О стройных и красивых ногах мечтают все без исключения. Сегодня в моде спортивное тело, а не худощавое телосложение. Чтобы обрести идеальные формы, нужно правильно разработать программу тренировок. Как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях? Давайте разбираться!
Для правильного распределения нагрузки необходимо знать анатомию ног. Это позволит разработать упражнения для эффективной проработки мышц и поможет избежать растяжений суставов и других травм.
На бедрах находятся мышцы, принадлежащие к наиболее массивной мышечной группе всего тела. Они состоят из квадрицепса и бицепса .
Квадрицепс является самым большим и включает в себя медиальную, латеральную, промежуточную и прямую головки . С его помощью происходит сгибание ноги в колене. Бицепс состоит из двух головок: короткой и длинной. Он отвечает за движение ноги в коленном суставе, принимает участи в разгибании торса с большой ягодичной мышцей, во вращении голени.
Двуглавая мышца, которую также называют икроножной , включает в себя камбаловидную и поверхностную мышцы .
Для справки! Во время движения икроножные мышцы работают в усиленном режиме. Когда человек стоит, нагрузка идет на поверхностную, когда сидит – на камбаловидную мышцу.
Другие мышцы бедра – гребенчатая, тонкая и приводящая . Они помогают ноге двигаться и вращают бедро к наружи. В повороте бедра, а также в процессе выпрямления и фиксирования тела участвует большая ягодичная мышца .
Мышцы крепятся к сухожилиям , которые следует беречь при осуществлении физической нагрузки. Также важно учитывать прочность костей. Самой крепкой является бедренная кость , которая проходит от колена вверх. Как утверждают специалисты, ей под силу выдержать вес автомобиля. Ниже расположены малая и большая берцовые кости . Сверху на коленном суставе находится надколенник , выполняющий защитную функцию. Внутри колена присутствует полость, заполненная жидкостью для смазывания хрящей и уменьшения трения.
Чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, достаточно подобрать упражнения с правильной нагрузкой, принимая во внимание индивидуальные особенности организма, и в систематически выполнять их. Количество повторений зависит от того, какой именно результат хочется получить.
Чтобы добиться привлекательного внешнего вида, мужчина просто обязан накачать ноги. Это одна из главных частей мускулистой фигуры. Трудно не согласиться, когда мышцы верхней части туловища накачаны, а икры худощавые, это выглядит, как минимум, нелепо. Кроме того, сильные ноги помогают мужчине меньше уставать на работе, где требуется много ходить. В то время как тренировка бедренных и икроножных мышц является профилактикой заболеваний суставов.
Накачать ноги мужчине необходимо по следующим причинам:
Перед тем как приступить к выполнению упражнений на проработку мышц ног, мужчина должен усвоить несколько простых рекомендаций:
Интенсивные систематические тренировки помогут мужчине быстро и без труда накачать ноги не только в зале, но и в домашних условиях.
Перед каждой тренировкой необходима разминка, которая поможет подготовить мышцы ног к физическим нагрузкам и избежать травм. Для этого можно выполнять прыжки, упражнения на растяжку, бег на месте и прочее. Главное, чтобы улучшилось кровообращение и разогрелись мышцы. Достаточно уделить разминке 7 минут.
Это упражнение известно всем. Несмотря на свою кажущуюся простоту, оно является достаточно эффективным и позволяет быстро проработать мышцы ног.
Приседания выполняются следующим образом:
Чтобы правильно выполнять приседания, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
Начинающим атлетам нужно сделать, как минимум, 10 повторений.
Данное упражнение является незаменимым при проработке мышц ног и ягодиц. Выпады делаются следующим образом:
Махи также дают возможность быстро накачать ноги, преимущественно мышцы бедер. Главное, придерживаться правильной техники при выполнении упражнения:
Аналогичное действие выполнить со второй ногой. Чередуя конечности, необходимо сделать несколько повторений.
Если использовать утяжелители, нагрузка на мышцы ног будет значительно выше. Это сделает упражнение еще более эффективным. Однако приседания с гантелями новичкам делать не стоит. Сначала лучше использовать для занятий более простые упражнения.
Приседание «плие» выполняют следующим образом:
Эти выпады делаются очень просто:
Становая тяга – одно из основных упражнений в комплексной тренировке, разработанной для мужчин.
Нужно сделать следующее:
Чтобы сделать ягодичный мостик и накачать ноги, мужчине необходимо:
Занимаясь в домашних условиях, необходимо также позаботиться о правильном питании, от которого, в частности, зависит конечный результат. Спортивная диета предполагает употребление каш, грибов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. Исключить из меню желательно сладости и прочую углеводную пищу. Также рекомендуется отказаться от жирного, жареного и острого.
Главное в диете – дробное питание. Нужно есть до 6 раз в день, но небольшими порциями. Не стоит забывать поддерживать водный режим. В день необходимо около 2 литров чистой воды.
На заметку! Можно приобрести специальный витаминный комплекс, который продается в аптеке. Он поможет поддерживать организм в период усиленных нагрузок.
Представленные видео помогут мужчине быстро накачать ноги в домашних условиях и обрести идеальные формы.
Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.
Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:
В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.
Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.
Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.
Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.
Упражнение предназначено для укрепления . В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.
Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.
Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.
Зашагивания на платформу
Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.
- Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
- Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
- На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
- Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
- Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.
- Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
- При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.
Боковые выпады
Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.
- Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
- Разведите ноги широко (80-100 см).
- На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
- Повторите движение влево.
- При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
- Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.
Упражнение «Стульчик»
Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.
- Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
- Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
- Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
- Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.
На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные с рельефными мышцами ноги являются мечтой многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортивный зал. На этот вопрос вы найдёте ответ, прочитав данную статью.
Благодаря нашим советам вы сможете составить лично для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачивать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем вам, чем лучше всего питаться во время тренировок в домашних условиях.
Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.
В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.
Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной . Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.
На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать , так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.
Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени . Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.
Для максимально эффективных тренировок используйте пульсометр, с помощью которого вы сможете узнавать, как реагирует ваш организм на упражнения, и сможете правильно распределить нагрузку.
Так как, главное, в тренировках – это не перетрудится и не перенапрячь мышцы, то также не забывайте делать небольшой отдых после каждого выполненного упражнения, отдых должен быть в пределах одной минуты.
После выполнения выпадов можно переходить к приседаниям. Многие считают, что выполнять приседания довольно просто, но зачастую они все делают это упражнение неправильно.
Для правильного выполнения вам необходимо сделать следующие действия : встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Теперь начинайте медленно опускаться и следите за тем, чтобы ваш таз непросто опускался к полу, но и отводился назад. Спину обязательно держите максимально ровной.
Совершите три захода по 30 повторений. А также можно будет выполнить четвёртый заход на максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта советуем использовать утяжелители , которые нужно располагать на верхней части груди. Это позволит вам прокачать бицепс бедра.
Переходим к заключительной части тренировок, состоящей из ещё двух упражнений. Первое – подъём на носках. Является довольно простым, но эффективным для прокачки бицепса на ногах, поэтому и делается в конце тренировки.
Для выполнения вам необходимо: встать на носки и ходить так на протяжении десяти минут. А также можно встать на подставку так, чтобы пятки не доставали до пола. После чего необходимо вставать на носки и опускаться . Делайте так три захода по 50 повторений. Лучше делать с утяжелителями.
Последним упражнением для вас будут – махи. Для выполнения вам нужно: лечь на спину согнуть ноги в коленях. После этого поднимайте одну ногу и выпрямляйте её так, чтобы носок смотрел от себя. Подержите ногу в таком положении десять секунд. После чего поднимайте поясницу от пола и держитесь ещё десять секунд. Выполняйте так два захода по 10 повторений.
Чтобы мышцы выглядели наиболее красивыми, вам необходимо придать им рельефности. Для этого к вашей тренировке необходимо добавить бег.
Вам будет необходимо совершать пробежку на расстояние около пяти километров, до начала тренировки или после неё.
Для увеличения массы ваших ног вам необходимо будет совершать спринтерские забеги , то есть на короткие расстояния – 200–300 метров с перерывом в минуту.
А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет – скакалка . Совершайте по пять заходов, в каждом заходе делайте по пятьдесят прыжков.
Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.
Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы , причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.
Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи . А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.
Лучше всего будет питаться по пять раз в день . А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.
Если вы дошли до этой части статьи, то вам уже известны все упражнения, и теперь вы знаете как накачать ноги дома. Напоследок ещё несколько ключевых правил во время тренировки:
Желаем удачи в наращивании вашей мышечной массы!
Обладаете ли вы пропорциональным туловищем, мускулистыми руками и даже прессом с кубиками, только ноги худыми получились? Для кого-то такие ноги - предел мечтаний, а вас эти «две веточки», как говорит бабушка, постоянно огорчают? Из данной статье вы узнаете, как увеличить объем чрезмерно худых ног с помощью упражнений и правильного питания, а также как сделать их визуально полнее посредством одежды.
Часть 1
Измените свой образ жизниЗанимайтесь кардиоупражнениями. Некоторые опасаются, что аэробные нагрузки заставят ноги похудеть еще больше, однако правильно подобранные упражнения будут способствовать формированию мышц, а также в целом поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. Тренировки, связанные с подъемом в гору, такие как езда на велосипеде или пешие походы, сделают нижнюю часть вашего тела сильнее.
Тренируйтесь интенсивно. Поскольку на ноги приходится вся нагрузка от ежедневной ходьбы, мышцы ног уже наверняка привыкли к тяжелой работе, поэтому для наращивания мышечной массы вам придется тренироваться гораздо интенсивнее. Во время каждой тренировки делайте по два или три подхода по 8–12 повторов каждый. Берите максимальный вес, при котором вы в состоянии сохранять нужное положение и правильно выполнять упражнение: вы должны чувствовать, как мышцы «горят».
Тренируйтесь быстрее. Вы, наверное, слышали о том, что силовые упражнения следует выполнять медленно. Однако быстрые и мощные движения поспособствуют скорейшему набору мышечной массы. Выполняйте упражнения на время, стараясь сделать как можно большее количество повторений за короткий промежуток времени.
В разные дни тренируйте разные группы мышц. Если вы выполняете упражнения на одни и те же мышцы ежедневно, у них не будет времени восстановиться и вырасти в размере, к тому же увеличивается риск травмы. Поэтому посвящайте дни недели разным группам мышц, давая одним мышцам хорошо потрудиться, а другим – отдохнуть. Отдых очень важен для наращивания мышц.
Потребляйте достаточно калорий. Это не значит, что вам следует объедаться; вы должны получать достаточное количество калорий, придерживаясь здорового питания. Когда вы наращиваете мышечную массу, вашему организму требуется много калорий. Постарайтесь придерживаться следующих советов:
Употребляйте достаточно белков. Белок необходим для роста мышц, так что употребляйте его при каждом приеме пищи. Ешьте говядину, свинину, курицу, рыбу и другие виды нежирного мяса. Если вы не едите мясных продуктов, включите в свой рацион тофу, бобовые, киноа, ячмень и яйца.
Попробуйте принимать добавки, но не слишком полагайтесь на них. Некоторые принимают пищевые добавки, чтобы стимулировать рост мышц, но их необходимо сочетать со здоровым питанием и употреблением большого количества воды.
Часть 2
Правильно тренируйтесьВыполняйте приседания с гантелями. Если у вас худые бедра, то это упражнение как раз для вас. Приседания сами по себе хорошо развивают мышцы бедер, а в сочетании с гантелями (или штангой, если вы уже достаточно тренированы) данное упражнение становится еще более эффективным. Начните с тех гантелей, которые вы можете поднять 10 раз без необходимости класть их на пол. Для новичков подойдет вес 4–8 кг. Бодибилдерам для наращивания мышц ног нужно поднимать больший вес. Выполняйте приседания следующим образом:
Выполняйте выпады с гантелями. Данное упражнение задействует ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Вы можете делать его без гантелей, но помните, что наращивание мышц требует интенсивной нагрузки.
Прыжки на возвышение. Данное упражнение позволяет увеличить объем икроножных мышц при минимуме оборудования. Вам понадобится прочный ящик или скамеечка для упражнений с нескользящей поверхностью, на которые вы будете запрыгивать. Чем выше ящик, тем труднее упражнение. Не используйте гантели; руки должны быть свободны, чтобы при необходимости вы могли удержать равновесие.
Выполняйте подъемы веса, стоя на месте. Данное упражнение развивает мышцы задней поверхности бедра, что поможет сделать ваши ноги мускулистыми и рельефными. Возьмите штангу такого веса, какой вы можете поднять 10 раз без перерыва на отдых. Если у вас нет штанги, используйте две гантели.
Используйте тренажеры для ног. Если вы серьезно настроены накачать ножные мышцы, возможно, вам стоит записаться в тренажерный зал, где вы сможете воспользоваться разнообразными тренажерами для ног. На тренажерах вы сможете постепенно увеличивать вес, повышая тем самым интенсивность нагрузки и способствуя росту мышц. Начинайте каждое упражнение с такого веса, какой вы можете поднять ногами 8–10 раз, не останавливаясь. Обратитесь к тренеру, чтобы он помог вам подобрать правильный вес. Вот примеры упражнений для тренажерного зала.
Часть 3
Сделайте ноги визуально полнееНосите свободные брюки. Это самый быстрый способ сделать ноги не такими тонкими с виду. Выбирайте штаны своего размера, но свободного покроя. Существуют самые разные фасоны и модели, в которых ваши ноги будут казаться полнее, но при этом не создастся впечатления, будто брюки вам велики.
Чаще всего лишний объем образуется у женщин в области живота и бедер. Однако в некоторых случаях при потере массы тела ягодицы сильно теряют в объеме. В итоге женщина получает плоскую и несексуальную попу. У некоторых женщин проблема недостатка объема в области бедер заставляет идти на крайние меры, основной из которых является липофилинг. Однако решить проблему недостатка объема бедер можно и в домашних условиях. В этой статье мы рассмотрим, как быстро увеличить попу самостоятельно.
Если вы обладаете стройной фигурой, но не оставляете мечту иметь пышные и сексуальные бедра, Вы не должны отчаиваться. Увеличить бедра возможно, выполняя некоторое время специальный комплекс упражнений. Они стимулируют наращивание мышц. Научно доказано, что объем бедер лишь отчасти зависит от строения костей. В первую очередь притягивающие взгляды бедра и ягодицы – это мышечная масса. Если вы будете регулярно выполнять специальные упражнения, вы сможете за неделю увидеть первый результат.
Основным правилом упражнений является их медленное выполнение. Чем медленнее вы будете их делать, тем лучше будут растягиваться мышцы и расти мышечная масса. Кроме того, во время выполнения упражнений необходимо максимально сильно напрягать ягодицы. Если вы будете придерживаться графика занятий, включите в рацион белки и витамины и как можно чаще станете ходить пешком, уже через неделю Ваши ягодицы подтянутся, и бедра станут объемнее.
Комплекс упражнений:
О выполнении данных упражнений поговорим подробнее.
Чтобы увеличить бедра, приседания необходимо выполнять с максимальной отдачей. Не забывайте, что суть упражнения не в количестве повторений, а в качестве его выполнения. Если выполнять приседания правильно, уже через неделю можно заметить, что ягодицы стали более рельефными и подтянутыми. После нескольких дней выполнения приседаний без нагрузки, можно добавить утяжелители. Для начала возьмите небольшой вес, постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц.
Когда Вы выполняете приседания, необходимо, чтобы ягодицы касались икр. Приседать для достижения желаемого эффекта следует как можно ниже, а после глубокого приседа необходимо полностью выпрямляться. Когда мышцы окрепнут, в качестве утяжелителя можно использовать гантели или штангу. Если такого спортивного инвентаря у вас нет, воспользуйтесь пластиковыми бутылками с песком.
Не забывайте о том, зачем Вы делаете упражнение. Вам необходимо увеличить бедра, а не тренировать силу мышц. Поэтому не стоит заниматься ежедневно. Оптимальным интервалом между тренировками является один-два дня. Вначале делайте приседания с интервалом в два дня, после чего сократите его до одного дня, а через неделю добавьте утяжелители. Если тренироваться ежедневно, микротрещины в мышцах не будут успевать зарастать, поэтому мышцы ягодиц не будут расти.
Прекрасными упражнениями, которые помогут увеличить бедра, являются махи ногами. Для его выполнения необходимо встать возле стула или стенки, отвести одну ногу вправо и держать ее несколько секунд. После чего отвести ее в другую сторону и продержать такое же время. Выполнить упражнение и для другой ноги. На каждую ноги на первой тренировке следует сделать около десяти повторений. Каждый раз число повторений необходимо увеличивать, чтобы рост мышечной массы не останавливался.
Следующее упражнение не только делает попу крепкой, но и подтягивает ее силуэт. Необходимо встать левым боком в стене и отвести правую ногу назад. Пружинистыми движениями поднимайте ее как можно выше и возвращайтесь к полу. Рекомендуется выполнять не меньше двадцати повторений для каждой ноги.
Чтобы сделать попу округлой, а ноги стройными, существует еще одно упражнение. Необходимо встать ровно, расставив ноги как можно шире. Руки согнуть в локтях и прижать к бокам. Перенести вес на левую ногу, приподняв правую, согнуть колено и дотянуться пяткой до ягодицы. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение и для второй ноги. Рекомендуется сначала делать по десять подход, постепенно увеличивая их количество по мере укрепления бедер.
Достаточно эффективным и при этом простым упражнением является бег с поднятыми коленями. Его регулярное выполнение уже за неделю позволяет увеличить и укрепить бедра, а также сделать силуэт стройным и подтянутым.
Выполнять упражнение необходимо через день.
Преимуществом упражнений из положения лежа является укрепление максимального количества мышц. Одновременно вы увеличиваете попу, а также укрепляете ноги и мышцы пресса. Необходимо лечь на спину и поднять ноги. Развести их в стороны и остановится в таком положении на несколько секунд. Число повторений постепенно увеличивать.
Чтобы сделать следующее упражнение, необходимо лечь на левый бок и опереться на предплечье. Поднимите правую ноги, и задержите ее как можно дольше. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на другой бок и выполните для левой ноги. При выполнении максимально напрягайте мышцы, и уже через неделю они подтянуться.
Также не забывайте об упражнениях на растяжку. Они помогают укрепить попу, улучшить кровообращение в тканях и снять усталость. Поэтому встаньте прямо, ноги суть шире ширины плеч, и медленно тяните ладони к полу. После чего выпрямитесь и постарайтесь обхватить свои колени.
И не забывайте, что основным фактором, который поможет сформировать красивую попу, является здоровый образ жизни. Никакие упражнения не принесут пользы, если вы не откажитесь от курения и употребления алкоголя.
Если вы хотите быстро увеличить попу, и у вас нет времени на выполнение спортивных комплексов, вы можете попробовать подобрать одежду, которая сделает узкие бедра соблазнительными.
Правильно подобранная одежда способна скрыть практически все недостатки фигуры. Но не забывайте, что только правильное питание, физические упражнения и отказ от вредных привычек способны сделать бедра объемными и подтянутыми. Поэтому не стоит откладывать работу над своей фигурой.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat