Бег и набор мышечной массы. Как сочетать силовые тренировки с бегом Нужно ли бегать перед силовой тренировкой

Польза бега для современного человека — красивое гибкое тело, крепкое здоровье и быстрый ум. В свою очередь, при помощи силовых тренировок можно нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость.

Поэтому совмещение бега и силовых тренировок содержит в себе все эти плюсы.

В чём состоит польза бега

В первую очередь бег даёт аэробную нагрузку и «разгоняет» метаболизм. Регулярные пробежки помогают улучшить выносливость организма, укрепить сердце и сосуды. Помимо этого, бег:

• замедляет старение клеток;
• предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
• поддерживает подвижность суставов;
• устраняет ожирение;
• является профилактикой атеросклероза.

Помимо явных изменений в организме, бег также повышает стрессоустойчивость. Каждая пробежка успокаивает нервную систему, помогая генам, отвечающим за стресс, выключиться. Кроме этого, организм получает дополнительные нейрохимические «трофеи» в виде эндорфина (гормона счастья) и допамина (гормона удовольствия).

Лёгкая пробежка показана даже полным людям , ведь всего 20 минут физической нагрузки позволяют сжечь около 300 ккал.

Важно! Жир сгорает не только во время бега, но и ещё несколько часов — после . Поэтому бег особенно показан худеющим людям.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки. Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно.

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра ) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы . Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.

Можно и нужно ли совмещать пробежки и силовой тренинг?

Несмотря на то что силовые тренировки дают ещё большую выносливость организм у, некоторые бегуны упорно избегают работу с весами в фитнес-зале. Это связано со множеством мифов, которые прочно укоренились в мыслях человека.

Миф 1. Силовые тренировки слишком сильно накачивают мышцы. Это заблуждение. Тренировка со средними весами и немногочисленные повторы вовсе не делают человека большим. Силовые тренировки, благодаря огромной нагрузке на кардиосистему, наоборот, могут повысить выносливость бегуна.

Миф 2. Силовые тренировки «закрепят» связки и они станут менее эластичными. Многие считают бодибилдеров и тяжелоатлетов неуклюжими и неповоротливыми. Это во многом рождает мифы о «закостенелости» таких спортсменов. На самом деле, любая силовая тренировка, заканчивающаяся растяжкой, никогда не приведёт к ухудшению эластичности связок.

Миф 3. Большинство бегунов считает, что силовая тренировка занимает не менее 1.5 часов.

Это неверно. 30-минутные тренировки 2—3 раза в неделю позволят бегунам снизить уровень травматизма и остаться в прежней весовой категории (не набрать лишнюю массу).

Поэтому совмещение силовых тренировок и бега — лучшее решение.

Бег до тренировки

Бег перед силовой тренировкой может выступать в качестве разминки. Так, атлет подготовит тело к дальнейшей интенсивной работе и разогреет все мышцы. Такая тренировка не должна превышать 15 минут . Если говорить о более интенсивной пробежке (длительностью 30—40 минут ), то она содержит в себе как положительные, так и отрицательные стороны.

Плюсы:

• Отлично сжигаются подкожные жиры . Подходит людям, которые стремятся похудеть в кратчайшие сроки.
• Улучшается выносливость организма.

Минусы:

• На интенсивную пробежку придётся отдать много энергии. В результате силовая тренировка будет уже не такой активной и эффективной.
• Отрицательно скажется на желании быстро нарастить массу. Синтез белка на время пробежки снижается и рост мышц замедляется.
• Физически неподготовленный человек просто не дотянет до основной тренировки.

Вам также будет интересно:

Пробежки после

Бег после интенсива помогает привести кровообращение в норму. Важно не бежать дольше 10 минут.

Плюсы:

• результат , достигнутый весовыми упражнениями, закрепляется;
• эффективное снижение веса.

Минусы:

• Если бегать слишком долго, можно «сжечь» все мышцы. Таким образом, быстро набрать массу не выйдет.
• Высокая интенсивность может сильно ухудшить самочувствие начинающего спортсмена.

Упражнения на силу для бега

Подготовка бегуна не сильно отличается от подготовки спортсмена-тяжелоатлета. Обычные упражнения для бега следующие:

1. Упражнения с собственным весом.

• Приседания. Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.

Фото 1. Техника выполнения глубоких приседаний. Для удержания равновесия руки вытягиваются перед собой.

• Приседания на носках. Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
• Приседания на одной ноге. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Отжимания. Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.

1. Упражнения с отягощением.

• Махи с отягощением на колени. Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Фото 2. Мужчина делает махи с отягощением. При выполнении упражнения используется специальный тренажер.

• Жим ногами на «ножном прессе». Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
• Глубокие приседания со штангой . Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.

Программа силового тренинга для бегунов в тренажерном зале

Многие бегуны стараются избегать силовых тренировок из-за того, что боятся нарастить мышцы и потерять гибкость, но для большей выносливости тела и укрепления мышечных волокон силовые тренировки бегунам все же необходимы . Ниже будут приведены примеры тренировок для спортсменов, серьёзно занимающихся бегом. Комплекс подойдёт также и начинающим атлетам как общеукрепляющий.

Многие любители утверждают, что чувствуют себя значительно лучше, когда к бегу добавляют еще и силовые небеговые тренировки. И в этом есть своя правда - сильные мышцы кора помогают улучшить беговые навыки. Особенно это относится к людям, которые свободное от бега время проводят сидя в кресле в офисе.

Для бегунов в конечном счете все сводится к тому, что силовые тренировки должны быть направлены на улучшение беговых результатов. Предлагаем вашему вниманию исследования австралийских ученых на эту тему.

Итак, 15 бегунов с разным уровнем подготовки и разным недельным километражем добавили в свой тренировочный процесс силовые тренировки таких типов: · высокоинтенсивная для всего тела · высокоинтенсивная, но только для ног · низкоинтенсивная для всего тела Спустя 6 часов после каждой тренировки спортсмены проходили тест на беговой дорожке: 10 минут в легком темпе, 10 минут в темпе прохождения полумарафонской дистанции (90% от максимально возможного) и, наконец, бег на пределе анаэробного порога в течение максимально долгого отрезка времени. Тест на беговой дорожке был проведен и перед началом испытаний, чтоб замерить исходные результаты.

Высокоинтенсивная силовая тренировка существенно снизила длительность бега в третьей части теста на дорожке. В начале испытаний бегуны пробегали на пределе анаэробного порога в среднем 5 минут. После же каждой серии высокоинтенсивных силовых тренировок возможность бежать в высоком темпе сокращалась почти на минуту. Это говорит о том, что шестичасового отдыха недостаточно для того, чтобы вернуть бегуну прежнюю выносливость в беге на высокой скорости.

Ведущий исследователь Университета им. Джеймса Кука доктор Кендзи Дома дает практические советы, как совместить силовые и беговые тренировки.

Во-первых, не рекомендуется ставить в свой график беговую тренировку, если ей предшествовала работа с большими весами. Скоростная беговая тренировка теряет смысл в течение 6 часов после силовой тренировки в зале. Более того, полное восстановление не наступает и по прошествии 24х часов.

Во-вторых, силовые тренировки никак не влияют на медленный продолжительный бег. «Бегуны могут совмещать силовые и беговые тренировки с промежутком в 6 часов, если беговая тренировка не предусматривает скоростной работы»,- утверждает Дома.

Также исследователи рекомендуют - если вам предстоит в один день бегать и посетить тренажерный зал, начать с бега. «Мы изучили, что силовая тренировка на ноги, которая предшествует беговой тренировке, приводит к ощущению большей усталости, чем та же работа, выполненная в обратной последовательности. Поэтому рекомендуем сделать пробежку утром, а в тренажерный зал пойти уже вечером после работы»

Итак, предположим, что вы провели скоростную утреннюю тренировку, которая планировалась как самая тяжелая на этой неделе. На следующий день имеет смысл сделать легкую восстановительную пробежку, даже если вечером не было похода в тренажерный зал. К такому выводу пришел Кензи Дома в результате своих исследований.

Такая последовательность планирования тренировок подтверждается многими тренерами, которые при подготовке своих спортсменов чередуют дни силовых нагрузок с «легкими» днями, чтобы дать время на восстановление и подойти свежими к выполнению скоростно-силовых беговых упражнений.

В силовых и командных видах спорта, а также в единоборствах чаще всего включает бег. Однако нужен ли бег после тренировки?

Бег после тренировки выполняет функцию заминки. Заминкой также может служить и езда на велосипеде или растяжки, но мы сейчас говорим именно о беге.

Во время тренировки, неважно, будь то пауэрлифтинг или дзюдо, работающие мышцы сокращаются. Послетренировочный бег помогает мышцам вернуться в исходное состояние, тем самым способствуя их восстановлению и снижению боли в мышцах.

Для каких видов спорта нужна заминка в виде бега

Практически для всех. Во время бега задействуются почти все мышцы человека, за редким исключением, поэтому, даже если вы на тренировке занимались исключительно , то во время заминочного бега руки расслабятся, и придут в нормальное состояние.

Спустя какое время после тренировки нужно бегать

Практически сразу после окончания тренировки необходимо сделать заминку. Тогда организм быстрее придет в себя. Однако, если у вас нет возможности бежать сразу, тогда можно это сделать чуть позже, но обязательно в тот же день, иначе заминка теряет весь смысл.

Как долго нужно бегать после тренировки

Для каждого вида спорта это может быть разная величина. Для спринтеров и средневиков заминка должна представлять собой , для единоборцев хватит 7 минут бега, для тяжелоатлетов можно побегать и 5 минут. Только надо не забывать, что только бегом нельзя заканчивать тренировку. Необходимо обязательно сделать растяжку тех мышц, которые больше всего были задействованы. Иначе организм не сможет полностью вернуться в нормальное состояние.

Как правильно бегать

Как можно более расслаблено. должно полностью восстановиться, не более 6-7 км/ч.

Если вы приезжаете на тренировку на велосипеде, тогда можете заминочный бег не проводить, так как поездка на велосипеде и будет вашей заминкой. Но растяжки надо делать в любом случае.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, Что эффективней:? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня сайт раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

1. Сжигание жира и похудение
2. Прорисовка рельефа
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
4. Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать , если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после нее, когда речь заходит о .

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки . Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после ? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P.S. Эффективного всем кардио!=)

Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть "гвоздём программы"; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.

Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?

Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на "бабочке".

Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению - надолго ускоряет анаболические процессы.

Важно учитывать несколько моментов:

• чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
• накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но - лишь при правильно поставленной технике движений;
• худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо - во главу угла надо ставить коррекцию питания.

Пробежка в самом начале

Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.

Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).

Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут - для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.

Беговая дорожка после тренировки

Вариант "кардио после силовой" куда более универсален.

Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена - во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.

Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.

У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.