20 повторений на массу. Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше , тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

• Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
• Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
• А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

• Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
• Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
• А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Недавно прочитал статью о 20и повторном приседе. Честно говоря пробовал и 20ь повторений и стандартные 4 по 8, обычно просто чередую их от цикла к циклу, разнообразия ради. А что собственно вы думаете по этому поводу?

Во время своей спортивной карьеры я обнаружил, что для меня самым эффективным упражнением являются приседания. Я обожаю приседать! Безо всяких сомнений, приседания - моё самоё любимое упражнение. По моему мнению, приседание - это самый действенный инструмент для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Приседания даже сами по себе могут быть полноценной тренировкой, если ты выполняешь их с идеальной техникой и по-настоящему интенсивно - особенно если речь идёт о цикле из 20-повторных приседаний, но лишь при условии, что твой скелет позволяет тебе приседать эффективно и, главное, безопасно.
Тебе нужно добраться до такого результата: 150% (или больше) от собственного веса х 20 повторений (не менее!). Такой результат способен трансформировать буквально любого ханурика, любой "мешок с костьми" в гориллу. Вот такое это продуктивное упражнение. На самом деле, тем, что я работаю сейчас с тяжёлыми весам во всех остальных упражнениях, я обязан тому факту, что заложил прочное основание с помощью адской работы в приседаниях из 20-ти повторений.
Если ты серьёзно настроен на то, чтобы добиться больших мышц и/или большой силы, то тебе придётся сделать всё возможное и невозможное, чтобы научиться приседать, а затем начать, собственно, приседать - интенсивно, а затем и тяжело.
Приседания в высоком числе повторений - это фантастическое упражнение на всё тело, и служит идеальным примером тому, на что способно базовое многосуставное, правильно и интенсивно выполняемое упражнение:
Превосходное развитие всех мышц ног (даже икры получают нагрузку во время упражнения).
Великолепное развитие мышц бёдер.
Значительное развитие и укрепление мышц низа спины.
Большое растяжение как грудной клетки, так и плечевого пояса. В результате значительно увеличивается потенциал роста мышц верх тела.
Большая тренировочная нагрузка для всей сердечно-сосудистой системы и фантастическое увеличение выносливости тела.
Укрепление внутренних органов вследствие движения диафрагмы в результате глубокого тяжёлого дыхания.
Построение очень сильного и мощного тела, излучающего уверенность в себе, энергичность, жизненные силы и неразрушимую силу воли.
Усиление чувства физической мощи и удали, наполняющего тебя желание померяться силой с кугуаром в своей весовой категории.
Неслабая польза от всего лишь одного упражнения, согласен?
Когда я приступил к своей первой программе на основе приседаний из 20-ти повторений, я весил жалких 80 кг при росте 183 кг. Я едва мог приседать на разы со штангой весом, равным моему собственному. А ведь к тому времени я уже тренировался 10 лет. В то время моя долгосрочная цель заключалась в том, чтобы поднять свой вес до 90 кг с хорошей мышечной дефиницией, что означало, что мне придётся поднять своей результат в приседаниях до 136 кг х 20 раз - и это минимум (я ранее говорил о 150% от собственного веса). Высокая цель, которая стоит того, чтобы к ней стремиться, не так ли?
Что же, сейчас, когда прошло 24 месяца и я набрал 20 кг веса, я поднял свой результат в приседаниях до очень приличной отметки 136 кг х 20. При этом вес моего тела составил 100 кг при очень приличной дефиниции. Я не только достиг своей цели, я превзошёл её!
Моя дисциплина, целеустремлённость и решимость в течение этого периода были сильны, как никогда. Ничто не могло сбить меня с пути. Я помню, как думал, что ничто, абсолютно ничто не способно помешать мне стать сильнее и больше и достичь своей цели.
Вот та реальная программа, которой я следовал (я указал также веса, с которых я начинал):
1. Приседания: 1 х 20 (61 кг)
2. Пулловер на прямых руках: 1 х 20 (5 кг)
3. Жим лёжа: 1 х 10 (43 кг)
4. Тяга штанги в наклоне: 1 х 10 (43 кг).
Так я занимался, с фанатизмом, приближающемся к религиозному, дважды в неделю. Лишь изредка я заменял жим лёжа на отжимания, а тягу в наклоне на подтягивания, когда мне хотелось перемен, как физически, так и ментально. Затем я перешёл на такую программу (разминка не указана):
1. Приседания: 1 х 20
2. Пулловер: 1х 20
3. Отжимания: 1 х 5
4. Подтягивания: 1 х 5
На каждой тренировке я пытался увеличить вес во всех своих упражнениях (особенно в приседаниях), как только чувствовал, что могу это сделать. При этом я всегда делал упражнения с идеальной техникой. Как правило, мне удавалось каждый раз добавлять 0,5 кг. Но иногда бывали дни (не так часто, как мне хотелось бы), когда я чувствовал себя чудовищно сильным, практически непобедимым, и я тогда добавлял к штанге 1 кг. После каждого убийственного сета приседаний я буквально полз к скамье и делал там пулловеры.
Раз в 3-4 месяца я целенаправленно отдыхал 1-2 недели, чтобы предотвратить перетренированность и поддержать в себе аппетит и мотивацию к тренировкам. Этот отдых позволял мне восстанавливаться полностью - как в физическом, так и психическом смыслах. Во время отдыха я плавал, бегал, делал лёгкую зарядку, растягивался несколько раз в неделю. Когда я возвращался в зал вновь я чувствовал себя заряженным новой энергией, мне хотелось "рвать" железо с новой силой.
Когда я подошёл к уровню 125 кг х 20 в приседаниях, я "застрял" и не мог сдвинуть результаты дальше. В течение нескольких недель я пытался преодолеть этот барьер, но безрезультатно. Я попытался изменить частоту приседаний в неделю и стал приседать 1 раз в неделю, думая, что это поможет мне поднять результат, но В ТОТ МОМЕНТ я обнаружил, что лишь теряю силу, если приседаю реже.
Однако, моё тело (и разум) отказывалось приседать два раза в неделю на 20 повторений. Поэтому я стал приседать второй раз на неделе всего на 5 повторений (после разминки, разумеется). Это позволило моему организму привыкнуть к более тяжёлому весу и не изматывало меня так сильно, как приседания на 20 повторений. На одной тренировке я приседал на 20 повторений, на другой - на 5. Работа с большим весом тонизировала мою психику, мне было радостно осознавать, что я работаю с весом больше чем тот, с каким я приседаю на 20 повторений. К тому же, я стал приучать своё тело к тому, каково это - держать на спине штангу весом более 136 кг.
В то время я внёс в свою программу и другие изменения. Я сократил общий объём тренировки, потому что в оставшихся сетах я хотел работать с ещё большей интенсивностью. Я также прекратил делать жим лёжа и тягу в наклоне и заменил их на жим над головой и на становую на прямых ногах. Я хотел укрепить непосредственно низ спины и нагружать верх тела каким-нибудь другим упражнением. Также, из прошлого своего опыта я знал, что становая на прямых ногах отлично прорабатывает у меня верх спины. Эти два упражнения я делал всего раз в неделю. Вот как выглядели мои рабочие сеты в течение последних десяти месяцев:
День 1
1. Приседания: 1 х 20
2. Пулловер: 1 х 20
3. Подъём ног и подъём туловища: 1 х 50 каждое упражнение
День 2
1. Приседания: 1 х 5
2. Жим над головой: 1 х 10
3. Становая на прямых ногах: 1 х 15
Как видите, теперь я включил в программу прямую нагрузку на пресс. На первой тренировке я мог полностью сосредоточиться и довести себя до отключки в приседаниях на 20-ть повторений, ведь это было единственным базовым упражнением у меня в тот день.
На эти изменения моё тело и мой разум откликнулись таким благотворным образом, что мои результаты катапультировали далеко за пределы той цели (136 кг х 20), которую я себе ставил первоначально.
Питание
Вот меню, очень близкое к тому, что ел я, когда занимался по этой программе. Питание, наряду с гигантскими усилиями, которые я прилагал в зале, и отдыхом/сном, способствовало моему успеху.
Завтрак
1 апельсин или грейпфрут, 6 унций свежего апельсинового сока, чашка овсянки с покрошенным бананом, омлет из 4-х яиц с сыром, 4 цельнозерновых тоста с маслом, 2 стакана молока.
Перекус утром
Творог с грушей, персиком или абрикосами, 1-2 стакана молока.
Обед
Чашка доброго супа или рагу, 1-2 бутерброда (из цельнозернового хлеба) с мясом и/или сыром, 2 стакана молока, 1 яблоко.
Полдник
1-2 сваренных яйца, сыр и крекеры, 1-2 стакана молока, виноград или изюм.
Ужин
Большая чашка салата из сырых овощей, заправленного соусом на основе оливкового масла, 8-16 унций мяса, рыбы или птицы, запечённый картофель и/или макароны, приготовленные овощи (морковь, горох, фасоль, кукуруза или шпинат), 2 стакана молока, десерт.
Перекус перед сном
Коктейль "Industrial Strength", приготовленный в блендере, или толстый бутерброд из арахисового масла, банана, мёда на цельнозерновом хлебе, 1-2 стакана молока.
Никаких добавок я не принимал, за исключением мультивитаминного/мультиминерального комплекса 1-2 раза в день.
Вывод
Реальный успех в физическом тренинге есть сумма последовательно прилагаемых неподдельно брутальных усилий и качественного восстановления. Каждый из нас имеет СЧАСТЬЕ носить в себе потенциал усовершенствования собственного тела. Вне зависимости от того, каковы твои конечные цели, силовой тренинг позволяет удовлетворить многие потребности твоего тела и улучшает качество твоей жизни.
Нужно понять, что иметь возможность подвергать своё тело адской работе, заключающейся в приседаниях из 20-ти повторений - это ДАР. Наслаждайся, цени и смакуй эту возможность преодолевать повторения - тяжёлые, адски некомфортные, чудовищно тяжкие, вызывающие тошноту в животе и черноту в глазах, заставляющие нас проливать пот и слёзы, повторения, при одной мысли о которых наши мышцы начинают дрожать, но которые приводят к результатам, которые тебя удивят и поразят!
Наслаждайся осознанием того, что ты строишь своё тело, разум и дух, заставляя себя далеко заходить за те пределы, которые не по зубам большинству атлетов или о существовании которых они даже не догадываются. Наберись мужества поставить себя в оппозицию к толпе. Выпусти на свободу "Воина Железа", который дремлет внутри тебя.
Когда ты идёшь "на войну" раз в несколько дней, атакуй эти 20 повторений так, как будто от этого зависит твой жизнь. Составь план действий и иди вперёд... до победы! Никогда, никогда, никогда не сдавайся.
Спортзал - это твоя арена, твоя суверенная вотчина, он принадлежит тебе. В нём всё зависит от тебя - ты сам себе хозяин, мастер, босс, начальник и командир. Поэтому, прямо сейчас, ни откладывая ни минуты, решай, кто ты - воин или слабак и, начиная с этого дня, сделай так, чтобы каждая тренировка стала сражением, каждое из которых будет приближать тебя к твоей победе.
Приседания из 20-ти повторений сработали для меня. Разумеется, они сработают и для тебя (при условии, как я сказал выше, что ты можешь выполнять их безопасно).

Глава 1. Начнем с основ: введение в приседания на 20 повторений

Если вы не являетесь завсегдатаем тренировочного зала, велики шансы, что вы никогда не слышали о самом эффективном способе построить силу и мышечные объемы, сколько бы хрома вы не выжали в залах, которые похожи на хирургические кабинеты или респектабельные бары. Все это потому, что маркетологи из королевства мышц торгуют персональными тренерами, дизайнерской одеждой, оборудованием, навороченными программами, мега-добавками и брэндами тренировочных залов – они продают тонну пшиков на каждую унцию бифштекса, так необходимую вам. Прежде, чем вы в следующий раз зашнуруете свои кроссовки Рибок, рассмотрите возможность стать большим и сильным поднимая веса старомодным способом.

Полвека назад, за десять лет до рождения Арнольда, пионеры Железной Игры имели грубое по сегодняшним меркам оборудование, никаких добавок или стероидов, которые так размножились среди нынешнего поколения чемпионов бодибилдинга и пауэрлифтинга. И все же, эти стойкие души разработали систему, буквально гарантирующую набор мышечной массы даже при самом хрупком телосложении, систему, которая работает сегодня не хуже, чем тогда.

Мужчины, которые не могли добиться существенного прогресса на других программах, внезапно прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Если вам трудно представить это с точки зрения бодибилдинга, посмотрите на 9 килограммов постного мяса в мясной лавке или представьте эту массу распределенной по вашей груди, плечам, рукам, спине и ногам. Такой прогресс превращает “до” в “после”, превращая 45-килограммовых слабаков, вошедших в поговорки, в здоровяков, которым больше не приходится беспокоиться о том, что их унесет ветром. Система, дающая эти результаты, примитивна, но не проста. Она строит реальные мышцы, невероятно увеличивает силу, и дает сердечно-сосудистой системе больше, чем легкий толчок. Едва ли не единственным недостатком этой системы является то, что вы вырастете из своей одежды.

Ядро этой почтенной программы это один подход приседаний – двадцать повторений в подходе – всего один подход. Дополнительные упражнения несущественны, два или три подхода в нескольких других базовых упражнениях – это максимум, и в основном нужно опасаться сделать слишком много дополнительных упражнений, а не слишком мало. Содержа один подход приседаний, плюс пару подходов в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы, эти тренировки едва ли можно сравнить с заходами в зал на полдня, обычными в сегодняшнем бодибилдинге или с тем надувательством, которое заполонило глянцевые журналы. Но избегайте заблуждения, что этот подход в приседаниях будет для вас как чашечка чая. Все, чего нашему рецепту не хватает в плане сложности или объема, будет с лихвой возмещено в плане интенсивности.

Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется есть много здоровой пищи, пить не меньше двух кварт (1 кварта = 946 мл ) молока в день и достаточно отдыхать между двух- или трех-разовыми (в неделю ) тренировками. Вот и все: один подход приседаний на 20 повторений, пара других базовых упражнений, много еды, молока и отдыха. Но эти приседания! Особый подход к приседаниям на 20 повторений так же прост, как и сама программа. Во-первых, повесьте на штангу вес, с которым вы обычно делаете 10 повторений. Теперь сделайте 20 повторений – я не шучу. Во-вторых, каждую тренировку добавляйте по крайней мере 2.5 кг на штангу. Эти два элемента – это то, что отделяет мальчиков от мужчин и дает результаты, соединяя воедино два принципа тренировки с отягощениями: перегрузка и прогрессивный рост отягощения.

Принцип перегрузки гласит, что если вы не делаете больше, чем то, к чему привыкли, вы не нарастите объем или силу. Все эти поговорки вроде “без боли нет роста” отражают принцип перегрузки. Принцип прогрессивного роста отягощения восходит к Мило из Кротоны, который носил на спине теленка на определенное расстояние в Древней Греции – и, по мере того, как теленок подрастал, также подрастал и Мило в награду за свои усилия. Добавляя 2.5-5 килограммов к приседаниям каждую тренировку моделирует растущего теленка и многие люди, особенно горожане, сочтут такую модель более удобной.

Вернемся к приседаниям. Повесьте на штангу вес, с которым вы делаете 10 повторений, оберните полотенце вокруг нее, чтобы сделать небольшую прокладку для плеч и спины, снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад, два или три глубоких вдоха, и сделайте первое повторение. Ничего особенного, обычное приседание до момента, когда верхняя часть бедра станет параллельной полу. К пятому повторению вы как следует разогреетесь, приседая плавно, и глубокое дыхание придет само собой.

После десятого повторения ваше тело в изнеможении и ваше сознание подобно автомобилю, который или едет, или застревает в своем движении к двадцатому повторению. По крайней мере три глубоких вдоха, побольше позитива (“Давай, дружок”, “Ты можешь это”, “Вниз и вверх”, “Тоооолкай” ), и одиннадцатое повторение стало историей. Еще немного того же самого в следующих одном – двух повторениях и затем дыхание и настрой становятся более серьезными. Может быть от пяти до десяти разрывающих легкие вдохов между повторениями, ваш разум близок к галлюцинациям и ваша решимость ужасна, как у ниндзя, и вы дошли до пятнадцатого повторения. Теперь правила игры опять меняются, потому что уже не дыхание и подбадривание себя играют роль, но каждое приседание становится событием внутри капсулы, отрезанной от времени, где вы как существо исчезаете, превращаясь в наблюдателя, а не действующее лицо. Если ваш рассудок дрогнет, вы пропали, так что или крепчайте и растите, или сдавайтесь и оставайтесь маленьким.

К шестнадцатому повторению штанга глубоко врезается в вашу спину и вминает все ваше тело в пол, давая вам новое понимание законов гравитации. Ваше дыхание звучит как паровая машина и ноги, скорее всего, начинают дрожать. Чистая воля – единственный способ сделать это повторение. Не забывайте, что все это было лишь разминкой для оставшихся нескольких повторений – это они заставят вас расти – и вы слепы ко всему, кроме шаблона: дыхание, присед, подъем. К моменту, когда вы закончили восемнадцатое повторение, вы гарантированно закончите подход если правильно настроились на него, потому что то, что было для вас самым важным в жизни – сделать 20 повторений – уже в поле вашего зрения. Неважно, что каждое из двух последних повторений потребует десяти вдохов, вгонит вас в неистовство, зальет ваше лицо фиолетовой краской и вгонит в дрожь на пути вверх, через мертвую точку каждого приседания. Вы не собираетесь упустить победу.

Когда вы заканчиваете двадцатое повторение и ухитряетесь вернуть штангу на стойки, пошатываясь в исступлении, вызванном усталостью, вы плюхаетесь на скамейку для того, чтобы сделать подход легких пуловеров для растягивания грудной клетки, расширяя основу для пластов мышц, которые вы нарастите на верхней части тела.

Когда приседания и пуловеры выполнены, вы можете потерять сознание, вас может стошнить, вы можете подумать, что зашли за грань возможного или что не сможете преодолеть один лестничный пролет даже если от этого будет зависеть ваша жизнь – но передохните, пейте ваше молоко и возвращайтесь через два или три дня. То же самое с самого начала, но на два с половиной килограмма тяжелее.

К этой программе не допускаются слабаки, и лишь те фанатики, которые могут соблюдать режим, могут быть уверены, вне зависимости от исходной худобы, что станут больше и сильнее, чем они могли мечтать. Все это без лайкры, дианабола, наутилусов или аминокислот и добавок. Только двадцать приседаний, молоко, сон и воля необходимы, чтобы продемонстрировать, что стремление к победе это нечто большее, чем умные слова.

автора МакРоберт Стюарт

9. Приседания Обычные приседания (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) – это одно из самых эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете его правильно. (Трапециевидные мышцы – это большие, плоские мышцы, расположенные в верхней части спины. С их помощью

Из книги Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам автора

Приседания со скамьей Если вы приседаете над скамьей, касаясь ее или даже садясь на нее, вы можете повредить себе позвоночник. Каждый раз, когда ваши ягодицы касаются скамьи, позвоночник чуть «сдавливается» в вертикальном направлении. Очень легкое касание не принесет вам

Из книги Ключи к успеху автора МакКаллум Джон

Сколько повторений выбрать? Критика в адрес приседаний и становой тяги отчасти основана на том, что они несправедливо считаются чисто силовыми упражнениями, а это подразумевает малое число повторений. Но работа с малым числом повторений почти не дает массу. Кроме того,

Из книги Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела автора Кубик Брукс

Приседания с гантелями Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление на поясницу куда

Из книги Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера? автора Фалеев Алексей Валентинович

Приседания Как написано в главе 9, выберите для своей программы разновидность приседаний, которая больше всего отвечает вашим целям и индивидуальным

Из книги Школа ножевого боя [Хваты, боевые стойки, движения, удары, техники защиты и метания боевого ножа. По системе спецназа КГБ] автора Травников Александр Игоревич

Приседания Самое главное упражнение для ног – это приседания (и их варианты). Обычные приседания вполне безопасны, если выполнять их аккуратно и правильно. Их не рекомендуется делать только тем культуристам, у которых очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были

Из книги Совершенное тело за 4 часа автора Феррис Тимоти

3.1. Приседания. Приседание – это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы,

Из книги Вкус жизни автора Михалевич Олег Игоревич

Глава 5. Приседания В этом месяце мы поговорим только об одном упражнении. Всего об одном упражнении. Но если Вы не обладаете силой и размерами, о которых мечтаете, или если Вы не набираете вес так быстро, как хотели бы, прочитайте эту статью очень внимательно - вполне

Из книги Антираковая диета. Продукты, которые мы должны есть, чтобы защититься от опасного недуга автора Хаят Давид

ПРИНЦИП № 6: ПРАВИЛЬНАЯ СХЕМА ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ Шестой критический элемент тренинга динозавров – это правильная схема подходов/повторений для каждого отдельно взятого атлета. Нет такой одной схемы подходов/повторений, которая бы подходила бы идеальным образом ко

Из книги Йога для позвоночника и суставов автора Липень Андрей

Глава 10. Подходы с малым количеством повторений Многие динозавры занимаются по схеме "много сетов из малого числа повторений", но есть динозавры – причём их немало – которые выполняют на тренировках одни лишь синглы (см. главу 11). Почему? Да потому что низкое количество

Из книги автора

Из книги автора

Двенадцать шагов в изучении основ армейского ножевого боя Шаг первыйИзучается изготовка к бою с ножом – стойка (чаще всего разноименная левосторонняя), хваты (фото 177–181). Фото 177. Фронтальная стойка Фото 178. Вид сбоку Фото 179. Изготовка к бою. Клинок вниз Фото 180. Изготовка

Из книги автора

Начнем тестирование Поиски дисбаланса при рывках вверх и вниз проводятся для четырех секторов: нижнего левого, нижнего правого, затем верхнего левого и верхнего правого. Цель – выявить свой самый слабый сектор. Рывки вниз всегда выполняются перед рывками вверх, так как

Из книги автора

Приседания Приседания входят в число самых эффективных упражнений, доступных человеку. Приседания эффективны для поддержания общего тонуса, для улучшения здоровья, усиления функций внутренних органов, быстрого набора веса тела (существуют и такие потребности),

Из книги автора

Начнем с пребиотиков и пробиотиков Пробиотики – это живые бактерии, которые мы глотаем и которые способны разлагать определенные опасные соединения. Они детоксифицируют кишечник, в котором могут присутствовать многочисленные токсичные вещества {1}, как поступившие в

Из книги автора

Начнем дышать. Три типа дыхания Примите одно из положений, предложенных выше. Помните, что оно должно быть удобным, спина прямая, расправьте плечи и расслабьте мышцы живота. Мышцы лица и плечи все время расслаблены, дышите без напряжения и лишних усилий.Закройте глаза и

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Тренировки на силу

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Тренировки на мышечную выносливость

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Связь между количеством повторений и весом

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер:).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке) , напомню, первая часть статьи находится здесь: . А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение) .

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

1. максимальной силы;
2. силы, скорости и мощности;
3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ) ;
4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ) ;
5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться) .

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл) .

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные) , а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3 . Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners) , так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым - в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс) .

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням) .

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8 . Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи) .

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы) , то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой - слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

• не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
• включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник - 5 ; среда – 15 , пятница – 10 повторений) ;
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3 ; набор массы – 3-4 ; развитие силы – 4-5 ;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки) ; 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста:).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .