоит обратить внимание на такой прием, как протяжка пятки. Он заключается в более продолжительном касании пяткой дорожного полотна, растягивая при этом заднюю поверхность ноги сильнее, чем во время обычного бега.
Можно сказать, что функционально тренировки на свежем воздухе и в помещении мало чем отличаются друг от друга. Однако стоит учитывать тот факт, что, пробежав пару десятков километров на беговой дорожке, начинающий спортсмен вряд ли сможет преодолеть то же расстояние на улице. Сделать это будет значительно сложнее: появится сильная отдышка, может начать болеть в области правого подреберья.
Беговые дорожки могут быть механическими, магнитными или электрическими. Первые два типа немного хуже позволяют имитировать технику стандартного бега, поскольку полотно двигается интервально с небольшими рывками и уровень амортизации падает. Однако в таком случае спортсмену приходится самому двигать дорожку и прикладывать для этого усилия, делая упор на квадрицепс и прокачивая его. Тем не менее большинство бегунов отдают предпочтение занятиям на электрических беговых дорожках.
Если можно выбрать между тренировкой на улице и в помещении, то, конечно, лучше отдавать предпочтение первому варианту, поскольку он считается более эффективным и полезным для организма. Несмотря на это можно выделить плюсы бега по беговой дорожке, которые могут изменить представление о занятиях спортом в зале и домашних условиях:
1.Техника бега
Функциональные параметры бега в разных условиях схожи: проработка главных мышц, моторика, движение рук и ног. Беговая дорожка позволяет прорабатывать правильную технику бега: интенсивность постоянная, шаги поступательные и плавные, темп ровный и размеренный, движения ритмичные – все внимание спортсмена сосредоточено на работе тела.
2.Амортизация
Бег на беговой дорожке способен снизить значительную степень нагрузки на мышечную ткань и суставы, позвоночник и коленные чашки. Степень жесткости покрытия тренажера можно сравнить с поверхностью пересеченной местности, самой щадящей для бегуна. Начинающий спортсмен, который еще не успел выработать правильную технику бега, имеет большие шансы для получения различных травм во время занятий на свежем воздухе, просто споткнувшись обо что-то или потянув связки. Занимаясь на тренажере, этот риск становится минимальным. Даже если обувь была подобрана неправильно, бегая на беговой дорожке, амортизация все равно будет подавлять до половины общей нагрузки на тело.
3.Различные программы
Приятный бонус для тех, кто занимается самостоятельно и не может позволить себе услуги персонального тренера. Многие современные беговые дорожки оснащены разными вариативными программами, благодаря которым можно работать на достижение определенной цели: снижение веса, проработка кардиосистемы, преодоление обозначенной дистанции и многие другие. При этом не стоит беспокоиться о том, что степень сложности может быть непосильной, поскольку программы рассчитаны на разные уровни физической подготовки спортсмена.
4.Угол наклона
Еще одна особенность, которая позволяет контролировать степень нагрузки во время тренировки. Для тех, кто привык , это отличная возможность для имитации занятий на свежем воздухе. Угол подъема также позволяет создавать рельеф пересеченной местности, то усиливая нагрузку, то снижая ее до минимума.
5.Хранение предметов
Теперь не надо все время носить с собой , ведь все нужные вещи можно просто сложить в специальные отсеки на беговой дорожке или просто положить рядом в пределах видимости. Таким образом, бегу ничего не мешает, ничто нигде не бьет, не свисает, не бренчит – спортсмен максимально разгружен. Здесь же рядом можно повесить полотенчико, чтобы в любой момент, не прерывая основной тренировки, можно было вытереть пот и продолжить движение дальше.
6.Погода
Бег на беговой дорожке не зависит от климатических условий. В любое время года, в любую непогоду, всегда можно приходить в зал или тренироваться дома. При этом иногда в помещениях может быть кондиционер, увлажнители воздуха, обогреватели, которые создают наиболее благоприятную атмосферу для занятий спортом. К тому же причин для того, чтобы пропустить очередную тренировку станет намного меньше. Дополнительная экипировка для бега в непогоду также не потребуется.
7.Дисплей
Занимаясь на тренажере, можно контролировать все важные показатели для правильного и эффективного бега. Покупая беговую дорожку, есть возможность значительно сэкономить на разных гаджетах и . Беговая дорожка контролирует скорость, темп, нагрузку, пульс, калории, пройденное расстояние, затраченное время и другие интересные показатели. Зная эти параметры, можно управлять тренировочным процессом, меняя степень нагрузки и его продолжительность.
Для кого-то эти параметры могут стать определяющими в выборе между тренировками на улице и занятиями в спортивном зале. Отметим некоторые минусы бега по беговой дорожке:
1.Однообразие
После нескольких тренировок занятия могут стать однообразными. С точки зрения психологии поведения человеку всегда необходимо испытывать новые эмоции и впечатления от одного и того же процесса, иначе в конечном счете это ему наскучит и надоест. Также и с тренировками на тренажере, поскольку окружающее пространство не меняется, приходится прибегать к другим средствам, чтобы хоть как-то развлечь себя. Например, некоторые предпочитают смотреть телевизор или какие-то любимые программы на мониторе своего планшета или телефона, другие любят послушать музыку или аудиокниги. Правда за такими занятиями есть риск отвлечься от самого процесса тренировки и потерять в .
2.Поручни
Бег на беговой дорожке должен быть таким же прямолинейным, как во время тренировок на улице. Не стоит держаться за поручни беговой дорожки во время занятий, даже когда соблазн слишком велик при сильной усталости. В противном случае техника бега с точки зрения анатомии меняется, поясница перестает работать должным образом, идет нагрузка на коленные суставы, что может привести к серьезным . Если необходимо отдохнуть, лучше снизить интенсивность, убавить темп или совсем окончить тренировку.
3.Отсутствие аэродинамики
Поскольку тренировка на тренажере это всего лишь пародия на естественный бег, она не может полноценно заменить такие занятия. Чтобы хотя бы приблизиться к этому, необходимо создать похожие условия: по возможности периодически изменять угол подъема, ставить вентилятор, имитируя воздушные потоки для встречного сопротивления.
Бег на беговой дорожке является отличной альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься спортом в естественных природных условиях. Конечно, у бега на тренажере есть свои минусы, однако есть и плюсы, благодаря которым такие тренировки станут в каком-то смысле приятнее, полезнее и интереснее.
В чем разница между бегом на улице и бегом на беговой дорожке, отвечают профессиональные тренеры.
Большинство увлеченных бегунов обитает в мегаполисах. Было бы здорово, если бы во всех крупных городах России погода была, как в Майами, но это не так. Зачастую погодные условия настроены против тренировочного плана. И тогда на выручку приходят закрытые спортзалы со своей стабильной внутренней экосистемой, а на смену парковым тропинкам – беговая дорожка. Где же лучше бегать?
Сергей Сорокин , со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Лучше бегать на улице и психологически, и для закалки организма, и для ощущения движения, скорости. Всё зависит от условий и задач. Если вы живете в экологически загрязненном месте с загазованностью воздуха от выхлопов машин и заводов, то при беге на улицев организме будут накапливаться вредные металлы, что негативно скажется на здоровье. В таком случае лучше бегать на беговой дорожке в помещении с фильтрованным воздухом. Если же вы живете рядом с парком, то лучше бегать на улице, чтобы насыщать организм кислородом и полезными фитонцидами.
Есть крутые беговые дорожки, которые приводятся в движение пользователем, – EcoMill. Они подходят для тренировки техники бега. Есть дорожки, позволяющие тренировать бег в крутой подъём, для подготовки к трейловым забегам и “вертикальному километру” – NordicTrack.
Мы в клубе Jaxtor не являемся противниками беговых дорожек. Для нас главное непрерывность и эффективность тренировочного процесса. Если у вас командировка в Гонконге, и на улице жара +40, то почему бы не использовать дорожку? Или вам нужна тренировка в 10 км с постоянным бегом вверх, а в Москве нет таких гор, да и на сбор нет возможности поехать, то почему бы не воспользоваться дорожкой? Конечно, всё зависит от беговой дорожки: есть хорошие, есть не очень.
Алена Дятлова , лидер и тренер бегового клуба Time4run:
Я не могу сказать, что являюсь ярым сторонником беговой дорожки, но я точно не ее противник! В своей беговой практике я ее использую. В осенне-зимний сезон тренировки на беговой дорожке у меня достигают 20-30% от общего количества. В этом есть ряд своих преимуществ и недостатков, начну с минусов, их немного, но они есть.
– Беговая дорожка может заметно укорачивать шаг.
– До тех пор, пока бег на беговой дорожкене войдёт у вас в привычку, вы можете чувствовать себя на ней достаточно скованно и закрепощено по сравнению с легким бегом в парке.
– Если вы не будете специально акцентировать внимание на работе стопы и бедер, возможно, часть ваших беговых мышц будет лениться и не так активно включаться в работу, ведь дорожка сама едет у вас под ногами, а на улице, чтобы продвигаться вперед, вам нужно и толкаться, и бедро выносить, а не просто ноги переставлять.
– Долгий бег на дорожке – занятие весьма утомительное и монотонное, не каждому такое понравится, не каждая нервная система готова к такой ежедневной рутине.
– Беговые дорожки часто располагаются в тёплых, мало проветриваемых помещениях, а это значит, что дышать на бегу может быть тяжелее, а средний пульс будет повыше.
– При некорректной технике бега, особенно если тренировка на дорожке длинная, могут дать о себе знать слабые места и старые травмы: колени, голеностопы, связки, сухожилия.
– Беговая дорожка идеальна, чтобы оттачивать элементы техники бега: будь то постановка стопы или работа рук. Здорово, если рядом расположено зеркало, или есть возможность поставить камеру и поснимать свой бег на дорожке. Это очень полезно.
– Беговая дорожка – безжалостный тренер, и, если нужно выполнить интервалы в заданном темпе, подходит как нельзя кстати. Вводишь на табло нужную скорость и хочешь не хочешь – беги!
– Беговая дорожка может оказаться единственной возможностью для бега в случае плохой погоды, гололеда, резкого похолодания, затянувшегося периода дождей или штормового предупреждения.
– Если вы живете на плоской местности, и у вас нет возможности совершать тренировки по холмам, бегать в горки, – беговая дорожка придёт на помощь. Угол наклона можно менять в соответствии с задачами тренировки.
– На случай травм и межсезонья, когда нужно сбавить ударную нагрузку, беговая дорожка тоже в помощь. Можно сочетать тренировки в формате бег плюс ходьба, а можно просто быстро шагать в уклон. Кстати, ходьба в гору среди всех разновидностей кросс-тренинга для бегунов занимает первое место.
– Тренировку на беговой дорожке, если она расположена в фитнес центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество не требует комментариев.
Олег Бабчин , основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
В плане функциональной нагрузки большой разницы нет. Однако есть некоторые различия в механической стороне вопроса. При «реальном» беге нам необходимо хорошо проталкиваться, чтобы двигаться вперед. На дорожке же для этого достаточно оставаться на полотне, частично оно протаскивает вашу ногу, усилий тратиться меньше, несколько изменяется биомеханика. Если бы полотно было длиной метров 5, то без проблем можно было воплотить полное проталкивание. Но мы вынуждены подстраиваться под большинство тренажеров, где длина полотна ограничена 2 метрами, – особо не размахнешься.
Неплохой вариант выставить на дорожке небольшой угол. Чем больше угол, тем больше бег на дорожке приближен к реальному бегу. Но не забывайте, что это уже горная подготовка. Такая нагрузка должна быть дозированной для равнинного бегуна.
Остальные различия относятся лишь к психологической предрасположенности и устойчивости. Я на дорожке не бегал больше 1 часа. Это было непросто, очень скучно, после кружилась голова, и были странные ощущения в ногах: иначе нагружаюсь, больше прыгаю. При этом мой подопечный, которого я тренирую, использует беговую дорожку регулярно, круглый год, пробегая до 25 км. Его результат на 10 км – 33:30. Никакого дискомфорта он не испытывает. Без проблем бегает на дорожке, стадионе, по асфальту. Пожаловаться на его технику я тоже не могу: она очень экономична и рациональна. В общем, выбор за вами.
1 11463 2 года назад
Кто бы что не говорил о пользе диет для похудения, основу нагрузок всегда составляет именно физическая нагрузка. При этом упор нужно делать не на силовые упражнения, а на бег на беговой дорожке для похудения. На сегодняшний день, беговая дорожка и длительная прогулка являются основой для идеальной фигуры. Недаром её используют спортсмены профессионалы.
Самой эффективной кардиотренировкой для похудения является бег на беговой дорожке, так как в основе снижения веса лежит дефицит калорий. Его можно достичь несколькими способами:
Все же остановимся на основных принципах. Для увеличения эффективности упражнений в похудении, нужно придерживаться определенного сердечного ритма. Как его посчитать? Все очень просто. Берем максимальный пульс (220), отнимаем от него возраст и делаем поправку на пол занимающегося (+5 ударов для мужчин, -5 ударов для женщин). Это максимальный допустимый пульс. Жиросжигание (процесс, когда организм для получения энергии начинает топить триглицериды), происходит, когда пульс находится в пределах 65-75% от максимального. То есть проведем простые расчёты.
Пример: для женщины возрастом 30 лет весом в 70 килограмм. Оптимальный пульс составит (220-30-5)*0,65; (220-30-5)*0.75. то есть будет колебаться в пределах 125-135 ударов в минуту. В этом случае, каждый час бега сможет сжигать до 5-килокалорий на килограмм тела. То есть порядка 300 килокалорий.
Почему 300, а не 350? Все очень просто. При расчёте веса, используется не общий вес, а вычитается жировая масса. То есть считаем, что 10 килограмм – это лишний вес , от которого нужно избавиться.
При попытке, сжигать лишние килограммы за счет урезания питания, нужно учесть множество моментов, которые зачастую в классических диетах учтены неправильно. Именно поэтому бег на беговой дорожке лучше для похудения, чем жесткие диеты. Эти моменты, на которые важно обращать внимание при попытке похудеть, перечислены ниже:
И даже в этом случае, организм, скорее всего, вначале начнет сжигать вовсе не жировые клетки, а белковые. Что приведет к:
Что же происходит во время физических нагрузок? В частности при беге. На первых порах, пока организм не привык к постоянным , происходит оптимизация ресурсов. Наращивание сердечной мышцы и мышц ног. За счет этого увеличивается белковая составляющая. Поэтому после первой недели, вес может увеличится на 200-400 грамм. После этого начинает запасаться гликоген в мышцах (еще+0,5-1кг веса). При этом визуально в фигуре подтянутся основные рабочие мышцы, икры и ягодицы. Как результат, после недели бега, да еще и в сочетании с залом, вес вместо того, чтобы падать, начнет расти. Из-за чего, многие испугавшись «ошварценегиризации» забросят это дело (речь идет исключительно о дамах).
После этого, когда основные системы организма будут готовы, начнется сжигание жира, расчёт которого проводили ранее. Далее, при создании умеренного дефицита калорий (не более 10% от нормы расхода), каждый день можно будет терять по 50-80 грамм жировой ткани. А это до 3-х килограмм в месяц.
Естественное, если брать чистое похудение, то можно будет добавить те килограммы, которые уйдут с:
Правильно комбинируя сбалансированное правильное питание , тяжелые анаэробные нагрузки и бег на дорожке, можно ускорить результаты похудения в 2-3 раза.
Для начала стоит сказать любителям диет следующее: конечно, в краткосрочном периоде, диеты дадут больший эффект. Но, скорее всего, вес вернется сразу с её окончанием, и возвращаться он будет в обратном порядке, сначала жир, потом белки. Но все же бег на беговой дорожке дает большие результаты для похудения. Глобально существуют две основные техники занятий на дорожке:
Про принцип пролонгированного бега (с подсчетом пульса и длительностью при правильном расчёте калорий) все понятно. Достаточно выбрать подходящее упражнение (ходьба, бег, ходьба с наклонами) и удерживать подходящий темп.
Что касается бега на беговой дорожке на скорость, то здесь все работает по похожим принципам. Главное отличие заключается в наличии интенсивной (спринт фазы) и фазы отдыха.
Фаза спринта – бег на максимально возможной скорости до 300 метров. В этом случае нужно следить за пульсом, чтобы он не превысил максимальную допустимую отметку (чтобы не навредить сердечной мышце), обычно занимает до 120 секунд.
Фаза отдыха – время, необходимое для восстановления работы мышцы. Именно в это время, организм начинает активно топить жировые ткани и жидкость, чтобы выработать необходимую энергию для следующей фазы. Примерная скорость должна быть такой, чтобы пульс не превышал 55% от максимально допустимого (80-90). Время фазы отдыха должно составлять приблизительно 300-500 секунд.
За один подход нужно использовать до 5 кругов интервальных нагрузок.
Но что же использовать для похудения?
Первым упражнением на беговой дорожке является, как это ни странно, – спортивная ходьба. Даже с ней можно развить подходящий пульс, но:
Для кого она предназначена? В основном для начинающих спортсменов и тучных людей.
Как правильно ходить?
Вот и весь секрет.
Ходьбу можно использовать:
Бег на беговой дорожке для начинающих — это идеальное упражнение. Он сочетает в себе:
Техника бега предельно проста:
Почему свыше 60 минут? Даже при правильно подобранном пульсе, интенсивное жиросжигание начинается только после 40-ой минуты тренировок. Почему? Потому что до этого организм в условиях достатка кислорода, жжет гликоген, находящийся в мышцах. Но не нужно беспокоиться, так как запасы гликогена восстанавливаются в течение 48 часов после тренировки . Именно поэтому бег и назначают в конец силовой тренировки.
Ходьба с наклоном, как и бег с наклоном, позволяют совместить преимущества аэробных занятий, с анаэробными. За счет большого наклона (вплоть до 30 градусов) значительно увеличивается нагрузка, на карповидные и икроножные мышцы. Кроме того, это сравнимо с бегом в гору. Предназначена для опытных спортсменов , которые не хотят или не могут повышать скорость бега, но при этом, их сердечная мышцы настолько натренирована, что стандартный бег не позволяет разогнать её до необходимых 120-130 ударов.
К сожалению, такое интенсивное упражнение, как бег имеет свои негативные стороны. Во-первых, это большая нагрузка на суставы, которая увеличивается с весом. Именно поэтому, он противопоказан атлетам весом свыше 80 килограмм, так как существует риск истирания суставов в порошок, что сводит всю эффективность бега для похудения на ноль. Кроме того, многие не берут в расчёт необходимость использования пульсометра, ориентируясь на собственные ощущения. Это очень опасно, в особенности при использовании интервальных тренировок.
Работая в максимальном режиме, большой риск превысить максимально допустимый пульс. Чем это грозит? В этом случае вред от бега на беговой дорожке намного превышает пользу. Сердце, получает микротравмы, как и любая другая мышца. Но, в отличие от других мышц, такие травмы зарастают не мышечной тканью, способной к сокращению, а соединительной. Это приводит к увеличению массы сердца и ослаблению мышечных сокращений. То есть сердце становится больше, но его полезный объем уменьшается. Кроме того, при сокращении оно должно накачивать поврежденные участки кровью, что усложняет его функционирование.
Рассмотрим основные программы бега и его использования в общей тренировке:
Название программы | Бег — время | Тип тренировки | Польза/вред |
Разминка | 10-15 минут | Сплошной (низкоинтенсивный) | Помогает разогреть сердечную мышцу, увеличивает эффективность анаэробных занятий |
Похудение классика | 40-60 минут | Средней интенсивности (пульс 65-75%) | Классическое похудение – до 3-х килограмм жировой ткани в месяц |
Похудение (начинающие) | 40-60 минут | Малоинтенсивный (ходьба) | Подготовка организма к предстоящим нагрузкам – до 1.5 килограмм жировой ткани в месяц |
Похудение – марафон | 120-180 минут | С постепенным снижением скорости (ориентироваться на показатели пульсометра) | Похудение работает интенсивно, попутно сжигает часть мышечной ткани. Рекомендуется тучным атлетам с высоким содержанием жировой ткани |
Похудение — интенсив | 2+5 минут круг | Высокоинтенсивный бег (80-90% пульса) 2 минуты – низкоинтенсивный (45-55%) 5 минут | Самая эффективная программа для сжигания исключительно жира, помогает развить скорость, подходит только опытным атлетам |
Если рассматривать отзывы о беге на беговой дорожке и его пользу для похудения, то среди всех терпеливых (кто занимается больше 3-х дней), результаты очевидны. Недаром его используют уже не один десяток лет. Для людей с проблемными суставами рекомендуются эллиптические , которые позволяют достичь той же интенсивности пульса.
Но самое главное – не забывайте: как бы сильно вы не хотели похудеть, не стоит бежать на весы сразу после окончания пробежки. Все, что вы отметите, — это уменьшение количества жидкости. И не стоит переживать, если после первого месяца занятий, вес только увеличился. Вполне возможно, что организм подстраивался под возросшие нагрузки, наращивая мышечную массу.
Используйте разминочный бег в начале своих тренировок, а, если ваша цель – похудеть, то добавляйте 60 минут в конце тренировки. Вы не только похудеете, но и сильно разовьете выносливость, улучшите свое здоровья, а сердце скажет спасибо, и сможет простучать на несколько лет дольше.
Интервальный бег – предназначен исключительно для опытных спортсменов, чья задача не столько похудеть, сколько просушится с минимальными потерями мышечной массы. Его нужно четко контролировать. И даже в этом случае, никто не гарантирует отсутствие микротравм сердца. Поэтому помните об этом, когда хотите получить рельефную фигуру максимально быстро. Стоит ли овчинка выделки?
Дорожки для бега входят в число наиболее популярных тренажеров. Чаще всего тренеры рекомендуют бег и ходьбу для похудения и укрепления здоровья. В тренажерном зале опытный наставник всегда может дать полезные рекомендации начинающим спортсменам и проконтролировать правильность выполнения упражнений. Мы собрали самые главные правила и советы для начинающих бегунов и расскажем о них в этой статье.
Перед началом тренировок большинство людей интересуется, сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть и достичь максимального эффекта от занятий.
Тренеры подчеркивают: у каждого человека расход калорий происходит в индивидуальном темпе. На этот показатель оказывает влияние масса тела, уровень физической подготовки, длительность и регулярность тренировок, схема питания.
На большинстве тренажеров предусмотрен счетчик калорий, однако полностью доверять ему не стоит. Прибор выдает усредненный показатель, особенно это касается первых 10 минут тренировок. В это время организм человека не успевает задействовать в работе запасы жира, а обходится только гликогеном и глюкозой.
Тренеры советуют придерживаться нескольких правил, чтобы получить максимальный эффект от бега.
Ходят слухи, что при помощи бега и других тренировок можно похудеть именно в ногах или зоне галифе, но это не так. Сокращение количества жировых отложений происходит равномерно и вне зависимости от того, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Это объясняется особенностями человеческого организма. Но при этом можно подчеркнуть, что мужчины и женщины худеют по-разному.
Похудение - это комплексный процесс, и не получится воздействовать только на конкретную часть тела. Будьте к этому готовы и не останавливайтесь на полпути.
Это аэробная нагрузка, которая развивает выносливость, за счет насыщения кислородом всей кровеносной системы.
Положительно влияет на весь человеческий организм, активизирует правильную работу многих систем органов, способствует похудению и повышению выносливости. В списке наиболее распространенных причин занятий бегом спортсмены называют:
Дорожка для бега относится к категории кардиотренажеров. Занимаясь бегом, человек тренирует сердечную мышцу, в результате чего повышается выносливость, приходит в норму кровяное давление и улучшается общее самочувствие. Эти изменения в организме способствуют снятию стресса и восстановлению психоэмоционального фона.
Длительный бег сопровождается активным дыханием. Это приводит к усиленной работе легких, их тренировке и увеличению объема. Кроме того, интенсивное дыхание обогащает кровь кислородом, который разносится по всем органам, ускоряет клеточное питание и обмен веществ.
Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения и поддержания здоровья и жизни. Помимо очевидной пользы, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма.
Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.
Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого - распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.
Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.
Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении. При этом важно учесть - высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние.
Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира. Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели - вес тела, возраст и физическую подготовку.
Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.
Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.
Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.
Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.
Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.
Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.
Оптимальный вариант - чередование нагрузки, как и при . После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.
Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой
Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:
Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели
В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка
Относительно времени проведения тренировок профессионалы не дают четких рекомендаций. Выбор во многом зависит от режима дня и ваших личных предпочтений.
Многие выбирают для тренировок вечернее время после работы. В этом случае с помощью бега можно не только улучшить свою фигуру и состояние здоровья, но и избавиться от стресса, накопившегося за день.
Если спортсмену удобнее заниматься утром, тренировка окажется не менее продуктивной. После нее следует принять бодрящий душ. Что касается завтрака, то он должен быть легким и через 30-40 минут после занятий - овсяная каша, йогурт или яблоко.
Если спортсмен занимается на тренажере дома, то он может выбирать время занятий на свое усмотрение.
Чем больше скорость, интенсивность и нагрузка - тем больше расходуется калорий
Мы уже рассказали о нескольких видах тренировок, отвечающих на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. А выбор той или иной схемы уже зависит от вашего уровня подготовки, возраста, веса. К подбору программы похудения следует отнестись крайне внимательно, т.к. слишком интенсивная нагрузка может привести к травмам или нарушениям в работе внутренних органов - сердца, легких, кровеносной системы.
Ходьбу можно использовать в разных вариациях. Этот вид физической нагрузки может выступать в качестве самостоятельной тренировки, а может дополнять бег.
Кроме того, ходьба полезна для восстановления циркуляции крови тем людям, которые вынуждены долгое время проводить в сидячем положении - таксисты, программисты, бухгалтера.
Если спустя несколько недель такая нагрузка покажется слабой, можно потихоньку увеличивать интенсивность.
Для новичков быстрая ходьба выступает в качестве очередного этапа, следующего за разминкой. При этом, ходьба в быстром темпе оказывается более эффективным как для снижения веса, так и для повышения выносливости.
Такие тренировки можно проводить ежедневно. Однако, важно проверить готовность спортсмена к таким нагрузкам.
В список функций беговых тренажеров входят изменение скорости и изменение угла наклона. В зависимости от модели, угол наклона дорожки может изменяться до 3-15%. При увеличении наклона интенсивность тренировок увеличивается и благодаря чему:
Наиболее востребованным видом кардио-нагрузки считается бег с постоянной нагрузкой. Под этим подразумеваются бег с постоянным темпом и интенсивностью. Но скорость не максимальная, при которой вы бежите на износ, а на 15-20% ниже.
Тренировки, включающие в себя бег с постоянной нагрузкой, подходят для эффективного снижения веса и повышения выносливости.
Строится тренировка по следующей схеме:
Интервальная тренировка - техника бега на беговой дорожке, при которой чередуется бег трусцой и бег на пределе возможностей организма. Такая система позволяет сбрасывать лишний вес максимально быстро за меньшее время. Но занятия требуют большой выдержки и хорошей физической подготовки. Предельная скорость бега та, при которой достигается частота сердечных сокращений, составляющая 85-90% от максимальной.
В качестве наиболее распространенной схемы интервальной тренировки считается пирамидальная. Она предполагает нарастание темпа постепенно к концу тренировки, поэтому подходит большинству спортсменов. Строить тренировки можно следующим образом:
Переходить к интервальному бегу можно в том случае, если вы пробегаете примерно 1 км. за 6,5 минут и при этом не чувствуете сильного недомогания и усталости
Интервальные тренировки можно также включить в список своих тренировок.
Беговая дорожка в спортивных залах рекордсмен по количеству травм. Чтобы снизить риск поскользнуться и упасть, следует соблюдать несложные правила техники безопасности:
Выбирайте кроссовки для бега, чтобы защитить стопы от нагрузки и травм
На занятиях допускают ошибки не только новички, но и спортсмены со стажем. В результате этих ошибок эффект тренировок снижается:
Бег противопоказан людям со следующими заболеваниями:
Отказаться от интенсивных тренировок следует и в период беременности. При отсутствии других противопоказаний беременным женщинам в большинстве случаев подходит интенсивная ходьба на беговой дорожке, - пользу и вред от занятий в этом случае следует обязательно учитывать.
Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.
Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓
Бег на улице полезен для организма, так как позволяет получить физическую нагрузку, насытить легкие кислородом, зарядиться бодростью и хорошим настроением. Из-за дождя, сильного ветра или мороза пробежка на свежем воздухе может сорваться. В этом случае бег на беговой дорожке станет лучшим решением для проведения тренировки дома или в спортзале. Тренажер беговая дорожка обеспечит реалистичные условия, а приоткрытое окно наполнит комнату кислородом.
Специалисты рекомендуют регулировать скорость движения полотна во время пробежки. Это позволит вам бежать так, как вы в этот момент хотите это делать. Неправильно снижать скорость за счет замедления собственного бега. Подобные решения могут привести к травмам и повреждениям. Это значит, что нужно автоматически ускорять или замедлять ход ленты.
Начинающих пользователей интересует, как правильно бегать на беговой дорожке , чтобы похудеть и избавиться от лишних сантиметров. Следует соблюдать основные правила:
Если вас интересует, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке, то ответим честно – основная нагрузка идет на сердце, икры ног, ягодицы и пресс. Дополнительно удается укрепить поддерживающий корсет позвоночника. Но самый главный ответ на вопрос, какие мышцы работают при беге по движущейся ленте беговой дорожки – это квадрицепсы. Именно они делают ноги сильными и красивыми. Пару месяцев подобного фитнеса уже дадут неплохой результат в похудении, стоит только не пропускать тренировки и немного скорректировать питание.
Занятия на движущемся полотне – отличное средство для укрепления сердца и сосудов. Это хороший способ сбросить вес , сделать тело более стройным и подтянутым. Интервальный бег на беговой дорожке дает отличный эффект в борьбе с лишними килограммами. Главное – соблюдать технику:
Стоит вставать на полотно только в удобной спортивной обуви, без кроссовок занятия проводиться ни в коем случае не должны. Еще одна небольшая хитрость – контрастный душ по завершению фитнес-забега. Этот прием даст неоценимую пользу от беговой дорожки , позволит укрепить здоровье, активизировать иммунитет, избавиться от дряблости кожи и целлюлита на проблемных местах.
Главный вопрос – сколько нужно бегать на беговой дорожке для того, чтобы похудеть. Новичкам хватит 20 минут, а продвинутым спортсменам 1 часа. При этом сами занятия должны быть максимально регулярными. Важно не просто бегать на тренажере, но и придерживаться правил:
Не стоит забывать о пульсометре, если он не предусмотрен в самом тренажере. При падении пульса нужно увеличивать скорость собственного перемещения или поднимать угол полотна. И последнее – на вопрос, можно ли беременным бегать на беговой дорожке, отвечаем – только с разрешения наблюдающего врача, который точно знает, какую степень нагрузки считать для будущей роженицы допустимой.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat